Halodoc, Jakarta – Lari jarak pendek atau biasa disebut sprint adalah cabang olahraga atletik lari yang berjarak sekitar 100-400 meter. Jenis cabang olahraga ini memiliki jarak yang paling pendek dari cabang olahraga lari lain. Sprint membutuhkan lebih banyak kekuatan dan kecepatan tinggi. 

Karena jaraknya sangat pendek, atlet harus memiliki stamina dan kecepatan untuk mencapai garis finis secepat mungkin. Sprint membutuhkan teknik lari khusus untuk menempuh garis finish dengan kecepatan tertinggi. Pelari juga harus tahu trik agar kecepatan bisa tetap stabil  garis start hingga garis finis.

Ada tiga nomor lari untuk lari jarak pendek, yaitu lari 200 meter, lari 400 meter, dan lari pendek 100 meter untuk putra dan putri. Pada setiap nomor ini pun, atlet harus menggunakan teknik-teknik yang berbeda. Misalnya, pelari harus menggunakan semua kecepatan dan tenaganya pada jarak yang lebih pendek.

Teknik Lari Jarak Pendek yang Perlu Diketahui

Ada beberapa teknik dasar lari jarak pendek dan teknik ini akan terbagi menjadi 4 bagian, yaitu pada saat start, aba-aba, berlari, dan mencapai garis finis. Berikut penjelasannya:

1. Teknik Start Lari Jarak Pendek

Start jongkok adalah jenis posisi awal yang digunakan untuk lari jarak ini. Posisi jongkok digunakan sebagai start karena posisi ini akan meningkatkan kecepatan lari saat pistol ditembakkan. Selain itu, pelari juga akan merasa nyaman dalam posisi ini saat mereka bersiap untuk berlari.

Ada tiga macam dalam melakukan start jongkok, antara lain:

• Start Pendek. Posisi ini diawali dengan berdiri tegak serta kedua kaki merapat. Pandangan lurus ke depan dengan lengan berada di samping badan. Cara melakukannya adalah dengan melangkahkan kaki kiri ke depan dan jari-jari kaki lurus ke depan. Lalu, letakan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan. Jarak kedua kaki satu kepalan tangan. Meski mudah, teknik start ini mulai ditinggalkan.
• Start Menengah. Teknik start jongkok ini umum dilakukan dalam jarak pendek. Tubuh akan lebih mudah meluncur lari pada teknik ini sebab pinggul tidak terlalu tinggi. Oleh karena itu, keseimbangan pelari akan terjaga.
• Start Panjang. Jenis start ini membuat posisi panggul akan terangkat cukup tinggi ketika ada aba-aba siap. Kemudian pelari memposisikan badanya tegak terlebih dahulu sebelum dia berlari dengan kecepatan maksimal. Jenis start ini sangat populer dan banyak dipakai oleh para atlet profesional.  Selain lari jarak pendek, ada juga lari jarak jauh. Baca informasi mengenai tekniknya di artikel: “Mengenal Lari Jarak Jauh: Teknik dan Manfaatnya untuk Kesehatan.”

2. Teknik saat Aba-Aba Lari Jarak Pendek

Aba-aba dalam lari jarak pendek terjadi sebelum pelari mulai berlari. Aba-aba dalam lari ini dibagi menjadi tiga tahap.

•  Bersedia

1. Segera letakkan tangan di garis. Jempol dan jari lainnya membuat huruf V terbalik. Condongkan bahu ke depan. Lengan lurus.
2. Setelah kata “Bersedia” diucapkan, gerakkan tubuh sedikit ke depan. Jaga agar tangan tetap lurus dan kepala dalam posisi yang nyaman untuk menghindari otot leher tegang. 
3. Tetap fokus ketika tahap ini.

• Siap

1. Condongkan badan lebih jauh ke depan dengan mengangkat pinggul lebih tinggi dari bahu.
2. Cobalah untuk mempertahankan pandangan lurus ke depan dan pertahankan tangan di posisi
3. Tarik napas dalam-dalam dan angkat panggul.
4. Tetap fokus dan konsentrasi.

• Mulai atau Pistol Ditembakkan

1. Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang dengan kuat. Kaki kanan bergerak secepat mungkin. Kaki kiri melakukan upaya penolakan untuk mempercepat kecepatan. 
2. Geser tubuh meluncur lurus ke depan sambil mempercepat kaki.
3. Untuk melaju dengan kecepatan maksimum, buat langkah kaki selebar mungkin. Sampai melewati garis finish, tetap fokuskan pandangan lurus ke depan.

