Halodoc, Jakarta – Kamu mungkin sudah tahu bahwa kolesterol tinggi adalah salah satu faktor yang bisa membuat kamu berisiko terkena penyakit jantung. Itulah mengapa penting untuk menjaga kadar kolesterol dalam tubuh tetap dalam kisaran aman.

Kolesterol adalah zat lilin yang ada secara alami dalam tubuh karena diproduksi oleh organ hati. Namun, kolesterol bisa didapatkan dengan mengonsumsi makanan tertentu. Oleh karena itu, agar terhindar dari kolesterol tinggi, kamu perlu memerhatikan pola makan kamu. Lantas, seperti apa sih pola makan yang dapat mencegah kolesterol naik? Berikut ulasannya.

Baca juga: Hati-Hati, Ini 5 Penyakit yang Dapat Terjadi karena Kolesterol Tinggi

Pola Makan Rendah Kolesterol

Sebelumnya, perlu diketahui dulu bahwa tubuh tetap membutuhkan kolesterol untuk menjalani beberapa proses. Namun, bila kadar kolesterol dalam darah kamu tinggi, zat tersebut bisa menempel di dinding arteri dan mempersempit, bahkan menyumbatnya. Kondisi ini yang membuat kamu berisiko terkena penyakit jantung.

Sumber kolesterol dari makanan biasanya bisa didapatkan dari produk hewani, seperti daging, susu, dan telur. Kolesterol dalam makanan sebenarnya jarang berdampak besar pada kadar kolesterol total dalam tubuh kamu. Namun, mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh, lemak trans, dan gula dalam jumlah yang banyak bisa meningkatkan kadar kolesterol kamu secara signifikan.

Perubahan pola makan adalah salah satu kunci untuk mencegah kolesterol tinggi. Berikut pola makan untuk mencegah kolesterol naik:

• Pilih Lemak yang Lebih Sehat

Agar terhindar dari kolesterol tinggi, kamu perlu membatasi konsumsi lemak total dan lemak jenuh. Tidak lebih dari 25-35 persen kalori harian kamu harus berasal dari lemak makanan, tapi konsumsi lemak jenuh harus kurang dari 7 persen kalori harian kamu.

Lemak jenuh adalah lemak jahat karena bisa meningkatkan kadar LDL atau kolesterol jahat. Jenis lemak ini ditemukan di beberapa daging, produk susu, coklat, makanan yang dipanggang, dan makanan yang digoreng dan diproses.

Lemak trans juga adalah lemak jahat yang perlu dihindari karena bisa meningkatkan kadar LDL dan menurunkan kadar HDL (kolesterol baik). Lemak trans paling sering ditemukan dalam makanan yang dibuat dengan minyak dan lemak terhidrogenasi, seperti margarin, kerupuk, dan kentang goreng.

Alih-alih mengonsumsi lemak jahat, pilihlah lemak yang lebih sehat, seperti daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan minyak tak jenuh, seperti minyak kanola dan zaitun.

• Batasi Makanan yang Mengandung Kolesterol

Usahakan untuk mengonsumsi kurang dari 200 miligram kolesterol setiap hari untuk mencegah kolesterol naik. Kolesterol ada dalam makanan hewani, seperti hati dan jeroan lainnya, kuning telur, udang, dan produk susu murni.

• Memperbanyak Konsumsi Makanan yang Kaya Serat Larut

Serat larut membantu mencegah saluran pencernaan kamu menyerap kolesterol. Makanan yang kaya akan serat larut, antara lain:

• Sereal gandum utuh, seperti oatmeal.
• Buah-buahan, seperti apel, pisang, jeruk, dan pir.
• Kacang-kacangan, seperti kacang merah, lentil, dan kacang polong.

Kamu dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 5-10 gram serat larut setiap hari untuk mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh.

• Makan Banyak Buah dan Sayuran

Pola makan yang kaya buah dan sayuran bisa meningkatkan senyawa penting penurun kolesterol dalam makanan kamu. Senyawa yang disebut stanol tanaman atau sterol, bekerja dengan cara yang sama seperti serat larut dalam menurunkan kolesterol. 

Baca juga: 5 Buah-buahan untuk Redakan Kolesterol Tinggi

• Makan Ikan yang Tinggi Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 memang tidak akan menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh kamu, namun nutrisi ini bisa membantu meningkatkan kadar kolesterol baik. Asam lemak ini juga bisa melindungi jantung kamu dari pembekuan darah dan pembengkakan, serta mengurangi risiko serangan jantung. 

Ikan sumber asam lemak omega-3 yang baik, antara lain salmon, tuna (kalengan atau segar), dan mackerel. Usahakan makan jenis ikan ini dua kali dalam seminggu.

• Batasi Asupan Garam

Membatasi konsumsi makanan yang mengandung garam tinggi juga merupakan bagian dari pola makan untuk mencegah kolesterol naik. Usahakan untuk mengonsumsi natrium (garam) tidak lebih dari 2300 miligram (sekitar 1 sendok teh garam) dalam sehari.

Membatasi asupan garam tidak akan menurunkan kolesterol, tapi bisa menurunkan risiko penyakit jantung dengan membantu menurunkan tekanan darah kamu.

Kamu bisa mengurangi asupan garam dengan memilih makanan yang rendah garam atau tidak menambahkan terlalu banyak garam saat memasak.

• Kurangi Minum Alkohol

Minum alkohol bisa menambah kalori kamu, yang bisa menyebabkan kenaikan berat badan. Memiliki berat badan yang berlebih bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik. 

Mengonsumsi alkohol secara berlebih juga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung, karena bisa meningkatkan tekanan darah dan trigliserida. Jadi, batasilah konsumsi alkohol, yaitu tidak lebih dari dua minuman sehari untuk pria, dan tidak lebih dari satu minuman sehari untuk wanita. Satu minuman adalah segelas anggur, bir, atau sedikit minuman keras.

Baca juga: Terapkan Kebiasaan Ini untuk Mencegah Kolesterol Tinggi

Nah, itulah pola makan yang bisa kamu terapkan untuk mencegah kolesterol naik. Bila kamu mengalami tanda-tanda kolesterol tinggi, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter. Kamu bisa buat janji dengan dokter di rumah sakit pilihan kamu melalui aplikasi Halodoc. Yuk, download aplikasinya sekarang juga di App Store dan Google Play.

Referensi:

Medline Plus. Diakses pada 2021. How to Lower Cholesterol with Diet.

Healthline. Diakses pada 2021. 10 Tips to Lower Cholesterol With Your Diet