Halodoc, Jakarta – Mau punya otot kencang bak atlet profesional? Caranya memang enggak gampang, sebab membutuhkan latihan yang konsisten, nutrisi bergizi, dan pastinya istirahat yang cukup. Namun, setidaknya ada cara sederhana untuk membuat ototmu makin kencang. Caranya enggak susah kok, terlebih lagi kamu bisa melakukannya di rumah. Penasaran? Nah, berikut tips  membuat otot kencang menurut para ahli.

1. Latihan Kekuatan Fisik

Strenght training atau latihan kekuatan fisik enggak hanya mampu membangun kekuatan fisik dan membakar lemak saja. Menurut ahli instruktur kebugaran dari Los Angeles, AS,  latihan jenis ini juga bisa mengencang otot, lho. Nah, umumnya latihan ini dibagi menjadi beberapa bagian, yaitu:

• Latihan Otot Perut

Bukan rahasia lagi kalau orang yang malas berolahraga, terutama latihan fisik yang bersinggungan dengan otot perut, kondisi perutnya akan terlihat membuncit. Pasalnya, hal ini disebabkan karena nafsu makan yang enggak terkontrol.  Nah, kamu bisa kok 'menolong' perut buncit ini dengan melakukan latihan kekuatan ringat seperti sit up. Gerakannya cukup sederhana, kamu hanya perlu bertumpu pada pinggul dan pantat dengan lutut sedikit ditekuk.

Agar hasilnya maksimal, lakukanlah tiga set dengan 10-12 kali repitisi tiap tiga atau empat kali dalam seminggu. Kata para pakar, sit up sangat baik untuk membentuk otot perut dan pinggul, lho.

• Latihan Otot Lengan

Untuk membuat otot lengan lebih kencang, kamu bisa melatihnya dengan latihan fisik seperti push up. Menurut ahli, porsinya bisa sebanyak tiga set dengan 8-10 repitisi. Namun, akan lebih baik lagi bila kamu melakukan push up dengan sekuat tenaga. Andaikan kamu belum cukup kuat untuk melakukan gerakan push up biasa (posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan dan kiri badan, lalu bergerak naik dan turun), kamu bisa kok melakukan push up dengan posisi lutut di lantai sebagai tumpuhan.

Selain push up, tips membuat otot kencang di bagian lengan juga bisa menggunakan dumbell. Kamu bisa mencoba latihan jenis shoulder press dan upright row yang terbilang sederhana. Untuk memulai latihan shoulder press, angkatlah beban sejajar bahu lalu dorong ke atas kepala, dan turunkan ke posisi semula secara teratur. Porsi menu latihannya bisa tiga set dengan 10-12 kali repitisi.

Kalau shoulder press terasa mudah, cobalah  upright row. Gerakan latihan ini dimulai dengan  mengangkat beban dengan lengan di depan paha, lalu tarik hingga setinggi bahu, kemudian turunkan ke posisi semula secara teratur. Kamu bisa melakukannya sebanyak tiga set dengan 10-12 kali repitisi.

(Baca juga: Ini Bahaya Suntik Untuk Membentuk Otot Pada Pria)

• Latihan Otot Kaki dan Paha

Sebenarnya enggak cuma otot perut saja yang sulit  dibentuk, merampingkan otot paha dan kaki pun terbilang agak sulit. Tips membuat otot kencang pada bagian ini bisa dengan gerakan lunge depan dan wall sit. Keduanya cukup populer untuk melatih otot kaki dan paha.

Gerakan lunge depan diawali dengan berdiri tegak dengan tangan di panggul. Kemudian, langkahkan kaki kanan dan bentuk sudut 90 derajat dengan posisi punggung tegak lurus. Setelah itu, ulangi dengan kaki kiri. Kamu bisa melakukannya sebanyak tiga set dengan 10 kali repitisi.

Sedangkan wall sit bisa kamu lakukan dengan menyerupai gerakan duduk tanpa kursi dengan punggung bersandar pada dinding. Memang terdengar gampang, tapi gerakan ini cukup ampuh untuk melatih otot paha dan betis. Kamu bisa melakukannya selama 30 detik hingga satu menit.

2.  Latihan stabilitas

Selain latihan fisik, latihan stabilitas juga bisa membuat otot-otot tubuh semakin kencang. Kamu bisa melakukan latihan ini sebanyak dua sampai tiga kali seminggu. Nah, berikut jenis latihannya.

• Elbow to Instep Lunge

Posenya diawali dengan berdiri dengan tegap. Kemudian, ambil posisi kedua lengan di lantai, dan arahkan kaki kanan sejajar dengan tangan, dan kaki kiri lurus ke depan. Setelah itu, lipatlah tangan kanan ke samping kaki kanan dan putar badan ke kanan. Lakukannlah selama delapan hitungan. Selanjutnya, putarlah badan ke kanan, dan angkat tangan kangan ke atas melewati kepala. Terakhir, tempatkan kedua tangan di samping tubuh dan luruskan kedua kaki. Kamu bisa mengulangi gerakan ini dengan kaki kiri.

• Single Leg Balance Squat

Tips membuat otot kencang juga bisa dengan pose ini. Pertama-tama, berdirilah dengan satu kaki di depan sebuah bangku, sementara kaki lainnya sedikit diangkat. Lalu, ambilah posisi jongkok sampai bokong menyentuh kursi, dengan tetap mempertahankan posisi kaki (satu menjejak lantai, satu lagi terangkat). Nah, selanjutnya berdirilah dengan posisi kaki yang sama.  

So, tertarik untuk mencobanya? Nah, kalau kamu mau tahu tips lainnya agar otot semakin kencang,  kamu bisa menghubungi dokter melalui aplikasi Halodoc untuk berdiskusi mengenai diet tersebut. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play.