Halodoc, Jakarta – Selama ini masih banyak orang yang berpikir acara lari maraton hanya khusus untuk para atlet atau setidaknya bagi orang yang suka olahraga lari. Nyatanya, buat kamu yang masih pemula juga bisa mengikuti  lari maraton, kok. Apalagi sekarang ini sudah semakin banyak kegiatan lari maraton yang dikemas dalam bentuk festival yang seru seperti The Color Run, Kartini Run, Fun Run, dan masih banyak lagi. Nah, kalau kamu tertarik buat ikut lari maraton, jangan lupa untuk mempersiapkan diri, ya.

Persiapan lari maraton tidak bisa dilakukan hanya dalam beberapa minggu. Pasalnya, maraton merupakan kegiatan olahraga yang cukup berat yang mengerahkan seluruh energi tubuhmu termasuk tendon, ligamen, tulang, jantung dan paru-paru, serta mental. Jadi, kamu perlu mempersiapkan diri setidaknya selama beberapa bulan untuk melatih tubuh agar bisa beradaptasi dengan medan yang cukup berat yang akan dilalui nanti, terutama buat kamu yang baru pertama kali mengikuti lari maraton. Berikut persiapan lari maraton yang perlu kamu lakukan.

1. Ketahui Cara Lari yang Benar

Sebelum mulai berlatih, coba cek dulu apakah kamu sudah berlari dengan cara yang benar. Ada 3 aturan yang perlu kamu lakukan saat berlari. Pertama, jaga tulang punggung tetap tegak, pundak tegap, dan arahkan badan sedikit condong ke depan. Kedua, pastikan torso atau batang tubuh kamu tetap stabil. Ketiga, usahakan agar tubuh tetap rileks selama berlari, karena otot tubuh yang tegang dapat menyebabkan otot cedera (Baca juga: Agar Tak Cedera, Lakukan 3 Tips Olahraga Ini). Selain itu, perhatikan juga cara kakimu menapak. Hindari menapakkan kaki jauh melebihi poros tubuh karena dapat menyebabkan otot tertarik.

2. Susun Jadwal Latihan Mingguan

Selanjutnya, jadwalkan berlatih lari jarak jauh satu kali dalam seminggu.  Buat kamu yang masih pemula, disarankan untuk berlari jarak jauh hingga 20 kilometer, dan buat kamu yang sudah terbiasa berlari, bisa berlari sejauh 20-25 kilometer selama 12 minggu sebelum hari maraton tiba. Sebaiknya latihan lari jarak jauh dilakukan di akhir pekan agar kamu punya waktu untuk memulihkan diri setelah berlatih. Berikut contoh jadwal latihan yang bisa kamu ikuti:

Senin – Jalan santai.

Berlarilah dengan tempo pendek-pendek, lebih lambat dan lebih santai dari tempo larimu biasanya. Tujuan jalan santai adalah untuk melatih kaki agar terbiasa berjalan jarak jauh tanpa membebani otot dan tulang.

Selasa – Istirahat

Rabu – Jogging

Berlarilah sedikit lebih cepat daripada biasanya. Jogging bermanfaat untuk meningkatkan ambang asam laktatmu, yaitu sensasi panas di kedua kaki yang akan terasa saat kamu mulai berlari kencang.

Kamis – Istirahat

Jumat – Sprint atau lari cepat

Saat berlatih sprint, kamu bisa mengkombinasikan lari cepat (sprint) dan lari lambat (jogging) secara bergantian. Latihan ini akan membantumu meningkatkan kecepatan larimu.

Sabtu – Istirahat

Minggu – Lari jarak jauh

Lari jarak jauh merupakan latihan lari terpenting dalam satu minggu. Saat berlari, atur tempo dan kecepatan larimu senyaman mungkin (tapi tidak lebih pelan dari jogging) untuk membangun ketahanan staminamu.

Setelah beberapa minggu, tingkatkan intensitas menjadi 4 kali sesi latihan lari dalam seminggu, meliputi 2 sesi lari jarak jauh dan 2 sesi lari jarak pendek.

3. Jaga Pola Makan

Sebelum berlari, kamu perlu mengonsumsi makanan yang bisa memberimu energi selama lebih dari 60 menit. Konsumsilah makanan tinggi karbohidrat dan rendah serat 3-6 jam sebelum berlari. Jangka waktu ini akan memberi tubuhmu kesempatan untuk mencerna makanan dan mencegah timbul masalah perut selama berlari. Cukupi juga asupan cairan sebelum, selama dan setelah latihan, terutama selama lari jarak jauh.

4. Istirahat yang Cukup

Istirahat yang cukup juga sangat penting untuk mendapatkan energi yang dibutuhkan untuk berlari nanti. Kamu setidaknya perlu tidur selama 8 jam setiap malam menjelang hari maraton. Sedangkan setelah sesi latihan super intens dan berat, kamu perlu tidur selama 9 jam untuk memulihkan tubuh.

5. Kenakan Peralatan Lari yang Nyaman

Periksa sepatu lari, kaos kaku dan pakaian yang akan kamu gunakan untuk latihan dan saat hari maraton nanti. Sepatu lari yang kamu kenakan tidak hanya harus nyaman, tapi juga kuat dan sudah diuji setidaknya beberapa kali di sesi lari jarak jauh. Cek sol luar dan padding dalamnya. Bila ada yang rusak, segera ganti dengan yang baru.

Untuk kostum lari, hindari mengenakan sport bra atau kaus dari katun, tapi pilihlah bahan sintetis seperti polypropylene yang bisa menjaga tubuh tetap kering dan memberikan ruangan bagi kulit untuk bernapas selama berolahraga.

Kamu juga bisa membeli produk kesehatan dan suplemen yang kamu butuhkan lewat fitur Apotik Antar di Halodoc. Ayo, download Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play.