Halodoc, Jakarta - Plantar fasciitis merupakan peradangan pada jaringan penyambung (fibrosa) tebal yang melintang dari tumit hingga jari-jari kaki. Jaringan tersebut disebut plantar fascia dan berfungsi sebagai penopang otot dan lengkungan telapak kaki, serta penghubung tulang tumit ke jari-jari kaki. Apabila terlalu meregang atau terlalu sering digunakan, permukaan plantar fasciitis dapat robek hingga menyebabkan peradangan, nyeri dan sulit berjalan.

Penyakit kaki ini biasanya dialami orang yang sering memakai sepatu berhak tinggi, memiliki telapak kaki datar atau tidak memiliki lengkung kaki, mengalami ketegangan pada otot betis, rheumatoid arthritis, sering melakukan olahraga yang membebani kaki, berusia di atas 40 tahun, obesitas, atau sering berdiri dalam waktu yang lama.

Untungnya, plantar fasciitis dapat diredakan dengan pengobatan medis dan diimbangi dengan beberapa gerakan olahraga selama beberapa menit. Hal tersebut dilakukan untuk membuat tumit menjadi lebih lentur. Berikut olahraga yang dapat kamu lakukan untuk meredakan plantar fasciitis.

1. Big Toe Stretch

Jaga jarak gerak jempol kaki kamu dengan peregangan tiga bagian ini. Rasanya akan terasa nyaman setelah kaki kamu berdesakan dengan sepatu sepanjang hari. Caranya:

• Duduk tegak dengan kaki menapak rata di lantai.

• Angkat kaki kanan ke atas dan letakkan pada paha kiri kamu.

• Gunakan jari-jari kamu dengan lembut untuk meregangkan satu persatu jari kaki kamu ke atas, ke bawah, dan ke samping

• Tahan gerakan peregangan di setiap arah selama lima detik, dan ulangi sebanyak sepuluh kali.

• Ulangi gerakan ini pada kaki kiri kamu.

2. Toe Splay

Gerakan ini akan membantu kamu mengendalikan otot-otot kaki kamu. Caranya:

• Duduk tegak dengan kaki bertumpu di lantai.

• Sebarkan jari-jari kaki kamu sejauh mungkin tanpa ditahan.

• Tahan selama lima detik.

• Ulangi gerakan ini sebanyak sepuluh kali.

Kamu juga dapat memutar karet gelang di sekitar jari-jari kaki. Gerakan ini dapat memberikan perlawanan dan membuat latihan lebih menantang.

3. Marble Pickup

Gerakan ini dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot di bagian bawah kaki dan jari kaki. Cara melakukannya yaitu:

• Duduk tegak di kursi, dengan kaki menapak rata di lantai.

• Letakkan 20 kelereng dan mangkuk kecil di lantai depan kaki kamu.

• Ambil kelereng satu per satu dengan jari kaki dan letakkan ke dalam mangkuk.

• Gunakan satu kaki untuk mengambil semua kelereng yang ada.

• Kemudian, ulangi dengan menggunakan kaki yang lain.

4. Toe Extension

Olahraga ini juga bermanfaat untuk mencegah atau mengobati plantar fasciitis, yaitu kondisi yang menyebabkan rasa sakit pada tumit ketika berjalan, serta kesulitan mengangkat jari-jari kaki. Cara melakukan gerakan ini yaitu:

• Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.

• Tempatkan kaki kiri di paha kanan.

• Tarik jari-jari ke atas, ke arah pergelangan kaki. Peregangan ini harus dirasakan di sepanjang bagian bawah kaki dan tumit.

• Tahan gerakan selama sepuluh detik.

• Pijat pergelangan kaki saat peregangan akan membantu mengurangi ketegangan dan rasa sakit.

• Ulangi gerakan ini sebanyak sepuluh kaki pada setiap kaki.

5. Tennis Ball Roll

Menggelindingkan bola tenis di bawah kaki dapat membantu meredakan rasa sakit di lengkungan. Selain itu, gerakan ini juga dapat mengurangi rasa sakit yang terkait dengan plantar fasciitis. Cara melakukan gerakan ini adalah:

• Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.

• Tempat bola tenis atau bola kecil keras lainnya, di bawah lantai di samping kaki kamu.

• Letakkan satu kaki di atas bola dan gulingkan bola ke sekeliling kamu, bola harus terasa memijat bagian bawah kaki.

• Lanjutkan gerakan selama 2 menit, lalu ulangi pada kaki yang lain.

Jika kamu tidak memiliki bola yang sesuai, kamu dapat menggunakan botol air yang dibekukan.

Sebelum kamu melakukan olahraga di atas, sebaiknya tanyalah pendapat dari dokter melalui aplikasi Halodoc terlebih dahulu. Jangan lupa pula untuk mengistirahatkan kaki dengan menghentikan atau mengurangi aktivitas yang dapat menimbulkan gejala plantar fasciitis. Diskusi dengan dokter di Halodoc dapat dilakukan via Chat atau Voice/Video Call kapan dan di mana pun. Saran dokter dapat kamu terima dengan praktis dengan download aplikasi Halodoc di Google Play atau App Store sekarang juga.

Baca juga:

• Berat Badan Berlebih Bisa Sebabkan Plantar Fasciitis
• Inilah 4 Faktor yang Menyebabkan Plantar Fasciitis
• Atlet Lari Terancam Kena Plantar Fasciitis pada Tumit