Halodoc, Jakarta – Beberapa orang ingin memiliki beberapa otot pada tubuhnya. Salah satu bagian tubuh yang dapat dibesarkan ototnya adalah lengan. Pada faktanya, otot lengan sangat vital untuk melakukan aktivitas sehari-hari, terutama mengangkat barang yang berat. Lalu, apa saja sih cara efektif yang bisa dilakukan untuk membesarkan otot bisap di lengan? Ketahui jawabannya di sini!

Cara Membesarkan Otot Bisep yang Dapat Dilakukan

Bisep adalah otot dengan dua bagian yang membentang dari bahu ke siku. Bagian ini adalah otot kunci yang terlibat dalam gerakan mengangkat dan menarik saat menggunakan tangan. Ada beberapa latihan yang melibatkan gerakan mengangkat atau menarik beban ke arah bahu yang berguna untuk membesarkan otot bisep kamu, lho.

Baca juga: Ini yang Harus Dilakukan Saat Otot Tiba-Tiba Kram

Jika kamu ingin melakukan jenis latihan ini, pastikan untuk melakukan pengulangan gerakan sebanyak 12 hingga 15 kali. Pada awalnya, lakukan satu set setiap latihan dengan dua hingga tiga kali seminggu dan setidaknya 1 hari istirahat di antara latihan tersebut. Untuk membesarkan otot bisep dua hingga tiga set setiap latihannya agar efeknya terasa.

Lalu, cara apa saja yang dapat dilakukan untuk membesarkan otot bisep dengan efektif? Berikut beberapa caranya:

1. Dumbbell Curl

Salah satu cara untuk membesarkan otot bisep adalah dengan melakukan gerakan dumbbell curl. Pertama-tama, berdirilah dengan meregangkan kaki selebar bahu dan pegang dumbbell di masing-masing tangan.

Lalu, tekuk lengan untuk mengangkat dumbbell ke arah dada dan ulangi sebanyak 6 sampai 8 kali, diulangi 2 set. Setelah terbiasa, tingkatkan menjadi 3 set disertai beban dumbbell yang yang lebih berat.

Baca juga: Penting, Ketahui Perbedaan Nyeri Otot Biasa dan Cedera Otot

2. Concentration Curl

Studi dari ACE telah melakukan perbandingan efektivitas terhadap delapan jenis latihan untuk membesarkan otot bisep yang berbeda-beda. Salah satu latihan yang paling efektif untuk hal ini, yaitu concentration curl. Disebutkan jika jenis latihan ini yang efektif karena dapat mengisolasi bisep lebih dari metode latihan lainnya. Berikut ini cara melakukannya:

• Pertama, duduk di ujung bangku datar dengan kaki terbuka membentuk huruf V.
• Pegang dumbbell dengan satu tangan dan condongkan tubuh sedikit ke depan.
• Taruh tangan di tepat di antara (tengah) kaki dan sandarkan siku ke bagian dalam paha.
• Istirahatkan tangan yang lainnya di paha untuk menjaga stabilitas.
• Jaga tubuh tetap stabil, lalu angkat beban secara perlahan ke arah bahu.
• Saat sampai di bahu, berhenti sejenak untuk merasakan bisep, lalu turunkan beban secara perlahan.
• Jangan meletakkan beban di lantai hingga set selesai.
• Ulangi langkah ini 12 hingga 15 kali, lalu berganti ke lengan lainnya.

Jika kamu masih memiliki pertanyaan terkait cara membesarkan otot bisep, dokter dari Halodoc siap memberikan saran yang paling tepat. Cukup dengan download aplikasi Halodoc, kamu bisa berinteraksi dengan ahli medis di mana saja dan kapan saja sesuai dengan kebutuhan. Maka dari itu, unduh aplikasinya sekarang juga!

Baca juga: 5 Prinsip Membentuk Otot yang Wajib Pria Ketahui

3. Chin Up

Kamu juga dapat melakukan chin up untuk membesarkan otot bisep. Namun, latihan ini membutuhkan tiang yang kokoh untuk bergelayutan dan mampu menahan beban tubuh. Pastikan juga cukup tinggi sehingga kaki tidak bersentuhan dengan tanah. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Berdiri di bawah tiang dan angkat kedua lengan ke atas agar telapak tangan menghadap diri sendiri.
• Pegang palang dengan kedua tangan dan mungkin kamu perlu melompat untuk mencapainya.
• Pegangan yang kuat dan usahakan tubuh tetap stabil. Jika mengalami kesulitan, cobalah menyilangkan kaki.
• Perlahan tarik tubuh ke atas dengan menekuk siku hingga dagu bertemu dengan tiang palang.
• Lalu, turunkan tubuh dan ulangi hingga beberapa kali.

Jika setelah melakukan rangkaian latihan ini kamu mulai merasakan nyeri otot, coba atasi dengan konsumsi obat-obatan dari artikel ini:”Ini 5 Rekomendasi Obat Nyeri Otot yang Ampuh di Apotek”.

Itulah beberapa cara yang dapat kamu lakukan untuk membesarkan otot bisep. Selalu lakukan pemanasan sebelum memulai latihan membentuk otot bisep. Lakukan gerakan tersebut secara rutin, namun tetap berikan waktu istirahat untuk tangan agar tidak mudah cedera. Tingkatkan terus beban jika dirasa terlalu mudah hingga mencapai bentuk otot yang kamu inginkan. 

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2021. 8 Best Exercises for Bigger, Stronger Arms.

WikiHow. Diakses pada 2021. How to Get Bigger Biceps.