Halodoc, Jakarta - Konstipasi atau sembelit mengacu pada masalah dalam sistem pencernaan ketika seseorang memiliki feses keras yang sulit dikeluarkan. Pada sebagian besar kasus, ini terjadi karena usus besar yang menyerap terlalu banyak air dari makanan yang masuk.

Semakin lambat makanan bergerak melalui saluran pencernaan, semakin banyak air yang diserap oleh usus besar. Akibatnya, feses menjadi kering dan keras. Ketika konstipasi terjadi, mengosongkan usus alias buang air besar akan terasa sangat menyakitkan.

Bagaimana Serat Bisa Membantu Meringankan Konstipasi?

Salah satu penyebab seseorang mengalami konstipasi adalah kurangnya asupan serat dalam tubuh. The American Dietetic Association merekomendasikan wanita berusia antara 19 hingga 50 tahun mengonsumsi serat setidaknya sebanyak 25 gram setiap harinya, sementara pria mendapatkan sebanyak 38 gram setiap harinya.

Sementara untuk lansia wanita, asupan serat harian yang dibutuhkan sebesar 21 gram, dan sebanyak 30 gram untuk lansia pria. Namun, mayoritas orang mengonsumsi sebanyak 13 gram serat setiap harinya. Tentu saja, jumlah tersebut masih jauh dari target harian yang dibutuhkan. Kurang serat inilah yang menyebabkan terjadinya konstipasi.

Baca juga: 4 Penyebab Bayi Dapat Mengalami Konstipasi

Pada umumnya, ada dua jenis serat yang sering kamu jumpai, yaitu serat yang larut dan tidak larut yang bisa membantu meringankan sembelit. Keduanya penting untuk menjaga sistem pencernaan, terutama usus agar mampu bekerja dengan optimal. Serat larut membutuhkan lebih banyak air untuk membuat feses lebih lembut, besar, dan mudah melewati saluran pembuangan.

Sementara itu, serat yang tidak larut akan menambah jumlah kotoran yang ada di dalam saluran pencernaan, sehingga mempercepat perjalanan kotoran melalui usus besar dan mencegah terjadinya konstipasi. Jadi, mereka yang membatasi asupan serat harian, atau tidak memenuhi kebutuhan hariannya, sangat berisiko untuk mengalami feses keras.

Sumber Makanan Kaya Serat

Cara terbaik mencukupi kebutuhan serat harian adalah melalui makanan. Makanan dengan kandungan serat tinggi cenderung sarat vitamin dan mineral serta rendah lemak dan kalori. Konsumsi beragam makanan tinggi serat memaksimalkan asupan banyak nutrisi berbeda dalam tubuh.

Baca juga: Sering Diabaikan, Sembelit Bisa Jadi Pertanda Gonore

Adapun makanan kaya serat yang mudah dijumpai adalah buah-buahan (pir, apel, beri, jeruk, jeruk keprok), sayuran (brokoli, kubis, wortel, labu, kentang), legum (kacang, lentil, kacang polong), bijian (roti gandum, beras merah, oatmeal), kacang dan biji (almond, kacang tanah, biji bunga matahari).

Jadikan Rutinitas

Menghindari sembelit tidak pernah menjadi hal yang sulit dilakukan. Beberapa tips ini bisa membantu kamu memenuhi asupan serat harian dan menjadikannya rutinitas:

• Jadikan topping ketika kamu mengonsumsi yogurt.

• Jadikan bahan adukan ketika kamu mengonsumsi salad atau sup.

• Jadikan camilan sehat di sore hari.

• Ganti bahan tepung terigu dengan tepung gandum untuk memulainya.

Serat bisa kamu dapatkan dalam bentuk suplemen. Jika kamu konsumsinya dalam bentuk pil, pastikan kamu memenuhi asupan cairan untuk membantu melancarkan saluran pencernaan. Ketika kamu memilih untuk menambahkan makanan berserat dalam menu diet, lakukan bertahap untuk mencegah perut kembung.

Baca juga: Mengenal Diet Rendah Serat dan Siapa Saja yang Diharuskan Menjalaninya

Supaya diet yang kamu lakukan tidak salah, kamu bisa menanyakan langsung pada dokter untuk mendapatkan menu diet dan saran diet yang tepat. Kamu bisa menggunakan aplikasi Halodoc supaya tanya jawab dengan dokter menjadi lebih mudah, di mana saja dan kapan saja. Aplikasi Halodoc sudah bisa kamu download melalui App Store dan Play Store.