“Setelah mengetahui segudang manfaatnya, kamu tidak akan anggap sepele lagi dengan asam lemak esensial ini. Omega-3 bermanfaat untuk menurunkan kolesterol, melancarkan sirkulasi darah, membantu tidur nyenyak, menjaga mood tetap positif, serta menurunkan risiko demensia.”

Halodoc, Jakarta – Omega-3 termasuk jenis asam lemak esensial yang sering kali disebut-sebut sebagai nutrisi super. Pasalnya, kandungan ini memiliki beragam manfaat bagi kesehatan tubuh. 

Berbeda dengan kandungan lainnya, asam lemak ini tidak bisa dihasilkan sendiri oleh tubuh, melainkan dari makanan atau suplemen yang dikonsumsi. Omega-3 terdiri dari beberapa jenis dengan manfaat yang berbeda pula.

Kenali Jenis-Jenis Omega-3

Asam lemak omega-3 terdiri dari 11 jenis. Namun, ada tiga yang paling penting, yaitu ALA (alpha-linolenic acid), EPA (eicosapentaenoic acid), dan DHA (docosahexaenoic acid). 

ALA banyak ditemukan pada tumbuhan, sedangkan EPA dan DHA banyak ditemukan pada makanan hewani seperti ikan berlemak. Simak selengkapnya penjelasan mengenai ALA, EPA, dan DHA di sini!

1. ALA 

ALA adalah asam lemak omega-3 yang paling umum dijumpai dalam makanan. Sebagian besar nutrisi ini ditemukan pada makanan nabati. Asam lemak ALA berkaitan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung. 

ALA banyak ditemukan di banyak makanan nabati, termasuk kangkung, bayam, krokot, kedelai, dan kenari. Selain itu nutrisi ini juga ditemukan di banyak biji-bijian, seperti chia, rami, dan rami.  

2. DHA 

DHA komponen struktural penting pada kulit dan retina di mata. Konsumsi susu dengan DHA dapat membantu menjaga kesehatan bayi. Selain itu, DHA sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak pada masa kanak-kanak dan juga dewasa.

Kekurangan DHA di masa kanak-kanak dikaitkan dengan masalah pembelajaran dan gangguan hiperaktif. Sementara itu, penurunan DHA di masa dewasa dapat meningkatkan risiko gangguan fungsi otak dan penyakit alzheimer.

3. EPA 

Tubuh menggunakan EPA untuk menghasilkan molekul pemberi sinyal yang disebut eicosanoids. Molekul ini memainkan banyak peran fisiologis dan mengurangi peradangan.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa minyak ikan yang tinggi EPA dan DHA dapat mengurangi gejala depresi. Makanan yang mengandung EPA dan DHA juga dapat mengurangi gejala hot flashes pada wanita menopause. 

EPA dan DHA kebanyakan ditemukan dalam makanan laut, termasuk ikan berlemak dan alga. Konsentrasi EPA paling tinggi terdapat pada herring, salmon, belut, udang, dan sturgeon. 

Beragam Manfaat Omega-3 Bagi Kesehatan Tubuh

Ada banyak keistimewaan omega-3 bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Nah, berikut penjelasannya. 

Apa saja manfaat omega-3 secara keseluruhan?

1. Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular

Menurut American Heart Association, mengonsumsi ikan yang mengandung minyak ikan tinggi dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, dan stroke. Sebab, asam lemak omega-3 bermanfaat bagi kesehatan jantung. 

Mengonsumsi makanan yang kaya asam lemak ini secara rutin dapat mengurangi kadar trigliserida (lemak jahat) dalam darah. Dampaknya, ini tidak hanya menyehatkan jantung, melainkan juga menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

2. Menjaga kesehatan mata 

Degenerasi makula sendiri merupakan gangguan penglihatan pada orang tua, sehingga pandangan terlihat buram. Kondisi tersebut tentu akan memengaruhi kemampuan membaca, menyetir, menulis, atau mengenali wajah. 

Menurut jurnal ilmiah berjudul Dietary Omega-3 Fatty Acids and the Risk for Age-Related Maculopathy: The Alienor Study, yang dipublikasikan oleh Investigative Ophthalmology & Visual Science, menyebutkan bahwa konsumsi minyak ikan dapat menurunkan risiko akan kondisi ini. 

