Halodoc, Jakarta – Kamu pastinya sudah familiar dengan istilah osteoporosis. Penyakit yang ditandai dengan kerapuhan tulang ini memang lebih banyak dialami oleh orang berusia lanjut dan sebagian besar pengidapnya adalah perempuan. Agar terhindar dari osteoporosis, kamu perlu melakukan tindakan pencegahan sejak usia muda. Mengonsumsi makanan yang kaya akan kandungan vitamin D dan kalsium adalah salah satu cara mencegah osteoporosis. Tapi, melakukan olahraga secara rutin juga enggak kalah pentingnya untuk menjaga tulang tetap kuat dan terhindar dari penyakit tulang.

Kepadatan tulang seseorang akan mencapai tingkat maksimumnya pada usia 20-30 tahun. Setelah itu, kepadatan tulang akan berangsur-angsur berkurang. Itulah mengapa menjaga kesehatan tulang perlu dilakukan sejak dini (Baca juga: Tak Hanya Uang, Tabungan Tulang Juga Penting).

Selain dengan cara mengonsumsi makanan bergizi, olahraga juga mempunyai peran penting dalam meningkatkan kepadatan tulang. Olahraga dapat memicu tumbuhnya jaringan tulang yang baru dan membangun masa otot, sehingga jika dilakukan secara rutin, maka risiko terkena osteoporosis dapat berkurang.

Pada dasarnya, ada dua golongan olahraga yang dapat menambah dan menjaga kepadatan tulang, yaitu yang bersifat weight-bearing (latihan beban) dan latihan kekuatan otot. Berikut adalah 5 jenis olahraga yang bisa kamu lakukan untuk mencegah osteoporosis:

1. Tenis

Olahraga ini termasuk salah satu jenis latihan beban yang baik dilakukan sejak masih berusia anak-anak dan remaja. Penelitian menunjukkan orang yang mulai bermain tenis secara rutin sebelum puber mengalami peningkatan kepadatan tulang sebanyak 20 persen, sedangkan orang yang baru mulai rutin bermain tenis setelah puber, hanya mengalami peningkatan kepadatan tulang sebanyak 10 persen.

2. Angkat Beban

Kalau kamu ingin memiliki tulang kuat hingga usia senja, latihan angkat beban secara rutin adalah jawabannya. American College Sports of Medicine Resource Manual merekomendasikan untuk melakukan olahraga ini dengan intensitas sedang sampai tinggi untuk membentuk dan menjaga kepadatan tulang. Untuk pemula, kamu bisa menggunakan dumbbell dengan beban seberat 2-4 kilogram. Secara perlahan tingkatkan intensitasnya dengan berlatih menggunakan dumbbell seberat 4-9 kilogram. Lakukan latihan angkat beban 3-5 kali dalam seminggu, selama 20 menit untuk mendapatkan manfaatnya.

3. Yoga

Latihan yoga bisa menjadi pilihan saat kamu ingin merileksasikan tulang dan persendian. Yoga bisa meregangkan otot dan meredakan rasa nyeri tubuh yang kamu alami. Tapi bukan cuma itu saja, yoga ternyata juga dapat mencegah osteoporosis karena gerakannya yang juga mengandalkan kekuatan, keseimbangan tubuh, fleksibilitas dan relaksasi.

4. Berjalan Kaki

Enggak perlu melakukan olahraga yang berat biar tulang tetap kuat. Hanya dengan berjalan kaki saja, kamu sudah melakukan tindakan pencegahan pada osteoporosis. Dilansir dari buku Memahami Krisis Lanjut Usia, berjalan kaki dapat membantu memelihara kepadatan tulang. Kamu bisa berjalan kaki setiap hari sebelum pukul 9 agar juga bsa memperoleh manfaat baik dari sinar matahari. Atau berjalan kaki mengelilingi kompleks perumahan waktu sore hari saat udara terasa sejuk juga bisa menjadi pilihan.

5. Tai Chi

Walaupun olahraga ini lebih banyak dilakukan oleh orangtua, tapi enggak ada salahnya jika kamu juga ikut mencoba melakukan tai chi. Olahraga ini dipercaya dapat mencegah osteoporosis karena melatih kekuatan tubuh bagian bawah dan juga melatih keseimbangan.

Jadi, jangan malas berolahraga demi tulang kuat di masa tua. Kalau kamu ingin tahu lebih lanjut mengenai cara menjaga kesehatan tulang, tanyakan saja langsung dengan dokter di aplikasi Halodoc. Kamu juga bisa membeli produk kesehatan dan vitamin untuk tulang kuat lewat aplikasi Halodoc. Caranya sangat mudah, tinggal order, dan pesanan kamu akan diantar dalam waktu satu jam. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play.