Halodoc, Jakarta - Berolahraga memang membawa segudang manfaat untuk tubuh. Mudah, murah, dan menyehatkan. Bisa dilakukan kapan dan di mana saja. Berlari adalah salah satunya. Akan tetapi, kamu juga harus berhati-hati, karena nyeri tumit setelah berolahraga lari menjadi gangguan kesehatan yang sering terjadi. 

Selain bersepeda dan berjalan kaki, lari memang menjadi salah satu jenis olahraga yang sangat digemari. Meski begitu, setelahnya tumit bisa saja terasa nyeri, biasanya kondisi ini berhubungan dengan gangguan plantar fasciitis, pola gerakan yang kurang tepat, atau gangguan pada struktur kaki.

Plantar fasciitis sendiri merupakan peradangan yang terjadi pada bagian plantar fascia, yaitu ligamen tebal yang membentang pada bagian bawah kaki. Biasanya, kondisi ini mengakibatkan munculnya rasa nyeri pada tumit dan sensasi seperti terbakar, yang menjadi lebih buruk pada pagi hari. 

Baca juga: Penggunaan Sepatu Bikin Nyeri Tumit, Ini Pencegahannya

Mengatasi Nyeri Tumit Setelah Berolahraga

Namun, kamu tidak perlu khawatir, karena ada beberapa cara mudah yang bisa kamu lakukan untuk mengatasi nyeri tumit setelah berolahraga. Penanganan sesegera mungkin akan membuat nyeri lebih cepat menghilang, jadi lakukan pengobatan segera setelah kamu merasakan gejalanya. Berikut ini caranya:

• Istirahat

Istirahatkan tubuh, terutama kaki setelah berolahraga. Luangkan waktu untuk tidak melakukan olahraga lari selama beberapa saat atau melakukan aktivitas lain yang bisa memicu rasa sakit hingga gejala sepenuhnya mereda. Agar nyeri bisa sembuh, lakukan peregangan kaki dan betis dengan lembut serta lakukan latihan penguatan selama dua hingga tiga kali sehari.

Baca juga: 6 Pengobatan Nyeri Tumit yang Perlu Diketahui

• Kurangi Peradangan dengan Kompres dan Obat Antiperadangan

Untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan, gunakan kompres dingin pada tumit dan area sekitarnya selama 20 menit beberapa hari sekali. Kamu juga bisa mengonsumsi obat antiperadangan yang bisa kamu beli di apotek. Kalau kamu tidak sempat ke apotek, kamu bisa beli obatnya melalui aplikasi Halodoc.

• Gunakan Bantalan Tumit

Menggunakan bantalan tumit pada sepatu bisa membuat kamu lebih nyaman ketika berjalan kaki atau beraktivitas. Kamu pun bisa memanfaatkan perangkat ortotik untuk meningkatkan stabilitas dan memperbaiki keseimbangan pada otot, serta mencegah kaki bergerak terlalu banyak atau salah gerak. 

Hindari bertelanjang kaki karena bisa meningkatkan stres dan ketegangan pada area tumit. Meski sedang di rumah, sebisa mungkin gunakan alas kaki. Ketika hendak tidur, menggunakan belat juga bisa membantu meregangkan kaki dan menahan pada posisi yang tepat, sehingga tidak mengganggu kenyamanan kamu ketika beristirahat.

Baca juga: Nyeri Tumit Bisa Diatasi dengan Radioterapi

Mencegah Nyeri Tumit saat Berolahraga

Lalu, bagaimana caranya agar nyeri tumit tidak kembali menyerang ketika kamu ingin kembali berolahraga? Berikut ini beberapa caranya:

• Ubah pola. Perhatikan posisi kaki pertama kali menyentuh tanah saat berlari. Kebanyakan orang berlari dengan bertumpu pada kaki belakang yang bisa memicu terjadinya nyeri tumit. Cobalah untuk menggunakan bagian tengah atau depan kaki ketika berlari untuk mengurangi ketegangan. 
• Lakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga. Lakukan peregangan sederhana untuk melemaskan otot kaki, pergelangan kaki, serta betis setiap sebelum dan sesudah berolahraga.
• Pertahankan berat badan ideal, karena berat badan berlebih akan membuat kamu menanggung terlalu banyak tekanan pada tubuh bagian bawah, terutama lutut, pergelangan kaki, dan tumit, terlebih ketika kamu sedang berlari.
• Kenakan sepatu olahraga yang nyaman untuk menghindari terjadinya nyeri pada tumit dan cedera kaki lainnya.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2020. Causes of Heel Pain After Running, Plus Treatment and Prevention.

Everyday Health. Diakses pada 2020. Simple Steps to Soothe Heel Pain.

Medical News Today. Diakses pada 2020. Best Exercises and Remedies for Plantar Fasciitis.