Halodoc, Jakarta - Selain memengaruhi mood atau suasana hati, menstruasi juga dapat menyebabkan rasa nyeri pada payudara, sakit pinggang, kelelahan, kram pada perut, dan sakit melilit di perut bagian bawah.

Nah, kondisi ini yang dapat membuat kaum hawa sulit mendapatkan tidur yang berkualitas, atau bahkan mengalami insomnia. Lantas, bagaimana sih cara mengatasi insomnia saat menstruasi?

Baca juga: Bagaimana Prosedur Terapi Perilaku Kognitif untuk Pengidap Insomnia? 

1. Terapkan Rutinitas Tidur yang Sehat

Cara mengatasi insomnia saat menstruasi bisa dengan menerapkan rutinas tidur yang sehat. Menurut National Sleep Foundation, setiap orang harus memiliki jadwal tidur yang konsisten, menghindari kafein berlebih, usahakan mendapatkan atau terpapar sinar matahari di siang hari, mengurangi kebisingan hingga cahaya di kamar tidur. Kebiasaan atau rutinitas menyehatkan ini adalah strategi yang membantu mengatasi insomnia saat menstruasi. 

2. Hindari Asupan Kafein

Cara mengatasi insomnia saat menstruasi juga bisa dengan memangkas asupan kafein. Kandungan kafein di dalam kopi dan teh dapat memengaruhi produksi hormon tidur melatonin di dalam tubuh, sehingga bisa membuat kamu tetap terjaga di malam hari. Sebagai gantinya, kamu bisa memperbanyak minum air putih selama menstruasi, termasuk sebelum tidur. 

Minum segelas air putih sebelum tidur dapat membantu tubuh mengisi kembali cairan tubuh yang hilang akibat aktivitas sepanjang hari, membuang racun dalam tubuh, dan membuat tidur terasa lebih nyenyak.

Baca juga: Gangguan Siklus Menstruasi pada Remaja, Apa Penyebabnya?

3. Hindari Konsumsi Alkohol

Sama halnya dengan kafein, konsumsi alkohol sebelum tidur juga dapat mengganggu kualitas tidur. Bahkan, beberapa studi menemukan bahwa konsumsi alkohol juga mampu mengubah siklus menstruasi menjadi tidak teratur, sehingga nyeri menstruasi yang dirasakan bertambah lama.

Cara yang bisa dilakukan agar nyeri menstruasi segera berkurang dan kamu bisa tidur nyenyak, yaitu sebisa mungkin hindari konsumsi alkohol sebelum tidur.

4. Perhatikan Asupan Makanan

Selain dua hal di atas, cara mengatasi insomnia saat menstruasi juga bisa dengan memerhatikan asupan makanan harian. Memilih makanan yang tepat saat menstruasi mencegah rasa sakit, pusing, perut kembung, dan kram akibat menstruasi. 

Beberapa makanan, seperti ikan salmon, ikan sarden, ikan teri, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan buah-buahan dapat membantu tubuh dalam menjaga keseimbangan hormon, menstabilkan gula darah, dan menghindari lonjakan insulin saat menstruasi.

5. Tetap Aktif Bergerak

Meskipun sedang menstruasi, kamu perlu untuk tetap aktif bergerak. Menurut studi, aktivitas ringan di masa menstruasi dapat mengatasi perut kembung, melancarkan sirkulasi darah, dan meringankan kram akibat menstruasi. Nah, ketika nyeri menstruasi berkurang, kamu akan lebih nyaman untuk beraktivitas dan tidur.

Hal yang perlu diingat, saat menstruasi kamu tidak dianjurkan untuk melakukan olahraga berat seperti angkat beban. Melainkan kamu dianjurkan untuk melakukan olahraga yang ringan dan menyenangkan, seperti jalan cepat, jogging, berenang, yoga, dan senam aerobik setidaknya 20-30 menit sehari agar nyeri menstruasi bisa berkurang.

Baca juga: Perlukah Pengidap Insomnia ke Dokter Spesialis Saraf?

6. Cari Posisi Tidur yang Nyaman

Terakhir, cara mengatasi insomnia saat menstruasi bisa dengan mencari posisi tidur yang nyaman. Beberapa ahli merekomendasikan posisi tidur yang bisa mengurangi nyeri menstruasi.

Posisi ini bernama fetal position atau posisi janin tidur, yaitu tidur dengan posisi meringkuk seperti di dalam janin. Posisi tidur tersebut diyakini membuat otot-otot di perut lebih rileks, sehingga mampu mengurangi ketegangan akibat kram menstruasi. 

Cara yang bisa dilakukan agar lebih nyaman, yaitu menambahkan bantal untuk menopang tubuh saat tidur. Hindari tidur dengan posisi tengkurap atau merebahkan diri dengan posisi muka menghadap ke bawah, karena posisi ini dapat meningkatkan risiko kebocoran.

Mau tahu lebih jauh mengenai cara mengatasi insomnia saat menstruasi? Kamu bisa bertanya langsung pada dokter melalui aplikasi Halodoc.

Andaikan nyeri menstruasi semakin tak tertahankan, dan insomnia semakin parah, kamu bisa memeriksakan diri ke rumah sakit pilihan. Sebelumnya, buat janji dengan dokter di aplikasi Halodoc sehingga tidak perlu mengantre sesampainya di rumah sakit. Praktis, kan?



Referensi:

The Healthy. Diakses pada 2021. 13 Ways to Deal With Menstrual Insomnia

National Sleep Foundation. Diakses pada 2021. PMS and Insomnia