3. Teknik Sprint

Ada beberapa cara berlari sprint dalam lari jarak pendek, berikut penjelasannya:

• Kaki bertolak sekuat-kuatnya dan lutut diangkat setinggi  pinggul. Untuk menjaga keseimbangan tubuh, tangan diayunkan ke depan dan ke belakang. Cara ini akan meningkatkan kecepatan.
• Untuk menjaga fokus hingga garis finis, pandangan tetap lurus ke depan.
• Untuk menyesuaikan ayunan lengan, condongkan dan rilekskan badan.
• Angkat kaki setinggi mungkin untuk membuat langkah lebih lebar dan maju lebih cepat ke garis finis. 

4. Teknik Saat Mencapai Garis Finis

Ada pula cara yang bisa dilakukan pelari saat hendak mencapai garis finis agar kecepatan stabil. Berikut caranya:

• Pastikan untuk terus berlari tanpa melambat.
• Condongkan kepala atau dada ke depan. Kedua tangan membuat gerakan menolak dengan mengayun ke belakang.
• Dorong bahu ke depan dengan mendorong dada dan ayunan tangan ke depan atas.

Cara Mencegah Cedera Lari Jarak Pendek

Berlari adalah salah satu olahraga yang paling sering menyebabkan cedera. Pasalnya, olahraga ini melibatkan hampir seluruh otot dalam tubuh. Berlari juga termasuk olahraga dengan intensitas yang tinggi. Oleh karena itu, baik atlet profesional maupun pemula dapat mengalami cedera akibat berlari.

Ada beberapa cedera yang sering dialami oleh pelari, berikut contohnya:

• Cedera lutut.
• Plantar fasciitis atau nyeri tumit.
• Iliotibial Band Syndrome (ITBS).
• Achilles tendinitis.
• Cedera tulang kering.
• Blister atau lenting.
• Ketegangan otot.

Beberapa dari cedera di atas hanya perlu penanganan rumahan pertama, seperti kompres atau perban. Namun, beberapa juga harus membutuhkan perawatan intensif hingga pembedahan. Daripada mengobati, lebih baik mencegah agar tidak terkena cedera saat sprint. 

Berikut beberapa pencegahan untuk mencegah cedera ketika berlari jarak pendek:

1. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan yang Cukup

Tidak hanya berlari, seluruh olahraga harus diawali dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan. Pemanasan berguna untuk menyiapkan otot-otot agar tidak terkejut saat berolahraga. Pemanasan sebelum berlari juga dapat mempersiapkan sistem kardiorespirasi (jantung dan paru-paru) untuk “bekerja keras”. 

Mulailah pemanasan dengan jalan cepat atau joging dan secara bertahap tingkatkan kecepatan lari. Setelah joging, jangan lupa untuk melakukan pendinginan.

2. Gunakan Sepatu Lari

Sepatu adalah benda penting dalam berlari. Pastikan memakai sepatu khusus untuk berlari yang nyaman. Hal ini untuk melindungi cedera luka pada kaki, seperti jari, tumit, dan telapak kaki.

3. Tingkatkan Jarak Lari secara Bertahap

Risiko cedera mungkin dapat terjadi ketika jarak lari tidak sesuai dengan kemampuan tubuh. Sebaiknya, catat peningkatan jarak lari untuk membantu memberikan patokan apakah progresivitas penambahan jarak tersebut terlalu cepat atau terlalu lambat. Sebaiknya untuk menaikan jarak secara bertahap sebanyak 10 persen setiap minggunya.

4. Minum Air yang Cukup

Air penting untuk dikonsumsi sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Minumlah 2-3  gelas air sekitar dua atau tiga jam sebelum berolahraga. Juga, minum air secukupnya setelah berolahraga, jangan terlalu berlebihan.

Itulah pembahasan seputar teknik lari jarak pendek beserta cara mencegah cedera. Jika mengalami cedera saat melakukan olahraga apapun, segera download Halodoc untuk membuat janji medis dengan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga.

Referensi

Forever Fit Science. Diakses pada 2021. Start Positions for Sprinters.

Very Well Fit. Diakses pada 2022. How to Do Sprints.