Halodoc, Jakarta – Banyak orang tanpa sadar sering ngorok atau mendengkur saat tidur. Hal ini bukan cuma bisa mengganggu kenyamanan tidur pasangan atau orang yang tidur di dekatnya, tapi juga mengurangi kualitas tidur orang yang mendengkur itu sendiri. Kira-kira apa sih yang menyebabkan seseorang bisa mendengkur dan bagaimana cara mengatasinya? Yuk, cari tahu di sini.

Timbulnya suara dengkuran adalah akibat saluran pernapasan tersumbat, lalu bergetar saat dilalui oleh aliran udara. Suara dengkuran bisa terdengar halus atau keras (parau) yang mengganggu. Kebanyakan yang mendengkur saat tidur adalah orang dewasa dan hal ini bisa dipicu oleh banyak hal, mulai dari kegemukan sampai kebiasaan minum minuman beralkohol secara berlebihan. Namun, mendengkur juga bisa menjadi gejala awal dari penyakit apnea tidur yang disebabkan oleh gangguan kesehatan lain yang cukup serius.

Penyebab Mendengkur

Biasanya dengkur terjadi ketika jaringan lunak di langit-langit mulut (soft palate), anak tekak (uvula), dan tenggorokan menjadi relaks pada saat kamu memasuki tahapan tidur yang lebih dalam, yaitu sekitar 90 menit setelah tertidur. Otot dan jaringan yang sedang berada dalam kondisi rileks inilah yang menyebabkan terhalangnya aliran udara yang lewat, sehingga terjadilah getaran atau dengkur.

Bagian lainnya yang juga ikut bergetar adalah saluran hidung, dasar lidah dan tonsil. Makin sempit jalan napas, makin sulit juga aliran udara untuk melewatinya, sehingga menyebabkan semakin kuatnya suara dengkuran. Berikut beberapa faktor yang berpengaruh terhadap terganggunya aliran udara penyebab dengkur:

• Jenis kelamin, pria lebih sering mendengkur dibanding wanita.
• Kurang tidur (Baca juga: Tips Mengatasi Kurang Tidur).
• Kegemukan atau obesitas, sehingga banyak lemak tertimbun di sekitar tenggorokan yang membuat jalan napas menyempit.
• Tidur dengan posisi telentang juga bisa membuat tenggorokan menyempit dan lidah turun ke bawah sehingga menghalangi aliran udara.
• Anatomi mulut, misalnya memiliki langit-langit yang terlalu rendah, posisi rahang yang salah akibat otot yang tegang, dan tenggorokan yang menutup ketika tidur.
• Gangguan pada hidung, misalnya seperti sekat lubang hidung yang bengkok.
• Pilek atau alergi yang mengakibatkan saluran udara tersumbat sebagian dan tonsil membesar.
• Mengonsumsi minuman beralkohol atau obat-obatan yang membuat otot tenggorokan menjadi rileks.
• Apnea tidur obstruksi, yaitu kondisi ketika jaringan yang ada di tenggorokan menghalangi sebagian atau seluruh aliran udara sehingga mengganggu pernapasan.
• Faktor keturunan, yaitu adanya anggota keluarga yang mendengkur atau mengidap apnea konstruksi.

Cara Mengatasi Kebiasaan Mendengkur

Sebenarnya kebiasaan mendengkur bisa diatasi secara alami, yaitu dengan mengubah gaya hidup dan menerapkan pola hidup yang sehat. Berikut cara-caranya:

1. Ubah Posisi Tidur

Seperti yang sudah diungkapkan di atas, tidur dengan posisi telentang akan membuat pangkal lidah dan langit-langit lunak pada bagian mulut, turun ke dinding belakang, sehingga menyebabkan suara dengkuran. Jadi, kamu yang punya kebiasaan mendengkur disarankan untuk tidur dengan posisi menyamping, sehingga ngorok bisa dihindari.

2. Menurunkan Berat Badan

Agar kebiasaan mendengkur bisa berhenti, kamu juga disarankan untuk menurunkan berat badan ke batas normal. Batasi porsi makan, perbanyak mengonsumsi makanan sehat, dan olahraga adalah beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk membuat berat badan menjadi ideal kembali.

(Baca juga: 3 Olahraga yang Dapat Meningkatkan Kualitas Tidur)

3. Hentikan Kebiasaan Mengonsumsi Alkohol dan Merokok

Mengonsumsi alkohol 4-5 jam sebelum tidur akan membuat bunyi dengkuran semakin keras. Karena itu, sebaiknya hindari mengonsumsi alkohol apalagi secara berlebihan sebelum tidur. Selain mengonsumsi alkohol, kebiasaan merokok juga bisa menyebabkan seseorang mendengkur. Hal ini karena racun yang terdapat dalam asap rokok membuat dinding saluran napas menjadi iritasi, lalu membengkak dan menyumbat aliran udara. Jadi, sebaiknya hentikanlah kebiasaan tidak baik ini.

Bila dengkur ternyata disebabkan oleh penyakit apnea tidur obstruksi, dokter mungkin akan menyarankan pengobatan dengan menggunakan mesin CPAP atau continuous positive airway pressure. Caranya, pengidap akan dipasangkan sebuah masker bertekanan yang terhubung dengan pompa udara kecil di hidung ketika ia tidur. Alat ini akan menjaga saluran pernapasan tetap terbuka.

(Baca juga: Tambah Usia? 8 Tips Ini Membantu Tidur Lebih Nyenyak)

Bila kamu mengalami masalah gangguan tidur, kamu bisa berdiskusi dengan dokter lewat aplikasi Halodoc. Lewat Chat dan Voice/Video Call, kamu bisa mengobrol dengan dokter ahli tanpa perlu ke luar rumah. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play!