Halodoc, Jakarta - Pola makan bukan satu-satunya hal yang berubah dalam rutinitas selama bulan puasa. Urgensi untuk bangun di pagi buta demi makan sahur dapat membuat waktu tidur malam kamu jadi berkurang. Perubahan pola tidur saat puasa ini tanpa disadari kerap menjadi alasan mengapa tubuh sering lemas dan mengantuk sepanjang hari. Lantas, adakah yang bisa dilakukan untuk menjaga kualitas tidur saat puasa?

Sebab, tidur yang tidak berkualitas dapat menurunkan produktivitas dan fokus di sekolah ataupun tempat kerja. Namun, puasa juga tidak bisa dijadikan alasan untuk tidak semangat menjalani hari. Untuk mengatasinya, berikut ini ada beberapa tips yang bisa membantu kamu memperbaiki kualitas tidur saat puasa, agar tidak mudah lemas dan mengantuk di siang hari.

Baca juga: Berapa Jam Waktu Tidur yang Ideal?

Begini Cara Jaga Kualitas Tidur saat Puasa

Seperti telah disebutkan sebelumnya, untuk menjaga kualitas tidur saat puasa, berikut beberapa tips yang bisa kamu coba:

1. Memajukan Waktu Tidur

Selama bulan puasa, sebisa mungkin majukanlah waktu tidur kamu dan jadwalkan di waktu yang sama setiap harinya. Misalnya, jika selama bulan puasa kamu rutin melaksanakan salat Tarawih, usahakan untuk menyegerakan tidur setelahnya dan jangan paksakan diri untuk begadang. Kalau salat Tarawih selesai sekitar pukul 8 malam, usahakan kamu sudah berbaring di tempat tidur pada pukul 9.30 malam. 

Jika kamu tidak membiasakan diri tidur lebih cepat selama bulan puasa, jam tidur kamu bisa berkurang rata-rata 40 menit karena terpotong waktu sahur. Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Sleep Research, hal ini akan mengurangi durasi tahap tidur pulas atau REM (rapid eye movement) yang bikin kamu mudah lemas dan mengantuk di siang hari.

2. Sempatkan Curi Waktu Tidur di Siang Hari

Sesibuk apapun kamu, gunakan waktu luang yang ada selama seharian untuk curi-curi waktu tidur meski sebentar saja. Misalnya, tidur di kendaraan umum selama perjalanan pulang-pergi ke kantor, atau manfaatkan waktu istirahat makan siang untuk tidur siang. Sebab, tidur siang selama 20-30 menit saja sudah lebih dari cukup untuk memulihkan energi agar kamu bisa kembali produktif. Selain itu, tidur siang juga dapat menurunkan hormon stres pada tubuh yang diakibatkan oleh kurangnya waktu tidur malam.

Baca juga: Susah Tidur? Ini yang Perlu Dilakukan

3. Perhatikan Semua yang Kamu Konsumsi Sebelum Tidur

Biasakan untuk tidak tidur di saat kelaparan atau bahkan sangat kekenyangan. Hindari juga mengonsumsi makanan berat beberapa jam sebelum tidur, dan jangan langsung tidur setelah makan besar. Kalau kamu sangat lapar dan terpaksa harus makan sebelum tidur, sebaiknya pilih makanan yang mudah dicerna dan makan dalam porsi kecil, seperti buah atau biskuit gandum. 

Sebisa mungkin juga, hindari rokok dan kafein, jika ingin menjaga kualitas tidur saat puasa. Sebab, efek stimulasi dari nikotin dan kafein membutuhkan waktu hingga berjam-jam untuk bisa luruh sepenuhnya. Hal ini dapat membuat kualitas tidur kamu selama puasa jadi berantakan.

4. Buat Lingkungan Tidur Senyaman Mungkin

Buat kamar tidur kamu menjadi tempat ternyaman untuk tidur. Pastikan kamar tidur adalah tempat yang gelap, sejuk dan tenang. Jauhkan komputer, ponsel, TV, dan perangkat elektronik lainnya dari jangkauan. Sebab, pancaran sinar terang dari perangkat elektronik bekerja dengan cara meniru sifat cahaya alami matahari. Akibatnya, jam biologis tubuh akan menganggap cahaya ini sebagai sinyal bahwa hari masih pagi, sehingga produksi melatonin, hormon pemicu ngantuk, jadi terganggu.

Baca juga: 3 Olahraga yang Dapat Meningkatkan Kualitas Tidur

Jadi, hindari berjam-jam main handphone sebelum tidur, karena malah bikin kamu tambah segar, sehingga membutuhkan waktu yang lebih lama untuk akhirnya bisa terlelap. Sebagai gantinya, lakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur, seperti mandi air hangat, yoga santai, atau teknik relaksasi tidur untuk membuat kamu tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.

5. Tetap Rutin Olahraga

Aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kualitas tidur saat puasa. Namun, hindari jenis olahraga yang terlalu intens atau terlalu dekat dengan waktu tidur. Berolahragalah ringan di pagi hari, atau sekitar 4-5 jam sebelum waktu tidur.

Itulah beberapa tips untuk menjaga kualitas tidur saat puasa. Jika kamu tetap mengalami sulit tidur, bahkan setelah mengikuti tips-tips tersebut, segera download aplikasi Halodoc untuk membicarakannya dengan dokter, kapan dan di mana saja. Dokter mungkin akan meresepkan vitamin atau memberi saran kesehatan lainnya untuk kamu. Kalau diresepkan vitamin, kamu bisa beli vitaminnya lewat aplikasi Halodoc, yang akan diantar ke alamatmu dalam 1 jam.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2020. Sleep tips: 6 steps to better sleep.