Menurut studi di atas, nutrisi ini meningkatkan fungsi struktural dan pelindung utama pada retina. Terutama mencegah dalam hal penyakit mata yang terkait dengan pertambahan usia.

Selain konsumsi minyak ikan esensial ada beberapa cara lain menjaga kesehatan mata. Kamu bisa membacanya di laman ini: 7 Cara Mudah Dalam Menjaga Kesehatan Mata.

3. Mencegah demensia

Manfaat omega-3 selanjutnya adalah mencegah demensia, atau gangguan daya ingat, berpikir, dan berperilaku. Jika dikonsumsi secara rutin, nutrisi esensial ini dapat menunjang perkembangan kognitif otak, meningkatkan aliran darah dan pembentukan sel baru, mengurangi depresi, serta mencegah demensia sejak dini.

4. Menjaga kesehatan mental

Tak hanya menyehatkan otak, asam lemak esensial ini juga baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan mental seseorang. Berdasarkan data kesehatan yang dipublikasikan oleh Harvard Health Publishing, omega-3 dapat mengatasi berbagai gangguan mood. 

Mulai dari depresi pascapersalinan, gangguan bipolar (depresi manik), serta meringankan atau mencegah kondisi kejiwaan lainnya termasuk skizofrenia, gangguan kepribadian ambang, gangguan obsesif kompulsif, dan gangguan defisit perhatian. Ini dikarenakan kandungan di dalamnya dapat membantu meningkatkan kelancaran aliran darah di otak.

5. Meredakan arthritis

Mengonsumsi minyak ikan ini secara teratur selama tiga bulan berturut-turut dapat menurunkan risiko nyeri sendi. Omega-3 juga mampu meningkatkan sistem imun tubuh para pengidap rheumatoid arthritis. 

6. Meredakan sindrom metabolik

Sindrom metabolik adalah kumpulan kondisi gangguan kesehatan. Ini termasuk obesitas sentral (penumpukan lemak perut), tekanan darah tinggi, trigliserida tinggi, dan gula darah tinggi.

Sindrom metabolik dapat meningkatkan risiko banyak penyakit lain. Ini termasuk penyakit jantung dan diabetes. Asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan kadar gula darah, peradangan, dan faktor risiko penyakit jantung.

7. Mencegah kanker

Orang yang mengonsumsi minyak esensial ini memiliki risiko kanker usus besar lebih rendah ketimbang yang tidak. Selain itu, konsumsinya juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker prostat dan kanker payudara.

8. Mengurangi gejala asma pada anak

Asma adalah penyakit paru-paru kronis dengan gejala seperti batuk, sesak napas, dan mengi. Serangan asma yang parah bisa sangat berbahaya. Mengonsumsi asam lemak omega-3 dikaitkan dengan penurunan gejala asma. 

9. Meningkatkan kesehatan tulang dan sendi

Omega-3 dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang dengan meningkatkan jumlah kalsium di tulang. Pada akhirnya ini akan mengarah pada penurunan risiko osteoporosis. 

10. Mengatasi kram menstruasi

Nyeri haid terjadi di perut bagian bawah dan panggul dan sering menjalar ke punggung bawah dan paha. Nah, mengonsumsi minyak ikan dapat mengatasi kram menstruasi. Bahkan, manfaatnya dinilai jauh lebih baik ketimbang obat pereda sakit yang biasa dikonsumsi ketika haid. 

11. Membuat tidur lebih nyenyak

Tidur yang baik adalah salah satu fondasi kesehatan yang optimal. Kurang tidur telah dikaitkan dengan banyak penyakit, termasuk obesitas, diabetes, dan depresi. Tingkat DHA yang rendah terkait dengan tingkat hormon melatonin yang lebih rendah. 

Padahal, hormon inilah yang membantu kamu mendapatkan tidur nyenyak dan berkualitas. Itulah sebabnya, konsumsi lemak tak jenuh ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Efek Samping Konsumsi Omega-3 Berlebihan

Mengonsumsi minyak ikan berlebihan dapat menyebabkan efek samping. Apa sajakah itu?

1. Gusi berdarah dan mimisan

Mengonsumsi minyak ikan dapat dikaitkan dengan risiko mimisan yang lebih tinggi. Untuk alasan inilah, orang yang hendak melakukan operasi perlu menghentikan konsumsi minyak ikan. 

