“Ada berbagai cara yang bisa dilakukan pekerja kantoran agar tetap sehat dan produktif selama menjalani ibadah puasa. Contohnya, mengonsumsi makanan bergizi seimbang saat sahur dan berbuka, hingga tetap rutin berolahraga.”

Halodoc, Jakarta – Kebanyakan pekerja kantoran menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk dan menatap layar monitor setiap hari. Itulah mengapa dianjurkan untuk menerapkan pola hidup sehat agar tubuh senantiasa fit dan bugar. Apalagi saat nanti ketika menjalani ibadah puasa di bulan Ramadan. 

Pertanyaannya, apa saja yang perlu dilakukan agar tubuh tetap sehat, dan pekerjaan serta ibadah puasa tetap berjalan dengan lancar?

Cara Tetap Sehat dan Produktif Selama Berpuasa

1. Usahakan untuk selalu makan sahur

Hal paling penting yang perlu kamu lakukan agar tetap sehat untuk bekerja selama berpuasa adalah selalu makan sahur. Sama halnya seperti sarapan, sahur juga berperan penting untuk memberikan nutrisi dan energi yang kamu butuhkan untuk berpuasa sepanjang hari.

Pilihlah sumber karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, roti gandum, dan oat yang bisa membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Konsumsi juga makanan sumber protein, misalnya telur, keju, ataupun daging rendah lemak guna menambah energi tubuh.

Jangan lupa, lengkapi juga asupan gizi kamu dengan makan buah dan sayur-sayuran yang kaya akan serat. Tujuannya adalah supaya sistem pencernaan kamu tetap lancar.

Nah, supaya menu sahur  tak membosankan, yuk lihat ide menu sahur sehat di laman ini “Inspirasi Menu Sahur Bagi yang Ingin Diet Saat Puasa”.

2. Menjaga dan mengatur asupan makanan

Berbagai macam hidangan buka puasa yang lezat yang dijajakan di sekitar kantor memang terlihat menarik dan menggiurkan. Namun, kamu dianjurkan untuk bijak dalam memilih makanan yang kamu konsumsi, baik saat berbuka puasa maupun saat sahur. 

Menyantap makanan yang enak-enak saja tanpa memperhatikan porsi dan nilai gizinya, bisa menimbulkan berbagai keluhan kesehatan selama berpuasa nanti. Cobalah untuk  menahan diri agar tidak kalap menyantap makanan secara berlebihan saat buka puasa. Sebaiknya, makanlah sesuai porsi kebutuhanmu dan makan beragam jenis makanan agar kebutuhan nutrisi tubuh terpenuhi. 

3. Penuhi kebutuhan cairan harian

Selain asupan makanan, kebutuhan cairan tubuh juga harus kamu perhatikan selama puasa. Kamu dianjurkan untuk minum setidaknya 8 gelas air putih (2-3 liter) setiap hari. 

Kebutuhan ini bisa kamu penuhi dengan mempraktikkan rumus 2–4–2, yaitu dua gelas saat berbuka puasa, empat gelas setelah salat Tarawih atau sebelum tidur, dan dua gelas lagi saat sahur. Dengan begitu, kebutuhan cairan tubuh akan tetap terpenuhi.

4. Berolahraga ringan secara rutin

Duduk di kantor sepanjang hari tentunya membuat tubuh terasa kaku dan tegang. Bila dibiarkan saja, tubuh akan terasa lemas dan hal ini bisa menurunkan performa kerja. Karena itu, penting untuk tetap berolahraga secara rutin selama bulan puasa.

Tak perlu olahraga yang terlalu berat, kamu bisa melakukan olahraga ringan, seperti berjalan kaki menuju kantor, naik dan turun tangga, dan sebagainya. Tidak hanya bisa membuat tubuh tetap fit dan bugar, berolahraga saat puasa juga bisa menurunkan berat badan dan menghilangkan stres.

5. Tidur yang cukup

Mengantuk saat berpuasa bukan hanya disebabkan karena kebanyakan makan saja, tapi bisa jadi karena kamu memang kurang tidur. Puasa memang akan mengubah jadwal tidur, karena kamu harus bangun lebih pagi untuk makan sahur. Namun, kamu tetap dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan tidur setidaknya 7–9 jam (untuk orang dewasa) dalam sehari.

Sebagian pekerja kantoran cenderung memiliki pola tidur yang tidak teratur. Contohnya seperti sering tidur terlalu malam akibat banyaknya pekerjaan yang harus diselesaikan. Nah, ini bisa memengaruhi kinerja otak dan akan menghambat aktivitasmu keesokan harinya.

6. Hindari kafein

Minum kopi nampaknya sudah menjadi hal yang lumrah bagi pekerja kantoran untuk melepas rasa kantuk. Apalagi saat bulan puasa ketika jadwal tidur berubah dan mengharuskan untuk bangun lebih pagi, kamu mungkin tergoda untuk meminum kopi saat sahur atau berbuka.

Namun, selama bulan puasa sebaiknya hindarilah mengonsumsi kafein, karena bisa membuat perut sakit jika diminum dalam keadaan perut kosong. Selain itu, kopi juga bersifat diuretik sehingga menyebabkan tubuh lebih banyak kehilangan cairan dan meningkatkan rasa haus. 

 7. Lakukan aktivitas lain saat bekerja

Saat bulan Ramadan istirahat makan siang mungkin jadi terasa membosankan dan membuat mengantuk. Nah, untuk tetap bersemangat dan berenergi kamu bisa melakukan aktivitas lain yang dapat menjernihkan pikiran dan membuatmu lebih rileks. 

Contohnya berolahraga ringan, berjalan-jalan di sekitar kantor, atau sesekali mengobrol dengan rekan kerja. Jika di kantor ada fasilitas TV atau games, maka manfaatkanlah.  Jika kamu benar-benar kelelahan, tidak ada salahnya tidur siang sejenak sekitar 20-30 menit supaya pikiran dan tubuh lebih fresh lagi saat bekerja.

8. Perhatikan kondisi kesehatan

Bagi kamu yang memiliki riwayat penyakit tertentu, ada berbagai hal yang perlu diperhatikan saat menjalani ibadah puasa. Misalnya, jika kamu mengidap diabetes dan hipertensi maka puasa masih bisa dilakukan selama kondisi stabil dan terkontrol. 

Cermati dan pantau gula darah dan tekanan darah, pastikan hidrasi cukup, dan sesuaikan waktu yang tepat untuk meminum obat. Akan lebih baik juga jika kamu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Tujuannya, untuk memastikan apakah kondisimu aman untuk berpuasa atau tidak.

Nah, itulah tips-tips yang bisa kamu lakukan untuk tetap sehat dan produktif saat berpuasa. Jika kamu membutuhkan saran kesehatan selama puasa, kamu bisa tanyakan langsung pada dokter melalui aplikasi Halodoc. Yuk, jangan lupa download Halodoc untuk membantu menjaga kesehatanmu selama bulan puasa.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2023. Practical Tips to Safely Fast During Ramadan.

British Council. Diakses pada 2023. 7 Tips to Stay Motivated at Work during Ramadan.

Diperbarui pada 21 Maret 2023