Halodoc, Jakarta - Selain membuat tubuh tetap sehat dan bugar, olahraga juga bermanfaat untuk melancarkan buang air besar (BAB). Bagaimana bisa, ya? Menurut Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, orang yang yang berolahraga secara teratur umumnya tidak mengalami sembelit. Hal ini karena usus besar dapat merespons aktivitas yang dilakukan tubuh.

Ketika otot-otot digunakan dalam aktivitas olahraga, pergerakan usus akan menjadi teratur. Otot-otot dinding perut dan diafragma akan memainkan peran penting dalam proses BAB. Jika otot-otot itu lemah, mereka tidak akan dapat melakukan tugasnya dengan baik. Meningkatkan frekuensi olahraga juga cukup efektif pada orang lanjut usia. Meski demikian, kamu tetap perlu mengimbanginya dengan banyak mengonsumsi makanan berserat, minum air putih yang cukup, dan menjalani gaya hidup sehat secara keseluruhan.

Baca juga: 5 Tips untuk Mencegah Sembelit

Berbagai Manfaat Olahraga untuk Kelancaran Pencernaan

Manfaat olahraga dalam melancarkan BAB dan pencernaan datang dengan berbagai cara, yaitu:

• Menstimulasi kontraksi alami otot usus yang dapat membantu memindahkan feses dengan cepat.
• Meningkatkan nafsu makan. Saat nafsu makan meningkat, frekuensi pergerakan usus dan dorongan untuk BAB juga akan meningkat.
• Mengurangi waktu yang dibutuhkan makanan untuk bergerak melalui usus besar, sehingga membatasi jumlah air yang diserap dari feses ke dalam tubuh.
• Meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh. Ketika aliran darah ke organ perut lancar, maka lambung dapat meningkatkan produksi enzim pencernaan dan usus akan lebih mudah berkontraksi. Kedua hal ini akan memudahkan feses menuju anus untuk dibuang.
• Mengendalikan produksi hormon progesteron yang diduga bisa menyebabkan sembelit. Ketika produksi hormon progesteron di dalam tubuh berkurang, maka kondisi ini dapat melancarkan pergerakan makanan yang ada di dalam usus.

Jadi, jika kamu mengalami sembelit atau kesulitan BAB, cobalah untuk mengatasinya dengan berolahraga dan lebih aktif bergerak. Namun, ada beberapa hal yang juga perlu kamu perhatikan, seperti misalnya waktu. Jika kamu ingin berolahraga setelah makan, berilah jeda sekitar 1 jam. Olahraga yang dilakukan tepat setelah makan akan membuat darah mengalir ke jantung dan otot, sehingga hanya sedikit yang akan mengalir ke saluran pencernaan.

Baca juga: Lakukan 5 Hal Ini Agar Pencernaan Lancar

Akibatnya, kontraksi usus akan menjadi lemah, produksi enzim pencernaan berkurang, dan pembuangan makanan melalui anus akan menjadi lebih lambat. Jika dibiarkan, kondisi ini dapat menyebabkan perut kembung, kelebihan gas, dan konstipasi. Kedua, kamu harus menjaga kebutuhan cairan tubuh saat olahraga. Ini dilakukan agar kamu tidak mengalami dehidrasi, yang bisa menyebabkan masalah pencernaan seperti refluks asam lambung dan sembelit.

Jika kamu mengalami berbagai masalah pencernaan itu, kamu bisa konsultasikan pada dokter di aplikasi Halodoc. Ada ribuan dokter yang siap bantu atasi masalah kesehatan kamu, yang bisa dihubungi lewat chat. Jadi, jangan lupa download aplikasinya di ponselmu, ya.

Jenis Olahraga untuk Memperlancar BAB

Meskipun hampir semua jenis olahraga dapat berguna untuk memperlancar BAB, beberapa jenis olahraga berikut adalah yang paling sering direkomendasikan untuk orang yang hidup dengan sembelit kronis:

1. Kardio

Latihan kardio yang membuat tubuh banyak memompa darah mungkin merupakan bentuk aktivitas fisik paling sederhana, tetapi ampuh untuk mengatasi sembelit. Baik itu berlari, berenang, bersepeda, atau menari, latihan kardio akan meningkatkan pernapasan, detak jantung, dan merangsang usus besar.

Center for Disease Control and Prevention bahkan merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan latihan kardio setidaknya 150 menit per minggunya. Jika memungkinkan, 30 menit per hari merupakan hal yang bagus. Intensitas latihan kardio yang dilakukan pun tidak harus yang berat kok. Kamu bisa memulainya dari intensitas ringan, lalu dinaikkan menjadi intensitas sedang secara bertahap.

Baca juga: Intip Cara Alami Melancarkan Susah Buang Air Besar

2. Yoga

Yoga adalah jenis olahraga lain yang juga bagus untuk membuat perut bergerak dan meringankan sembelit. Pose yoga tertentu bahkan dapat berfungsi untuk memijat saluran pencernaan dan membantu memindahkan feses melalui usus, terutama yang melibatkan pemuntaran tubuh yang berkelanjutan atau pengerasan otot perut.

3. Latihan Dasar Panggul

Dasar panggul adalah lapisan otot yang terletak di bagian bawah panggul, yang mencakup kandung kemih dan usus. Dengan melatih otot-otot itu, kamu dapat membangun kekuatan mereka dan membantu mereka mendorong feses melalui usus besar dengan lebih mudah. Berikut langkah-langkah latihan dasar panggul yang dapat dilakukan:

• Duduk dengan nyaman di lantai dengan lutut terbuka selebar bahu.
• Bayangkan kamu berusaha menghentikan diri dari mengeluarkan gas, dan peras otot-otot di sekitar anus sekencang mungkin.
• Tahan selama lima detik, lalu lepaskan dan relaks selama 10 hitungan.
• Ulangi proses ini lima kali.
• Sekarang lakukan hal yang sama, hanya dengan kekuatan setengah.
• Ulangi proses ini lima kali.
• Lalu, peras dan lepaskan otot-otot dengan erat dan cepat sebanyak mungkin.

Referensi:

Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. Diakses pada 2020. Common causes of constipation.

National Institute on Aging, US Department of Health and Human Services. Diakses pada 2020. Concerned About Constipation?

Center for Disease Control and Prevention. Diakses pada 2020. How much physical activity do adults need?

Healthline. Diakses pada 2020. Constipated? Get Moving with These 4 Exercises