Halodoc, Jakarta – Protein merupakan makronutrien yang sangat diperlukan tubuh setiap hari agar berfungsi dengan optimal. Sebab, protein berfungsi untuk membangun jaringan sel, otot dan tulang. Selain itu, protein juga penting bagi pertumbuhan dan perkembangan anak-anak, remaja, dan wanita hamil. Oleh sebab itu, penting untuk memastikan asupan protein dapat terpenuhi dengan baik setiap harinya. 

Namun, ketika berbicara soal makanan sumber protein, tentunya tak hanya protein hewani yang berasal dari daging. Sebab, ada banyak makanan sehat sebagai pilihan sumber protein nabati yang tak kalah menyehatkan untuk tubuh. Berbagai makanan yang mengandung protein nabati ini juga dapat menjadi alternatif. Khususnya bagi para vegan yang tidak mengonsumsi produk hewani. 

Lantas, kira-kira apa saja makanan sumber protein nabati yang baik untuk tubuh? Yuk, simak informasinya di sini! 

Sumber Protein Nabati

Sumber protein nabati bisa didapat dengan mudah di sekitar kita. Berikut adalah beberapa makanan yang bisa dijadikan sumber senyawa tersebut:

1. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Sumber protein nabati pertama yang paling populer dan mudah diperoleh adalah kacang-kacangan. Mulai dari, kacang almond, kacang mede, kacang polong, biji chia dan biji rami yang merupakan sumber bagian dari sumber protein nabati. Makanan-makanan ini bisa diolah untuk menjadi pendamping makan besar atau sebagai camilan di waktu senggang.

Kandungan protein yang ada dalam kacang-kacangan termasuk tinggi. Dalam secangkir kacang kedelai yang telah dimasak, setidaknya terdapat 23 gram protein. Sementara di dalam secangkir kacang merah, kacang hitam atau buncis, setidaknya terdapat 13-15 gram protein.

2. Roti Gandum

Sumber protein nabati yang satu ini cukup mudah diperoleh di pasaran. Biasanya, roti yang memiliki rasa lezat ini dikonsumsi saat sarapan. Dalam dua potong roti gandum, terdapat setidaknya 10 gram protein.

3. Tahu

Tahu juga menjadi salah satu makanan yang bagus sebagai sumber protein nabati. Dari sekitar 115 gram tahu, terdapat sekitar 9 gram protein. Tahu sangat mudah untuk diolah ke dalam makanan dan bisa dikonsumsi kapan saja baik untuk sarapan, makan siang, makan malam, hingga camilan.

4. Tempe

Kacang kedelai yang difermentasi dalam pembuatan tempe ini menghasilkan bakteri baik yang bermanfaat untuk saluran pencernaan. Tempe sangat bermanfaat, terutama bagi mereka yang mengalami masalah dengan pencernaan. Setengah gelas kacang kedelai bahkan dapat menyediakan protein hingga 18 gram. Tempe juga merupakan sumber yang kaya kalsium dan zat besi.

5. Sayuran yang Mengandung Protein Nabati 

Banyak sayuran berdaun hijau dan sayuran berwarna gelap yang mengandung protein. Meski tak cukup untuk memenuhi kebutuhan protein harian, tetapi sayuran tersebut dapat meningkatkan asupan protein jika dijadikan camilan. Maka dari itu, tidak ada salahnya untuk mengombinasikan sayuran tinggi protein nabati dengan sumber protein lainnya. 

Terdapat beberapa sayuran yang diketahui memiliki kandungan protein nabati yang cukup tinggi, yaitu: 

• Satu tangkai brokoli berukuran sedang mengandung sekitar 4 gram protein. 
• Kale menawarkan 2 gram protein per cangkir. 
• 5 buah jamur berukuran sedang menawarkan 3 gram protein.
• Satu batang brokoli berukuran sedang, mengandung setidaknya 4,28 gram (jika direbus). 
• Sebanyak 100 gram bayam yang direbus mengandung sekitar 3 gram protein. 

Agar dapat memenuhi kebutuhan protein harian, cobalah membuat salad yang terbuat dari beberapa sayuran tersebut. Lalu, kamu bisa menambahkan makanan sumber protein nabati lainnya seperti tahu dan tempe. 

6. Spirulina 

Spirulina merupakan alga biru atau hijau yang mengandung sekitar 8 g protein per 2 sendok makan. Makanan ini juga diketahui kaya akan nutrisi penting lainnya. Misalnya seperti zat besi, vitamin B (meskipun bukan vitamin B-12) dan mangan. Saat ini spirulina sudah mudah didapatkan, baik dalam bentuk suplemen maupun bubuk. 

Nah, spirulina dapat ditambahkan ke air putih, smoothie, atau jus buah. Selain itu, kamu juga dapat menaburkan makanan ini di atas salad atau camilan sehat untuk meningkatkan kandungan proteinnya. 

Itulah beberapa makanan sumber protein nabati yang baik untuk tubuh. Mulai dari kacang-kacangan dan biji-bijian, hingga spirulina yang dapat dijadikan sebagai pelengkap. Makanan-makanan tersebut mudah didapat dan bisa diolah menjadi aneka makanan berat dan ringan. 

Selain itu, agar tubuh senantiasa terjaga kebugarannya, pastikan juga untuk memenuhi asupan nutrisi penting lainnya. Hal ini dapat dilakukan melalui konsumsi makanan sehat dan konsumsi suplemen kesehatan.

Jika saat ini kamu membutuhkannya, kamu bisa cek kebutuhan vitamin dan suplemen melalui aplikasi Halodoc. Tentunya tanpa perlu keluar rumah atau mengantre lama di apotek. Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, download Halodoc sekarang juga! 

Referensi: 

Healthline. Diakses pada 2022. 19 High-Protein Plant-Based Foods and How to Eat More of Them. 

Healthline. Diakses pada 2022. The 18 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians. 

Medical News Today. Diakses pada 2022. Top 15 sources of plant-based protein.