Halodoc, Jakarta – Diabetes adalah penyakit yang terjadi ketika kadar gula dalam darah (glukosa darah) terlalu tinggi. Kondisi tersebut bisa membuat kamu berisiko untuk mengalami berbagai masalah kesehatan.

Meskipun diabetes tidak bisa disembuhkan sepenuhnya, ada beberapa cara yang bisa dilakukan pengidap diabetes untuk mengontrol penyakit tersebut, sehingga mereka bisa tetap menjalani hidup yang sehat. Nah, salah satu cara untuk mengelola glukosa darah adalah dengan menerapkan pola makan sehat. Berikut ulasannya. 

Baca juga: Tips Sehat Bagi Pengidap Diabetes Saat Pandemi

Pentingnya Pola Makan Sehat untuk Pengidap Diabetes

Bila kamu mengidap diabetes atau prediabetes, dokter biasanya menganjurkan kamu untuk mulai mengubah pola makan menjadi lebih sehat. Hal itu penting untuk membantu mengontrol gula darah, menjaga berat badan dan mengontrol faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi dan lemak darah tinggi.

Bila kamu masih mengonsumsi kalori dan lemak yang banyak, tubuh akan menghasilkan peningkatan glukosa darah yang tidak diinginkan. Bila glukosa darah tidak dijaga, hal itu bisa menyebabkan masalah serius, seperti kadar glukosa darah tinggi (hiperglikemia) yang bila dibiarkan terus menerus bisa menyebabkan komplikasi jangka panjang, seperti kerusakan saraf, ginjal, dan jantung.

Kamu bisa menjaga kadar glukosa darah dalam kisaran yang aman dengan memilih makanan sehat dan melacak kebiasaan makan kamu. Bagi kebanyakan pengidap diabetes tipe 2, penurunan berat badan juga efektif untuk mengendalikan glukosa darah dan memberikan manfaat kesehatan lainnya. 

Makanan yang Boleh Dimakan Pengidap Diabetes

Kamu yang mengidap diabetes mungkin khawatir tidak bisa lagi mengonsumsi makanan yang disukai. Namun, kabar baiknya, kamu masih bisa kok makan makanan favorit, tapi tetap perlu membatasinya dengan makan dalam porsi kecil atau lebih jarang menikmatinya.

Kunci dari pola makan sehat untuk diabetes adalah dengan mengonsumsi berbagai makanan sehat dari semua kelompok makanan dalam jumlah yang sudah ditetapkan dalam rencana makan harian.

Pilihan makanan sehat yang baik untuk pengidap diabetes, antara lain:

• Karbohidrat Sehat

Makanan yang mengandung gula (karbohidrat sederhana) dan pati (karbohidrat kompleks) akan terurai menjadi glukosa darah selama proses pencernaan. Karena itu, pengidap diabetes dianjurkan untuk memilih karbohidrat sehat, seperti:

• Buah-buahan, seperti jeruk, melon, beri, apel, pisang, dan anggur.
• Sayur-sayuran, meliputi sayuran bertepung (kentang, jagung, dan kacang hijau), dan non-tepung (brokoli, wortel, sayuran hijau, paprika, dan tomat)/ 
• Biji-bijian utuh, seperti gandum, nasi, oat, tepung jagung, dan quinoa.
• Kacang-kacangan, seperti buncis dan kacang polong.
• Produk susu rendah lemak, seperti susu dan keju.

Hindari atau kurangi mengonsumsi karbohidrat yang kurang serat, seperti makanan atau minuman dengan tambahan gula, lemak, dan natrium. 

• Makanan Kaya Serat

Kelompok makanan ini mencakup semua bagian dari makanan nabati yang tidak bisa dicerna atau diserap oleh tubuh. Serat akan mengendalikan cara tubuh mencerna dan membantu mengontrol kadar gula darah. Makanan kaya serat meliputi sayuran, buah-buahan, kacang, dan biji-bijian utuh.

• Ikan yang Menyehatkan Jantung

Makanlah ikan yang baik bagi jantung setidaknya dua kali dalam seminggu. Jenis ikan seperti salmon, makarel, tuna dan sarden kaya asam lemak omega-3, yang bisa mencegah penyakit jantung. Hindari ikan goreng dan ikan dengan kadar merkuri tinggi, seperti king mackerel.

• Lemak ‘Sehat’

Makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda bisa membantu menurunkan kadar kolesterol pengidap diabetes. Makanan tersebut meliputi alpukat, kacang, dan minyak zaitun. Meskipun sehat, jangan mengonsumsi makanan tersebut secara berlebihan, karena semua lemak mengandung kalori yang tinggi.

Baca juga: Banyak Hidangan Manis, Intip 5 Menu Berbuka Bagi Pengidap Diabetes

Makanan yang Tidak Baik untuk Pengidap Diabetes

Diabetes bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke dengan cara mempercepat perkembangan arteri yang tersumbat dan mengeras. Nah, kelompok makanan berikut bisa berdampak buruk bagi kesehatan jantung pengidap diabetes:

• Lemak Jenuh 

Hindari produk susu tinggi lemak dan protein hewani, seperti mentega, daging sapi, hot dog, sosis, dan bacon. Batasi juga mengonsumsi minyak kelapa.

• Lemak Trans

Hindari lemak trans yang bisa ditemukan dalam makanan ringan olahan, makanan yang dipanggang, mentega dan margarin.

• Kolesterol

Makanan berkolesterol tinggi yang harus dijauhi pengidap diabetes, antara lain produk susu berlemak tinggi dan protein hewani berlemak tinggi, seperti kuning telur, hati, dan jeroan lainnya. Usahakan tidak mengonsumsi lebih dari 200 miligram kolesterol sehari.

• Sodium

Hindari makanan dengan kandungan garam yang tinggi. Usahakan kurang dari 2.300 miligram natrium sehari.

• Makanan Manis

Seperti permen, kue, biskuit dan es krim perlu dihindari. American Heart Association merekomendasikan jumlah gula yang boleh dikonsumsi dalam sehari adalah 36 gram (9 sendok teh) untuk pria, 24 gram (6 sendok teh) untuk wanita, dan kurang dari 24 gram untuk anak-anak usia 2-18 tahun.

Selain itu, minumlah air putih daripada minuman manis. Bila kamu suka minum alkohol, minumlah dalam jumlah yang sedang, yaitu tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita atau dua gelas sehari untuk pria.

Baca juga: Anjuran Konsumsi Gula untuk Pengidap Diabetes

Pengidap diabetes dianjurkan untuk makan tiga kali sehari pada waktu yang teratur setiap hari. Hal ini membantu kamu menggunakan insulin yang diproduksi atau didapatkan tubuh melalui pengobatan dengan lebih baik. Selain mengonsumsi makanan sehat pengidap diabetes juga perlu menjalani gaya hidup yang aktif dengan berolahraga secara teratur.

Nah, itulah pola makan sehat untuk pengidap diabetes. Jika masih ingin bertanya mengenai makanan yang baik atau tidak baik untuk diabetes, jangan ragu untuk menanyakannya pada dokter melalui aplikasi Halodoc. Kamu bisa menghubungi dokter kapan saja melalui Video/Voice Call dan Chat. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2021. Diabetes diet: Create your healthy-eating plan.

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Diakses pada 2021. Diabetes Diet, Eating, & Physical Activity

Verywell Health. Diakses pada 2021. How Much Sugar Can a Person With Diabetes Have?