Halodoc, Jakarta – Selain mengatur pola makan, olahraga juga merupakan elemen penting untuk menurunkan berat badan untuk mendapatkan berat badan yang ideal. Banyak orang mengira semakin lama berolahraga, semakin banyak kalori yang dibakar sehingga berat badan dapat berkurang secara signifikan.

Faktanya, kamu tidak perlu berlama-lama olahraga untuk mendapatkan tubuh yang langsing. High-intensity interval training (HIIT) atau olahraga intensitas tinggi dalam waktu singkat dapat membakar cukup banyak kalori dan lemak dalam tubuh kamu tanpa perlu menghabiskan waktu berjam-jam.

Baca juga: Inilah 10 Makanan Sehat Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan-2

Apa Itu High-Intensity Interval Training?

HIIT adalah latihan singkat dengan intensitas yang tinggi (sekitar 30 detik), yang diselingi dengan latihan kurang intens dalam waktu yang lebih lama (sekitar 1 sampai 2 menit). Misalnya, bila jalan kaki adalah olahraga yang kamu tekuni dan kamu sedang dalam kondisi yang sehat, kamu bisa menambahkan jogging singkat selama kamu berjalan kaki. Jika kamu sedang kurang fit, kamu bisa berjalan santai sambil sesekali diselingi dengan berjalan cepat dalam waktu yang singkat. 

Pengulangan juga adalah kunci dari jenis olahraga ini. Misalnya, kamu memilih untuk berlari sprint selama 20 detik, lalu dilanjutkan dengan berjalan selama 60 detik. Ulangi hal itu selama lima kali berturut-turut.

Manfaat HIIT untuk Kesehatan

Baik kamu adalah seorang pemula dalam berolahraga, atau rutin berolahraga, interval training dapat membantu kamu membuat rutinitas olahraga kamu menjadi lebih menarik. Berikut manfaatnya:

• Membakar Lebih Banyak Kalori

Semakin keras kamu berolahraga, semakin banyak kalori yang bisa kamu bakar, bahkan bila kamu meningkatkan intensitas hanya untuk beberapa menit setiap kali berolahraga.

• Lebih Hemat Waktu

Banyak orang mengaku tidak berolahraga karena mereka tidak punya waktu. Nah, dengan melakukan high-intensity interval training, kamu bisa melakukan latihan yang efektif dalam waktu yang lebih singkat daripada latihan kardiovaskular standar. Misalnya, kamu bisa menyelesaikan latihan dalam waktu sekitar 15 sampai 20 menit, bahkan kurang, daripada olahraga biasa yang memakan waktu hingga 40 menit.

• Meningkatkan Kapasitas Aerobik

Ketika kekuatan kardiovaskular kamu meningkat, kamu akan lebih kuat untuk melakukan olahraga lebih lama atau dengan intensitas yang lebih tinggi. Bayangkan, kamu mungkin bisa menyelesaikan track jalan kaki yang biasanya memakan waktu 60 menit, hanya dalam 45 menit. Kamu juga bisa membakar lebih banyak kalori dengan mempertahankan kecepatan jalan kaki tersebut selama 60 menit.

• Mencegah Berbagai Penyakit

Dengan kesehatan kardiovaskular yang semakin kuat, kamu juga akan terhindar dari berbagai risiko penyakit, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes.

• Mencegah Kebosanan

Meningkatkan intensitas dalam interval pendek dapat menambah variasi pada rutinitas olahraga kamu, sehingga kamu tidak akan merasa bosan.

Baca juga: Ini Olahraga yang Aman Dilakukan Selama Pandemi Corona

Pilihan Olahraga Interval Training

Kamu bisa melakukan interval training dengan berbagai jenis olahraga, seperti berjalan kaki, berlari, bersepeda atau berenang. Jika kamu ingin membakar lebih banyak kalori, berikut jenis olahraga yang disarankan:

• Metode Tabata

Metode tabata diprakarsai oleh seorang peneliti Jepang yang menemukan bahwa interval training meningkatkan intensitas energi seseorang. Pada dasarnya, metode ini memanfaatkan gabungan dari beberapa macam gerakan dalam latihan selama 20 menit. 

Kamu bisa memilih empat gerakan, seperti jumping jack, squat, push up dan plank. Lakukan keempat gerakan tersebut masing-masing selama 20 detik dengan diselingi 10 detik waktu untuk istirahat. 

• Burpees

Latihan yang sederhana tapi menguatkan ini dapat dengan cepat melatih seluruh tubuh kamu, terutama sistem kardiovaskular.

Cara melakukannya, mulailah dengan berdiri tegak, lalu jongkok dan letakkan tangan kamu di lantai di depan Anda. Kemudian, tendang kaki kamu dengan cepat ke belakang menjadi posisi push-up. Lalu, turunkan dada untuk melakukan push-up. Naikkan kembali dada kamu, lalu kembali lagi ke posisi jongkok, berdiri, dan kemudian lompat lah yang tinggi. Ulangi sebanyak 15 kali untuk satu set.

Baca juga: 6 Olahraga yang Paling Banyak Membakar Kalori

Bagi kamu yang masih baru berolahraga, sebaiknya lakukan latihan cukup satu sesi saja setiap minggunya. Namun, bila kamu sudah terbiasa melakukan interval training, kamu bisa melakukan satu sampai tiga kali seminggu. Usahakan untuk menjaga durasi sekitar 10-20 menit agar hasilnya maksimal.

Itulah penjelasan mengenai interval training yang bisa kamu coba untuk mendapatkan tubuh langsing. Kamu juga bisa bertanya seputar diet dan olahraga pada pada ahlinya melalui aplikasi Halodoc. Yuk, download Halodoc sekarang juga.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2020. Rev up your workout with interval training.

Very Well. Diakses pada 2020. 10 Best Interval Training Exercises.

Active. Diakses pada 2020. What is Tabata Training?