Halodoc, Jakarta – Latihan yang sederhana bila dilakukan secara intens dengan variasi-variasi tertentu bisa memberikan dampak yang maksimal salah satunya adalah plank. Variasi plank akan memberikan hasil yang menyeluruh di beberapa bagian tubuh tertentu.

Beberapa manfaat plank yang perlu diketahui adalah membentuk lengan, menguatkan otot paha dan mengencangkannya, serta membentuk otot bokong menjadi lebih pejal.

Untuk mendapatkan manfaat plank lebih lagi berikut adalah beberapa cara memaksimalkan plank yang perlu diketahui:

1. Lakukan Setiap Hari dengan Pengulangan

Kamu tidak bisa mengharapkan hasil yang maksimal dan cepat hanya dalam sekali melakukan plank. Rutin, intens, dan pengulangan adalah kunci mendapatkan hasil yang terbaik dari latihan plank. Idealnya adalah lakukan selama 1 menit dengan dua kali pengulangan. Memposisikan badan tegak dan sejajar adalah cara untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Jangan memajukan punggung dan tempatkan kaki semaksimal mungkin serta kedua lengan dalam posisi tegak untuk menumpu badan.

2. Mengangkat Kaki Bergantian

Salah satu cara untuk memaksimalkan plank yang lain adalah dengan penambahan berat badan. Kamu bisa melakukannya dengan cara mengangkat kaki secara bergantian saat melakukan plank. Angkat satu kaki lalu tahan sampai hitungan kesepuluh baru ganti kaki. Lakukan berulang kali selama 1-2 menit.

3. Menekuk Lengan

Variasi lain dari plank yang dapat menguatkan serta mengencangkan lengan adalah dengan menekuk lengan. Setelah kamu berada pada posisi plank yang sempurna, tekuk kedua lengan ke luar lalu tahan sampai hitungan kesepuluh dan lakukan pengulangan sampai 12 menit. Ketika menekuk lengan, jangan lupa untuk mengencangkan lengan supaya massa otot yang terbentuk benar-benar total serta menghindari cidera.

4. Membawa Beban di Punggung

Kamu bisa melakukan plank sambil mengenakan ransel yang sudah diberi beban untuk melatih otot punggung agar menjadi lebih kuat dan berbentuk. Lakukan plank seperti biasa selama 1–2 menit dan supaya hasilnya lebih maksimal kamu bisa mengangkat kaki secara bergantian.

5. Menempatkan Kaki di Posisi Lebih Tinggi

Menempatkan kaki di posisi lebih tinggi adalah salah satu variasi plank yang lain. Kamu bisa menempatkan kaki di balok atau juga di bangku tanpa roda. Melakukan plank dalam posisi ini akan melatih kaki dan keseimbangan dua kali lebih baik ketimbang melakukan plank dalam posisi biasa.

6. Menempelkan Kaki ke Dinding

Sedikit berbeda dengan menempatkan kaki di posisi lebih tinggi, ketika kamu melakukan plank dengan menempelkan kaki ke dinding sangat bisa memaksimalkan kerja otot lengan. Soalnya segala tumpuan akan berada di lengan dan kaki yang menempel ke dinding juga akan memberikan penekanan dan mengarahkan beban ke lengan. Jadi, ketika kamu melakukan variasi plank jenis ini pastinya akan memberikan latihan yang dua kali lebih besar pada lengan.

7. Jangan Mengisi Perut Sebelum Plank

Jangan mengisi penuh perutmu saat mau melakukan plank. Bisa-bisa latihanmu tidak maksimal karena rasa begah. Justru kondisi perut setengah kosong akan membantu pembakaran lemak lebih maksimal di bagian perut dan kamu bisa jauh lebih nyaman melakukan latihan ketimbang saat perut dalam kondisi terisi.

Kalau ingin mengetahui lebih banyak mengenai cara memaksimalkan gerakan plank serta tips seputar kesehatan dan diet nutrisi yang tepat untuk kondisi tubuh, bisa tanyakan langsung ke Halodoc. Dokter-dokter yang ahli di bidangnya akan berusaha memberikan solusi terbaik untukmu. Caranya, cukup download aplikasi Halodoc lewat Google Play atau App Store. Melalui fitur Contact Doctor kamu bisa memilih mengobrol lewat Video/Voice Call atau Chat.

• Variasi Gerakan Plank untuk Perut Rata
• Olahraga Tanpa Alat? Coba 4 Gerakan Bodyweight Berikut
• 5 Cara Mengencangkan Lengan Paling Praktis