Halodoc, Jakarta – Push up adalah gerakan berat badan yang sederhana dan efektif yang dapat membantu meningkatkan kekuatan di tubuh bagian atas dan core tubuh. Latihan ini sejatinya dapat melatih otot di dada dan trisep, termasuk otot-otot di belakang lengan atas.

Kamu tidak membutuhkan alat tambahan saat push up, sehingga disarankan untuk dilakukan. Ada beberapa variasi push up yang bisa kamu lakukan untuk mendapatkan hasil yang efektif. Berikut ini keterangannya. 

Varian Push up untuk Kecilkan Lengan

Kalau kamu bosan dengan gerakan push up standar, berikut ini adalah pilihan lainnya. Salah satunya adalah push up dinding. Salah satu nilai plus dari melakukan push up jenis ini adalah dapat mengurangi tekanan pada sendi. Bagaimana cara melakukannya: 

1. Buka kaki selebar bahu dan berdirilah sejauh satu lengan dari dinding.

2. Tempatkan telapak tangan di dinding dan pastikan bukaan lengan harus selebar bahu.

3. Tarik napas saat kamu menekuk siku dan perlahan-lahan dekatkan tubuh bagian atas ke arah dinding sambil menjaga kaki tetap menapak ke tanah.

4. Tahan posisi ini selama satu atau dua detik.

5. Buang napas dan gunakan lengan untuk mendorong tubuh perlahan kembali ke posisi awal.

Kalau kamu merasa lebih nyaman, bisa mengaplikasikan push up ini dengan satu tangan secara bergantian. Tidak hanya mengecilkan lengan, kamu juga bisa meningkatkan stabilitas bahu dengan cara push up dari posisi duduk. Seperti ini caranya: 

Baca juga: Inilah yang Terjadi pada Tubuh Saat Berhenti Olahraga

1. Duduk di bangku dengan kedua telapak tangan menghadap ke bawah, posisi lengan di samping. 

2. Kaki diposisikan senyaman mungkin ke lantai dengan lutut ditekuk.

3. Dengan menggunakan lengan, tekan ke bawah ke telapak tangan, sehingga tubuh terangkat setengah. Pinggul dan bokong harus terangkat beberapa sentimeter dari permukaan bangku untuk hasil yang maksimal

4. Turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi kembali

Satu varian lagi yang bisa kamu aplikasikan untuk menguatkan otot lengan adalah push up dengan lutut. Menyeimbangkan berat tubuh pada lutut dan bukan kaki adalah modifikasi lain yang bisa dilakukan dengan:

Baca juga: Olahraga Juga Bisa Menyehatkan Otak, Kok Bisa?

1. Tempatkan telapak tangan dan lutut di lantai pada posisi berlutut.

2. Pastikan tangan berada di kedua sisi bahu dengan jarak lutut senyaman mungkin.

3. Tarik napas saat kamu perlahan menurunkan siku untuk membawa dada ke tanah. Pastikan otot inti berkontraksi.

4. Ketika setengah jalan, pastikan kamu berhenti sebelum dagu menyentuh lantai dan tahan beberapa detik.

5. Ulangi gerakan beberapa kali untuk hasil maksimal.

Melakukan push up setiap hari bisa menjadi latihan yang efektif jika kamu sedang butuh latihan rutin yang konsisten. Kamu akan merasakan peningkatan kekuatan tubuh bagian atas jika melakukan push up secara teratur.

Untuk hasil terbaik, terus tambahkan variasi ke jenis push up yang kamu lakukan. Lakukan peningkatan durasi dan kombinasi variasi untuk hasil lebih maksimal. Jika push up terlalu sulit pada awalnya, modifikasi latihan dan kombinasikan dengan gerakan lain. Pastikan kamu tidak 100 persen mengunci lengan untuk menghindari terjadinya cedera akibat pergelangan tangan terlalu tegang. 

Kalau kamu butuh rekomendasi jenis olahraga yang baik untuk tubuh dan perencanaan program penurunan berat badan, cari tahu langsung solusinya ke Halodoc. Dokter yang ahli di bidangnya akan berusaha memberikan solusi terbaik untukmu bisa dilakukan kapan dan di mana saja. Caranya, cukup download aplikasi Halodoc lewat Google Play atau App Store. Melalui fitur Contact Doctor kamu bisa memilih mengobrol lewat Video/Voice Call atau Chat.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2019. What are the benefits and risk of doing daily pushups?

Medical News Today. Diakses pada 2019. What are the best exercises for bat wings

Livestrong. Diakses pada 2019. What are the benefit of push-ups?