Halodoc, Jakarta – Olahraga teratur selama kehamilan dapat memperbaiki postur tubuh dan mengurangi ketidaknyamanan seperti sakit pinggang dan kelelahan. Tetap aktif selama kehamilan juga dapat mencegah diabetes gestasional, menghilangkan stres, dan membangun stamina untuk persalinan nantinya.

Jika sebelumnya ibu hamil cukup aktif berolahraga, ibu dapat tetap melanjutkan aktivitas tersebut. Meski begitu, ibu tetap perlu menyesuaikan dengan kondisi kesehatan dan kehamilan. Aerobik adalah salah satu jenis olahraga yang direkomendasikan selama kehamilan. 

Baca juga: Alasan Olahraga Berat Perlu Dihindari Bumil

Dari Yoga sampai Angkat Dumbel 

Sakit pinggang kerap dialami ibu hamil dan olahraga dapat mencegah sakit pinggang. Kebanyakan olahraga aman dilakukan selama kehamilan, selama ibu berolahraga dengan hati-hati, tidak berlebihan, dan bukan melakukan olahraga kontak fisik.

Olahraga aman yang dapat mencegah sakit pinggang adalah berenang, jalan cepat, bersepeda statis, dan aerobik (diajarkan oleh instruktur aerobik bersertifikat). Jenis-jenis olahraga ini membawa sedikit risiko cedera, bermanfaat bagi kesehatan tubuh, dan membantu kesiapan fisik saat melahirkan. 

Yoga juga menjadi alternatif olahraga untuk mencegah sakit pinggang saat hamil. Salah satu pose yang memberikan manfaat besar adalah triangle pose. Bagaimana melakukannya? Berikut langkahnya:

1. Bumil berdiri dengan kaki lebar, kaki kanan menghadap ke luar dan tumit kanan sejajar dengan lengkung kaki kiri.

2. Angkat tangan setinggi bahu dan arahkan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke lantai.

3. Tekuk badan ke depan dari pinggul ke kaki kanan, kemudian letakkan tangan kanan di tulang kering atau pergelangan kaki. Saat mengulurkan lengan kiri ke langit-langit, telapak tangan menghadap ke depan dan arahkan pandangan ke langit-langit.

4. Tahan selama 10 hingga 30 detik. Ulangi di sisi berlawanan.

Baca juga: Naik Turun Tangga Bisa Menyebabkan Keguguran?

Latihan angkat dumbel juga bisa mencegah sakit pinggang. Caranya adalah sebagai berikut:

1. Berdiri dengan kaki terpisah satu langkah, kaki kanan di depan kiri. Pegang dumbel seberat 2-4 kilogram di masing-masing tangan, lengan terentang ke samping. 

2. Bungkukkan badan ke depan dari pinggul, berhenti saat punggung mulai berputar.

3. Kembali ke posisi awal dan tekuk siku, angkat beban ke arah bahu. Kemudian, rentangkan lengan ke posisi awal dan ulangi. Lakukan lima kali repetisi, lalu ulangi dengan kaki kiri di depan kanan. Latihan ini juga dapat memperkuat core, paha belakang, dan bisep.

Latihan Pernapasan Cegah Sakit Pinggang

Napas yang terhambat selama kehamilan dapat menyebabkan sakit punggung. Saat hamil, organ tubuh menjadi padat karena berat dan ukuran bayi. Ini sedikit banyak memicu diafragma tidak bisa memaksimalkan fungsinya. 

Jika dibiarkan, hal ini dapat menyebabkan tulang rusuk tidak bergerak sebagaimana mestinya, yang dapat menyebabkan sakit punggung. Selain itu, menggunakan teknik pernapasan yang tepat dapat membantu tulang rusuk bergerak dengan benar. 

Baca juga: Aktivitas yang Aman Dilakukan Ibu yang Hamil Muda

Pernapasan dalam baik untuk bumil. Caranya adalah dengan menghirup napas tanpa suara yang sangat lambat melalui hidung. Teknik pernapasan ini akan membantu mengalirkan napas ke tulang rusuk samping, punggung bawah dan tengah, serta membantu melepaskan ketegangan pada otot-otot tersebut.

Punya pertanyaan lain mengenai olahraga untuk mencegah sakit pinggang saat hamil, bisa ditanyakan langsung ke Halodoc. Dokter yang ahli di bidangnya akan berusaha memberikan solusi terbaik. Caranya, cukup download aplikasi Halodoc lewat Google Play atau App Store. Melalui fitur Contact Doctor kamu bisa memilih mengobrol lewat Video/Voice Call atau Chat.

Referensi:

WebMD. Diakses pada 2020. Exercise During Pregnancy.

Parents.com. Diakses pada 2020. 3 Pregnancy Back Pain Exercises.

Today’s Parents. Diakses pada 2020. 8 natural ways to relieve back pain during pregnancy.