Halodoc, Jakarta – Untuk mendukung penurunan berat badan, kamu perlu memilih menu diet rendah kalori yang tepat. Seperti namanya, diet rendah kalori adalah metode diet yang berfokus pada pembatasan jumlah kalori yang kamu konsumsi setiap harinya. 

Meski fokusnya adalah membatasi jumlah kalori, menu sehat yang kamu pilih haruslah seimbang secara nutrisi. Jadi, tubuh bisa tetap sehat dan berenergi sepanjang hari. 

Contoh Menu Diet Rendah Kalori

Karena kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, untuk menjalani diet rendah kalori, kamu sebaiknya berkonsultasi pada dokter gizi. Nantinya, dokter akan menentukan berapa banyak kalori yang perlu dipangkas, tapi tetap aman bagi tubuh. 

Rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori sehari, dan wanita dewasa butuh sekitar 2.000 kalori. Diet rendah kalori memiliki menu harian dengan total kalori 1.200 hingga 1.500 saja. Berikut ini beberapa contoh menunya:

1. Contoh Menu Diet Rendah Karbohidrat 1

Menu harian ini memiliki total 1.247 kalori. 

Sarapan:

• 1 helai roti gandum dengan 2 sendok teh (sdt) agar-agar.
• 1/2 cangkir oatmeal, kemudian campurkan dengan secangkir susu rendah lemak.
• 3/4 cangkir jus jeruk.
• 1 cangkir kopi hitam.

Makan siang:

• Sandwich daging sapi panggang dengan isian 2 helai roti gandum, 200 gram daging sapi panggang tanpa lemak, 1 lembar daun selada, 3 iris tomat, dan 1 sdt mayones rendah kalori.
• 1 apel ukuran sedang, kemudian potong sesuai selera.
• 1 gelas air.

Makan malam:

• 200 gram salmon, kemudian masak dengan 1,5 sdt minyak sayur.
• 3/4 kentang panggang sedang, setelah itu oleskan 1 sdt margarin.
• 1/2 cangkir kacang hijau.
• 1/2 cangkir wortel.
• 1 potong roti putih.
• 1 cangkir es teh tanpa pemanis.
• 2 gelas air.

Camilan:

2,5 cangkir popcorn, kemudian masak dengan 3/4 sdt margarin

2. Contoh Menu Diet Rendah Karbohidrat 2

Menu diet rendah kalori berikut ini memiliki total kalori harian 1240 kalori.

Sarapan:

• 1/2 cangkir oatmeal, masak atau seduh dengan air.
• 1 sendok makan selai kacang.
• 1/2 cangkir blueberry.

Makan siang:

• 1 lembar roti tortilla gandum utuh berukuran 20 cm.
• 2 lembar daun selada romaine.
• 2 iris tomat.
• 300 gram ayam, panggang, kemudian iris tipis.
• 1 sdm chipotle mayo.

Makan malam:

• 300 gram dada ayam panggang yang dibalur dengan 1 sendok makan pesto.
• 1 cangkir pasta gandum, kemudian campur dengan 1 sendok makan pesto.
• 6 batang asparagus, kemudian campur dengan 1 sendok makan minyak zaitun, garam, dan merica, dipanggang.

Camilan:

• 1 buah apel ukuran kecil.
• 30 gram dark chocolate.
• 1 cangkir popcorn tanpa tambahan apapun.

3. Contoh Menu Diet Rendah Kalori 3

Menu diet rendah kalori berikut ini memiliki total kalori harian sebesar 1.228 kalori.

Sarapan:

• 1 potong roti gandum utuh.
• 1 butir telur rebus.
• 1/2 buah alpukat ukuran sedang, kemudian iris sesuai selera.

Makan siang:

• 1/3 cangkir kacang hitam dan 1/4 cangkir parutan keju cheddar quesadilla, kemudian taruh di atas tortilla gandum utuh berukuran 20 cm.
• 1/4 cangkir saus salsa.

Makan malam:

• 300 gram salmon panggang.
• 1 buah ubi panggang ukuran sedang.
• 1/2 cangkir brokoli kukus.

Camilan:

• 1 buah persik ukuran besar.
• 3/4 cangkir es krim dari susu rendah lemak.

Itulah beberapa contoh menu diet rendah kalori yang mudah dan bisa kamu coba. Namun, menu-menu tersebut hanyalah saran atau contoh. Oleh karena itu, jika ingin menyusun menu diet yang lebih personal sesuai kondisi, kamu bisa download Halodoc untuk membuat janji rumah sakit dengan dokter gizi.

Referensi:

Medical News Today. Diakses pada 2023. What To Know About Low Calorie Meal Plans.

Very Well Fit. Diakses pada 2023. 7-Day 1,200 Calorie Meal Plan & Recipe Prep.