Halodoc, Jakarta – Selain karbohidrat dan lemak, tubuh masih membutuhkan protein dalam jumlah yang cukup besar. Tentunya, protein memiliki segudang peran yang sangat penting untuk tubuh. Misalnya sebagai sumber energi, perbaikan dan pembentukan jaringan baru, pembentukan hormon dan enzim, hingga membentuk antibodi. 

Agar asupan protein dalam tubuh terpenuhi, caranya yaitu mengonsumsi makanan yang tinggi akan kandungan protein. Jenis protein sendiri terbagi menjadi dua jenis, yaitu hewani dan nabati. Masing-masing punya peran yang sangat krusial untuk tubuh dan saling melengkapi. 

Makanan Sumber Protein Nabati

Dibandingkan protein hewani, kandungan kolesterol dan lemak jenuh yang ada pada makanan sehat sumber protein nabati bisa dikatakan lebih rendah. Bahkan, makanan sumber protein nabati sangat mudah didapatkan. Berikut beberapa di antaranya:

1. Tahu

Selain tempe, tahu juga menjadi makanan sumber protein nabati. Kira-kira, terdapat protein sebesar 9 gram di dalam 115 gram tahu. Jenis makanan ini sangat mudah diolah, bisa sebagai campuran masakan atau camilan ringan yang menyehatkan. 

2. Tempe

Tempe terbuat dari kacang kedelai yang telah melalui proses fermentasi. Jenis makanan ini punya beragam manfaat, terlebih untuk kamu yang punya gangguan pencernaan. Kacang kedelai setengah gelas memiliki kandungan protein sebesar 18 gram. Selain itu, tempe juga kaya kandungan zat besi dan kalsium. 

3. Almond

Jenis kacang-kacangan satu ini juga banyak sekali nutrisi dan manfaatnya. Sebanyak satu ons kacang almond yang tidak diberi tambahan garam mengandung karbohidrat sebanyak 5,5 gram, serat sebanyak 3,3 gram, zat besi sebanyak 7 persen, kalsium sebanyak 8 persen, dan protein sebesar 6,5 gram. Selain itu, kacang almond juga menjadi makanan sumber vitamin E yang mendukung kesehatan kulit dan rambut. 

Bahkan, terdapat kandungan magnesium sebanyak 61 persen di dalam kacang almond. Kandungan tersebut menjadikan kacang almond sebagai makanan yang efektif untuk menunjang kesehatan tulang, menurunkan kadar gula darah, hingga mengurangi kejang dan nyeri otot. 

4. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak baik dan proteinnya yang cukup tinggi. Setengah porsi buah alpukat berukuran sedang setidaknya mengandung lemak sebanyak 77 persen, karbohidrat sebesar 19 persen, dan protein sebanyak 4 persen atau sekitar 2 gram. 

5. Kentang

Meski kerap disebut sebagai bahan makanan tanpa nutrisi, kentang ternyata mampu mencukupi kebutuhan kalium dan protein di dalam tubuh. Satu buah kentang seberat 150 gram atau sedang yang diolah dengan cara direbus bersama kulitnya dan tanpa dibubuhi garam, menawarkan protein sebesar 4 gram dan kalium sebanyak 20 persen dari total asupan  harian. 

6. Bayam

Kandungan protein yang ada dalam sayuran sebenarnya tidak setinggi kandungannya pada biji-bijian atau jenis kacang-kacangan. Meski begitu, ada beberapa jenis sayuran hijau yang kandungan nutrisinya hampir sama. Bahkan, ditambah dengan serat dan antioksidan yang sangat baik untuk menunjang kesehatan jantung. 

Jenis sayuran ini adalah bayam. Sebanyak 100 gram bayam yang diolah dengan direbus memiliki kandungan serat sebanyak 2,4 gram, protein sebanyak 3 gram, vitamin C, A, zat besi, dan kalsium yang sangat diperlukan tubuh.

7. Brokoli

Jenis sayuran satu ini mengandung banyak sekali nutrisi, termasuk protein, kalsium, vitamin K, C, antioksidan, dan asam folat. Cara mengolahnya juga sangat mudah, busa dengan dipanggang, kukus, atau direbus. Namun, memasak brokoli sebaiknya tidak terlalu lama karena dapat mengurangi kandungan nutrisinya. 

8. Edamame

Selain tempe, edamame juga menjadi jenis makanan sumber protein nabati yang berasal dari kacang kedelai. Bisa dikatakan, kandungan protein yang terdapat dalam menu makanan ini cukup tinggi. Satu porsi edamame rebus, misalnya, mengandung protein sebesar 11,4 gram. Belum lagi kandungan nutrisi lainnya seperti serat, karbohidrat, kalsium, lipid, dan fosfor. 

9. Quinoa

Quinoa disebut sebagai superfood atau makanan super oleh para ahli gizi. Tentunya ini bukan tidak beralasan. Sebab, setiap 100 gram quinoa, terdapat protein sekitar 4 gram, zat besi sebesar 1,5 miligram, serat sebanyak 2,8 gram, magnesium sebesar 64 mikrogram, dan mangan sebesar 0,6 mikrogram. 

Bahkan, quinoa juga mengandung sejumlah asam esensial yang sangat dibutuhkan tubuh untuk menunjang perbaikan jaringan dan pertumbuhan. Akan tetapi, jenis asam amino ini tidak dapat dibuat sendiri. Inilah mengapa, quiona disebut sebagai makanan sumber protein yang sempurna.

10.  Chia Seed

Asupan protein nabati juga bisa didapatkan dari chia seed. Jenis makanan ini tak hanya kaya akan kandungan protein, tetapi juga tinggi asam lemak omega dan serat yang pastinya sangat baik untuk kesehatan saluran pencernaan. Mengonsumsi biji chia saat sarapan sangat baik karena dapat memberikan energi tambahan untuk beraktivitas.

Demikian tadi 10 makanan sumber protein nabati yang bisa kamu konsumsi untuk menunjang kebutuhan nutrisi harian tubuh. Jika kamu merasakan gejala yang tidak biasa pada tubuh, segera lakukan pemeriksaan medis. Kamu bisa cek kesehatan lebih mudah dengan membuat Janji Medis di aplikasi Halodoc. Kamu bisa download aplikasi Halodoc di Play Store dan App Store. 

Referensi:

Medical News Today. Diakses pada 2022. The 10 Best Vegetables for Protein.

Prevention. Diakses pada 2022. 22 High-Protein Vegetables to Add to Your Diet, According to Dietitians.

Healthline. Diakses pada 2022. 19 High-Protein Plant-Based Foods and How to Eat More of Them.

Health. Diakses pada 2022. 14 Best Vegan and Vegetarian Protein Sources.

Prevention. Diakses pada 2022. The 20 Highest Protein Veggies (And Other Plant-Based Foods) You Can Eat.