2. Diare

Diare adalah salah satu efek samping paling umum yang terkait dengan penggunaan minyak ikan. Terutama bila dimakan terlalu banyak. Tak hanya diare, efek samping lain yang mungkin timbul adalah perut kembung.

3. Keracunan vitamin A

Jenis suplemen asam lemak esensial tertentu mengandung vitamin A yang tinggi. Konsumsi yang terlalu banyak dapat menyebabkan keracunan. Keracunan vitamin A dapat menyebabkan efek samping seperti pusing, mual, nyeri sendi, dan iritasi kulit. Keracunan jangka panjang bisa mengakibatkan kerusakan hati dan bahkan gagal hati.

4. Memicu Tekanan darah tinggi

Konsumsi yang terlalu banyak dapat meningkatkan kadar gula darah pada pengidap diabetes. Omega-3 dosis besar dapat merangsang produksi glukosa, yang dapat menyebabkan kadar gula darah tinggi dalam jangka panjang.

Omega-3 Terdapat pada Makanan Apa Saja?

Untuk mencukupi kebutuhan harian tubuh, orang dewasa disarankan untuk mencukupi asupan omega-3 sebanyak 1 - 1,6 gram per harinya. Sedangkan untuk anak-anak, sekitar 0,7–0,9 gram per hari. Untuk mendapatkan asupan tersebut, kamu bisa mendapatkannya dari berbagai makanan berikut ini:

1. Ikan dan seafood lainnya

Ikan menjadi salah satu sumber omega-3 yang baik dikonsumsi oleh bumil. Beberapa jenis ikan yang dapat dikonsumsi, seperti salmon, sarden, ikan air tawar, dan tuna. Selain ikan, omega-3 juga banyak terkandung dalam udang, kepiting, dan kerang. Namun, hal yang perlu dicatat, jangan mengonsumsi seafood yang berpotensi mengandung merkuri. 

2. Sayur dan buah

Selain seafood, bumil juga bisa mendapatkan nutrisi esensial ini dari sayur-sayuran dan buah-buahan. Beberapa sayur dan buah yang mengandung minyak ikan ini adalah alpukat, bayam, kubis brussel, hingga brokoli. 

3. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Misalnya biji rami, biji chia, kacang kenari, kedelai, kacang hazelnut, hingga kacang almond. Agar rasanya lebih lezat, kamu bisa menambahkan kacang atau biji-bijian tersebut ke dalam oatmeal atau smoothies untuk sarapan di pagi hari. 

4. Susu

Susu juga mengandung omega-3. Namun tidak semua susu mengandung nutrisi ini. Kamu perlu memeriksa kandungan nutrisi pada produk susu yang dibeli. Pada umumnya jenis susu yang mengandung omega-3 adalah susu hazelnut dan soya milk.

Itulah beragam manfaat omega-3 untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Bagaimana, tertarik untuk mengonsumsinya? 

Selain dengan omega-3, jaga kesehatan tubuhmu dengan produk kesehatan berkualitas di Halodoc. Tak perlu khawatir karena produk kesehatan yang ada di aplikasi ini sudah terjamin keasliannya. Yuk, cek sekarang kebutuhan kesehatanmu di Halodoc!

Referensi:

WebMD. Diakses pada 2023. Your Omega-3 Family Shopping List.

National Institute of Health. Diakses pada 2023. Omega-3 Fatty Acids. 

Mayo Clinic. Diakses pada 2023. Omega 3 Fatty Acids, Fish Oil, Alpha Linolenic Acid Evidence. 

NHS Choices UK. Diakses pada 2023. Doubt Cast on The Benefits of Omega 3 for The Brain. 

WebMD. Diakses pada 2023. Medical Reference. Omega E Fatty Acids.

Healthline. Diakses pada 2023. The 3 Most Important Types of Omega-3 Fatty Acids.

Healthline. Diakses pada 2023. 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids.

Sanat.io. Diakses pada 2023. Too much fish oil leads to side effects - here's who they are.

Healthline. Diakses pada 2023. 8 Little-Known Side Effects of Too Much Fish Oil.

Investigative Ophthalmology & Visual Science. Diakses pada 2023. Dietary Omega-3 Fatty Acids and the Risk for Age-Related Maculopathy: The Alienor Study.

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2023. Omega-3 fatty acids for mood disorders.

American Heart Association. Diakses pada 2023. Omega-3 Fatty Acids and Heart Health.