Halodoc, Jakarta – Seiring dengan bertambahnya usia, bukan tidak mungkin kamu akan merasakan sakit pada persendian. Untuk mencegahnya, penting untuk melakukan latihan khusus yang akan membantu kamu melatih persendian. Kalau kamu sudah bersiap dengan latihan fisik yang tepat, bisa jadi kamu akan bisa menghindar dari risiko terkena penyakit kronis di kemudian hari.

Menurut Steven E. Sampson, Ahli Cedera Olahraga di Ortho-Healing Center in Los Angeles, peregangan dapat membantu aliran darah mengalir ke otot dan sendi, selain itu juga dapat menghindarkan ketegangan dan pembengkakan yang mungkin terjadi.

Untuk melakukannya, ada beberapa gerakan khusus yang bisa kamu lakukan dimana saja dan tanpa peralatan apapun. Lakukan ini setidaknya tiga kali seminggu untuk cegah sakit kepala atau nyeri pada sendi di kemudian hari.

Melatih Tubuh Bagian Belakang

1. Torso Twist

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggu kemudian rentangkan tangan ke depan setinggi bahu. Setelah itu, putar tubuh bagian atas ke kanan. Saat melakukan gerakan ini, pastikan pinggul tidak berpindah tempat dan kaki tidak bergeser. Saat memutar tubuh, tarik nafas dan putar semaksimal mungkin dalam tiga hitungan yang lambat. Setelah itu buang nafas saat mengembalikan tubuh seperti semula. Ulangi gerakan ini dengan memutar tubuh ke arah kiri. Lakukan 10 kali ke kanan dan kiri dan ulangi 2 putaran.

2. Pelvic Tilt

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Kamu bisa mencoba tertawa atau batuk, lalu rasakan bagian belakang perut yang disebut transverse abdominis (TA) yang menyangga tulang belakang. Gerakan ini akan membantu untuk meregangkan TA. Saat berbaring, ketika kamu membuang nafas regangkan TA dan luruskan bagian punggung (belakang perut) hingga menyentuh lantai. Tahan dan hitung sampai 5 sebelum kembali ke posisi aslinya. Lakukan hingga 10 hitungan.

3. Bird Dog with Crunch

Kamu juga perlu melakukan peregangan dengan menjaga tubuh tetap seimbang. Caranya dengan berdiri tegak, kemudian berdiri dengan lutut. Setelah itu, turunkan tangan ke lantai sehingga tubuh jadi bertumpu pada tangan dan kaki (seperti merangkak). Pertahankan punggung tetap lurus ketika melakukan gerakan ini. Setelah itu, angkat tangan kanan ke depan dan dorong kaki kiri ke belakang. Pastikan pinggul dan punggung tetap sejajar. Ulangi gerakan ini 10 kali untuk masing-masing tangan dan kaki.

4. Dear Bug

Tidur berbaring telentang. Kemudian rentangkan tangan lurus ke atas. Setelah itu tekuk lutut kiri dan angkat ke arah dada lalu luruskan kembali. Lakukan hal yang sama dengan kaki kanan dan ulangi hingga 20 kali hitungan untuk masing-masing kaki.

5. Superman

Tidur telungkup dengan permukaan perut lalu luruskan tangan ke depan seperti membuat gerakan terbang ala Superman. Angkat bokong, ekor tulang belakang dan juga perlahan angkat tubuh bagian atas sehingga kamu hanya bertumpu pada perut. Jika merasakan “cubitan” pada tubuh bagian bawah artinya kamu mengangkat tubuh terlalu tinggi. Saat melakukan gerakan ini, lakukan tarikan nafas sebanyak lima kali.

Melatih Tubuh Bagian Atas

1. Half Downward Facing Dog

Menghadap tembok kemudian sambil membungkuk, letakkan telapak tangan pada punggung sehingga membentuk sudut 90 derajat. Kemudian buang nafas sambil sedikit menekuk lutut dan tarik nafas ketika kembali ke posisi semula. Tekan tangan ke dinding, sehingga kamu bisa merasakan saat perut tertarik sedikit. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 tarikan nafas.

2. Shoulder Opener with Strap

Pegang handuk, atau ikat pinggang dengan kedua tangan di masing-masing ujungnya dan pastikan hanya sedikit lebih lebar dari bahu. Jaga lengan tetap lurus, tarik nafas dan angkat kedua tangan ke atas. Buang nafas lalu putar tuubuh ke samping kanan atau kiri. Tarik nafas, kembali ke posisi semula. Lalu ulangi gerakan ini masing-masing lima kali hitungan.

3. Scapular Pushup

Berdiri tegak, kemudian berdiri dengan lutut. Setelah itu, turunkan tangan ke lantai sehingga tubuh jadi bertumpu pada tangan dan kaki (seperti merangkak). Kemudian jaga lengan tetap lurus sejajar bahu. Kemudian buat gerakan memutar keluar dengan bahu. Ulangi 10 hitungan.

4. Neck Release

Letakkan dua bola tenis dalam kaos kaki lalu tempatkan pada permukaan balok yoga. Baringkan leher di atas bola tersebut lalu angkat dagu dan mulai buat gerakan naik turun dengan bola tetap pada leher. Lakukan sebanyak 10 tarikan nafas.

5. Upper Back

Berdiri dengan memunggungi dinding. Tempatkan bola tenis di belakang antara punggung bagian kanan dan dinding. Kemudian buat gerakan naik turun agar bola tenis berputar. Bergerak lembut agar bola tenis bisa turun hingga rusuk paling bawah. Setelah itu ulangi pada punggung belakang sebelah kiri. Lakukan masing-masing 10 hitungan.

Setiap latihan fisik yang dilakukan sebaiknya dilakukan dalam pengawasan ahli. Jika kamu perlu saran dari dokter mengenai kondisi kesehatan, kamu juga bisa langsung menanyakannya pada dokter. Kini kamu bisa menggunakan aplikasi Halodoc, dan bicara dengan dokter melalui Video/Voice Call dan Chat. Kamu juga bisa melakukan pemeriksaan laboratorium sesuai dengan anjuran dokter jika diperlukan. Setelahnya, kamu bisa membeli produk kesehatan seperti suplemen atau vitamin melalui Halodoc, pesanan kamu akan diantar dalam satu jam. Yuk, download Halodoc di App Store dan Google Play.