“Gerakan-gerakan dalam senam jantung sehat dirancang untuk memperkuat dan meningkatkan fungsi jantung. Tanpa perlu peralatan dan area khusus, gerakan senam ini sangat mudah untuk dicoba sendiri di rumah, lho.”

Halodoc, Jakarta – Sebagai salah satu organ paling vital di dalam tubuh, jantung perlu senantiasa dijaga kesehatannya. Salah satu caranya dengan melakukan senam jantung sehat. Gerakan-gerakannya cukup mudah dan bisa dilakukan sendiri di rumah.

Meski ada banyak versinya, pada dasarnya gerakan senam ini dibuat untuk meningkatkan fungsi jantung, memperkuat otot jantung, dan meningkatkan aliran oksigen ke seluruh tubuh. Seperti apa gerakannya? Yuk, simak pembahasannya!

Baca juga: Fatal Serangan Jantung saat Olahraga, Kenali Tandanya

Gerakan Senam Jantung Sehat yang Mudah Dilakukan di Rumah

Gerakan senam jantung sehat bervariasi, mulai dari intensitas ringan hingga berat, yang terdiri dari berbagai rangkaian gerakan senam aerobik dan kardio dasar. Berikut ini beberapa gerakan yang bisa dicoba di rumah:

1. Lari Santai (Jogging) di Tempat

Tak perlu area yang luas, gerakan ini bisa dilakukan bahkan di sudut rumah, asalkan permukaannya rata. Gerakan ini menjadi salah satu cara mudah untuk meningkatkan detak jantung, atau menjadi pemanasan awal untuk gerakan yang lebih berat. 

Lakukan gerakan ini selama sekitar 30-60 detik. Bila terasa membosankan, kamu bisa menambah variasi gerakan mengangkat lutut ke arah dada, menendang ke arah bokong, atau melebarkan lutut.

2. Squat Jump

Cara untuk melakukan gerakan ini, mulailah dengan berdiri tegak, lalu jongkok dengan bokong ke belakang seperti posisi hendak duduk dan punggung lurus, membentuk sudut 45 derajat. Kemudian, lompat dan mendaratlah dengan posisi jongkok seperti tadi, ulangi beberapa kali. 

Baca juga: Waspadai Aritmia Bila Jantung Berdetak Lebih Cepat

3. Jumping Jacks

Cara melakukan gerakan senam jantung sehat yang satu ini dengan melompat sambil membuka kaki lebar. Di saat bersamaan, ayunkan lengan ke atas dan tepuk kedua telapak tangan di atas kepala. Lalu, melompatlah dengan posisi akhir kedua kaki rapat dan lengan di kedua sisi tubuh. Ulangi gerakan ini beberapa kali. 

4. Burpees

Ini sebenarnya adalah gabungan dari gerakan squat jump dan push-up. Cara melakukannya dengan berdiri tegak, posisi kaki terbuka selebar bahu. Lalu, jongkok dan letakkan tangan di lantai, kemudian luruskan kaki ke belakang dan lakukan satu gerakan push-up. Setelah itu, kembalilah ke posisi jongkok dan melompatlah dengan posisi akhir berdiri tegak.

5. Gerakan Memanjat

Gerakan ini terbilang cukup intens. Jadi, bila kamu baru mau mencoba gerakan ini, sebaiknya mulai dengan perlahan dan tingkatkan kecepatan secara bertahap. 

Untuk melakukannya, posisikan tubuh seperti akan push-up, tetapi kedua siku dan punggung dalam posisi lurus. Kemudian, angkat bokong, lalu lutut ke arah dada secara bergantian sebanyak beberapa kali.

Baca juga: Ciri-Ciri Lemah Jantung yang Perlu Diketahui dan Cara Mencegahnya

Itulah gerakan senam jantung sehat yang mudah dan bisa dicoba di rumah. Sebenarnya, masih ada banyak gerakan lain lagi yang bisa dicoba. Selain senam, kamu juga bisa memperbanyak aktivitas fisik dalam rutinitas sehari-hari, seperti menaiki tangga, berjalan kaki, bersepeda, atau berenang.

Agar lebih menyenangkan, kamu juga bisa coba mengikuti kelas senam aerobik, atau video tutorial di internet yang menyediakan banyak variasi gerakan. Jangan lupa lakukan pemanasan sebelum senam, dan pendinginan setelahnya, ya.

Bila kamu baru mulai berolahraga atau sudah lama tidak olahraga rutin, penting untuk memulai dari gerakan yang ringan terlebih dahulu. Jika kamu memiliki riwayat kondisi kesehatan, sebaiknya buat janji dengan dokter di rumah sakit lewat aplikasi Halodoc, untuk berkonsultasi dan melakukan pemeriksaan terlebih dahulu. 

Referensi:

The Journal of Physiology. Diakses pada 2021. ‘Compliance’ to Exercise: How Much Is Really Needed for a Healthy Heart (And Mind)?

John Hopkins Medicine. Diakses pada 2021. 3 Kinds of Exercise that Boost Heart Health.

Healthline. Diakses pada 2021. 10 Aerobic Exercise Examples: How to, Benefits, and More.

Healthline. Diakses pada 2021. 19 Cardio Exercises You Can Do at Home.

Verywell Fit. Diakses pada 2021. 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home.

WebMD. Diakses pada 2021. Exercise for a Healthy Heart.