Halodoc, Jakarta – Plantar fasciitis adalah penyebab umum nyeri tumit. Penyebabnya adanya peradangan pada jaringan penyambung (fibrosa) tebal yang melintang dari tumit hingga jari kaki. Jika sering digunakan, jaringan tersebut akan meregang dan rentan sobek sehingga menyebabkan peradangan, nyeri, dan sulit berjalan.

Plantar fasciitis rentan terjadi pada orang yang sering memakai sepatu hak tinggi, memiliki telapak kaki datar atau tidak memiliki lengkung kaki, mengalami ketegangan pada otot betis, mengidap rheumatoid arthritis dan obesitas, sering berdiri dalam waktu lama, berusia lebih dari 40 tahun, dan sering berolahraga menggunakan kaki.

Latihan untuk Pengidap Plantar Fasciitis

Nyeri yang muncul akibat plantar fasciitis bisa diredakan dengan berolahraga atau melakukan latihan yang dirancang untuk meregangkan otot betis dan plantar fascia. Lantas, apa saja latihan yang bisa dilakukan untuk mengobati plantar fasciitis?

1. Bantuan Handuk

Lingkarkan handuk di sekitar bantalan telapak kaki, terutama sebelum kamu terbangun dari tempat tidur di pagi hari. Tarik jari-jari kaki ke arah tubuh menggunakan handuk, tapi pastikan posisi lutut tetap lurus dan tahan posisi tersebut selama 30 detik. Ulangi gerakan ini sebanyak tiga kali pada tiap kaki.

2. Bantuan Kursi

Duduk di atas kursi, lalu angkat dan letakkan kaki yang nyeri di atas lutut kaki yang satunya. Tarik jari-jari kaki hingga kamu merasakan adanya peregangan di betis dan kaki. Tahan gerakan ini selama 15 - 20 detik dan ulangi sebanyak 3 kali untuk masing-masing kaki.

3. Bantuan Dinding

Letakkan kedua telapak tangan ke dinding sambil berdiri depan dinding. Pastikan posisi telapak kaki menyentuh lantai sambil meluruskan lutut kanan dan tekuk lutut kiri. Posisikan kaki kanan di bagian belakang, sementara kaki kiri yang lututnya ditekuk di bagian depan. Condongkan tubuh ke depan dan dorong pinggul ke arah dinding sampai otot betis terasa kencang. Tahan posisi ini selama 10 detik dan ulangi gerakan sebanyak 20 kali pada masing-masing kaki.

4. Bantuan Kaleng Minuman

Letakkan bagian lengkung telapak kaki di atas kaleng minuman yang digunakan, lalu gulingkan ke belakang dan ke depan. Ulangi gerakan ini sebanyak dua kali sehari.

Upaya untuk meminimalkan risiko cedera, bicarakan pada dokter terlebih dahulu sebelum melakukan gerakan ini. Pastikan mengistirahatkan kaki dengan menghentikan atau mengurangi aktivitas yang bisa memicu gejala plantar fasciitis. Jika tumis masih terasa sakit, kamu bisa mengompresnya dengan es untuk meredakan nyeri.

Cara lain yang bisa dilakukan untuk mengurangi gejala plantar fasciitis adalah mengurangi tekanan pada tumit dengan tidak berdiri lama tanpa mengistirahatkan kaki, menurunkan berat badan untuk mengurangi beban tumit saat berdiri dan mengurangi nyeri, serta mengonsumsi obat asetaminofen dan obat antiinflamasi untuk meringankan gejala yang muncul.

Itulah latihan yang bisa dilakukan untuk mengobati plantar fasciitis. Kalau latihan tersebut tak kunjung membuat kondisimu membaik, segera berbicara pada dokter Halodoc untuk mendapat rekomendasi pengobatan lain. Kamu bisa menggunakan fitur Contact Doctor yang ada di aplikasi Halodoc untuk berbicara pada dokter via Chat, dan Voice/Video Call. Yuk, download aplikasi Halodoc di App Store atau Google Play sekarang juga!

Baca Juga:

• Atlet Lari Terancam Kena Plantar Fasciitis pada Tumit
• Berat Badan Berlebih Bisa Sebabkan Plantar Fasciitis
• Lebih Baik Mana: Lari Pakai Alas Kaki atau Tidak?