Halodoc, Jakarta – Menjaga kesehatan paru-paru sangat penting agar organ tersebut bisa berfungsi dengan baik, terutama dalam menampung udara ketika bernapas. Kemampuan paru-paru dalam menampung udara disebut juga kapasitas paru-paru. Semakin baik kapasitas paru-paru, tubuh juga akan semakin bugar, dan tidak mudah lelah atau ngos-ngosan.

Tapi sayangnya, seiring bertambahnya usia, kapasitas paru-paru akan menurun. Maka dari itu, kamu perlu melakukan latihan pernapasan berikut yang bisa mempertahankan dan meningkatkan kapasitas paru-paru. Latihan pernapasan paru-paru juga bisa membantu agar kebutuhan oksigen di dalam tubuh pun bisa terpenuhi dengan baik.

1. Latihan Pursed-Lips Breathing

Latihan ini membuat kamu mengurangi jumlah napas yang diambil dan saluran udara di dalam tubuh terbuka lebih lama. Cara melakukannya cukup sederhana, kamu cukup bernapas melalui hidung dan menghembuskannya melalui mulut selama mungkin dengan bibir mengerucut. Berikut langkah-langkah melakukan latihan pursed-lips breathing:

• Tarik napas secara perlahan melalui hidung, dan pastikan bibir kamu tertutup.

• Embuskan napas pelan-pelan melalui bibir yang mengerucut atau terbuka sangat kecil. Keluarkan napas selambat mungkin, lebih lama dari saat kamu menarik napas.

• Ulangi kembali beberapa kali. Kamu bisa melakukan latihan ini dalam posisi berdiri ataupun duduk.

Baca juga: 4 Manfaat Tai Chi untuk Pernapasan

2. Latihan Pernapasan Diafragma

Latihan pernapasan ini melibatkan diafragma dan bagian perut. Saat kamu melakukan latihan pernapasan diafragma, udara akan masuk dan mengisi bagian perut sampai penuh, hingga perut mengembang. Sedangkan dada, tidak banyak bergerak. Lakukan latihan ini setidaknya 5 menit setiap hari untuk meningkatkan fungsi paru. Cara melakukan latihan pernapasan diafragma, antara lain:

• Duduklah dengan santai sambil bersandar.

• Letakkan satu tangan di perut dan satu lagi di dada.

• Tarik napas melalui hidung selama dua detik dan rasakan udara mengisi perut. Rasakan perutmu semakin penuh dan mengembang. Ingat, perut harus bergerak lebih banyak dibandingkan dada.

• Lalu, embuskan napas selama dua detik melalui bibir yang terbuka kecil sambil merasakan perut perlahan-lahan mengempis.

• Ulangi latihan pernapasan ini sebanyak 10 kali. Tetap lemaskan bahu kamu sepanjang pengulangan dan jaga punggung tetap tegak selama berlatih pernapasan diafragma ini.

3. Latihan Numbered Breathing

Latihan pernapasan ini cocok bagi siapa saja yang ingin meningkatkan kapasitas dan fungsi paru-paru.  Ketika melakukan teknik latihan pernapasan ini, kamu perlu berhitung delapan hitungan tanpa henti. Cara melakukannya:

• Pertama-tama, berdirilah tegak dengan mata tertutup, lalu tarik napas dalam-dalam.

• Saat menarik napas, hitung angka 1 dalam hati.

• Tahan napas selama beberapa detik, lalu embuskan napas.

• Tarik napas lagi sambil menghitung angka 2 dalam hati.

• Tahan napas selama beberapa detik, kemudian embuskan napas.

• Tarik napas lagi sambil menghitung angka 3 dalam hati.

• Lakukan terus sampai hitungan 8 selesai.

4. Latihan Rib Stretch

Latihan pernapasan ini juga cukup mudah dilakukan. Kuncinya adalah hiruplah udara sebanyak mungkin dan tahan napas dalam waktu 10–25 detik. Teknik pernapasan ini efektif untuk meningkatkan kapasitas paru-paru kamu bila dilakukan setidaknya sekali sehari. Bila ingin meningkatkan fungsi paru-paru lebih baik lagi, lakukan latihan rib stretch tiga kali dalam sehari, selama 2–5 menit setiap kali latihan.

Baca juga: Hidup Lebih Sehat dengan Menjaga Kesehatan Paru-paru

5. Latihan Kekuatan Paru Pranayama

Latihan ini dilakukan dalam posisi duduk dan menggunakan lubang hidung kanan dan kiri secara bergantian. Caranya:

• Duduk bersila dengan posisi punggung tegak.

• Tutup lubang hidung kiri dengan jari tangan.

• Kemudian, ambil napas dalam-dalam dengan lubang hidung kanan yang terbuka.

• Saat sudah mengambil napas secara maksimal, tutuplah lubang hidung kanan dan buka lubang hidung kiri secara bersamaan untuk buang napas perlahan-lahan. Keluarkan napas dari lubang hidung kiri secara maksimal.

• Kemudian, lakukan teknik pernapasan yang sama, namun kali ini dengan menggunakan lubang hidung kiri. Ambil napas dalam-dalam dengan lubang hidung kiri, sementara lubang hidung kanan ditutup. Lalu, embuskan napas melalui lubang hidung kanan, sementara lubang hidung kiri ditutup.

• Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali.

Baca juga: 3 Jenis Latihan Pernapasan untuk Hilangkan Stres

Itulah lima latihan pernapasan yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan fungsi paru-paru. Bila kamu mengalami gejala penyakit paru-paru, gunakan saja aplikasi Halodoc. Kamu bisa menghubungi dokter untuk membicarakan masalah kesehatan yang kamu alami melalui Video/Voice Call dan Chat kapan saja dan di mana saja. Jadi, tunggu apa lagi? Download Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play.