Halodoc, Jakarta – Kehamilan memang kerap membuat tubuh menjadi lebih cepat lelah. Alhasil, ibu menjadi lebih sering ingin berbaring santai baik di sofa maupun tempat tidur. Padahal, tidak bergerak aktif selama masa kehamilan justru malah membuat tubuh menjadi tidak bugar. Selain itu, hal tersebut juga akan mempersulit proses persalinan nantinya. 

Nah, agar tubuh senantiasa bugar selama hamil dan ibu dapat meningkatkan kekuatan otot untuk persalinan, ibu perlu rutin berolahraga. Salah satu olahraga yang relatif aman dilakukan oleh sebagian besar ibu hamil adalah senam hamil. Olahraga yang satu ini dikabarkan memiliki banyak manfaat bagi ibu hamil.

Lantas, kira-kira apa saja manfaat senam hamil dan apa gerakan yang aman untuk ibu hamil? Yuk, ketahui penjelasannya di sini! 

Manfaat Senam Hamil 

Pada umumnya senam hamil meliputi latihan-latihan untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan menjaga sistem kardiovaskular. Jika sebelumnya kamu sudah terbiasa melakukan senam aerobik, maka sebaiknya ketika hamil, kamu  perlu melakukan modifikasi gerakan senam untuk menghindari terlalu banyak tendangan, lompatan, dan gerakan lain yang berisiko membahayakan kamu dan janin. Namun jika kamu baru memulai aktif melakukan senam, sebaiknya pilih senam khusus untuk ibu hamil.

Contoh senam hamil yang tepat adalah senam aerobik dengan ritme lambat yang tidak melibatkan gerakan melompat dan menendang. Senam hamil ini bisa digunakan untuk meningkatkan stamina wanita yang sedang hamil. Dengan tidak melakukan gerakan melompat dan menendang, maka kamu bisa melindungi sendi dan panggul bawah kamu dari tekanan. Bila terlalu sering menendang, berlari, dan melompat selama masa hamil, maka otot panggul bawah akan melemah.

Berikut adalah beberapa manfaat senam kehamilan secara teratur, antara lain:

• Membantu menghindari pertambahan berat badan berlebihan.
• Membuat tidur lebih nyenyak.
• Memperkuat jantung dan paru.
• Memperkuat sendi.
• Mengencangkan otot.
• Meredakan nyeri dan sakit yang dirasakan di masa kehamilan.
• Meringankan nyeri akibat pertambahan beban pada tulang belakang.
• Membantu mencegah komplikasi kehamilan. 

Di sisi lain, secara psikologis senam hamil juga dapat membuat kamu berpikir lebih positif karena merasa lebih siap menghadapi persalinan. Selain itu, setelah bayi lahir, senam hamil berguna untuk membantu kamu memulihkan kembali bentuk badan dan stamina sebelum hamil. 

Gerakan Senam Hamil yang Aman

Disarankan senam hamil dilakukan selama kurang lebih 30 menit, sebanyak 2-4 kali sepekan. Kamu bisa melakukan senam hamil di rumah dengan panduan video atau buku yang terpercaya. Berikut ini beberapa gerakan sederhana yang bisa kamu lakukan:

1. Squat Hamil

Aktivitas senam hamil dengan berjongkok atau squat hamil bisa membantu membuka jalan lahir bagi bayi. Nah, ibu bisa mencoba melakukan gerakan squat hamil dengan bola senam.

Tahap-tahap gerakannya antara lain:

• Buka kaki sedikit dan berdiri tegak membelakangi dinding dengan bola senam yang dihimpit di antara punggung dan dinding.
• Turunkan badan kamu dengan kaki membentuk sudut 90 derajat.
• Setelah itu kembali ke posisi semula dan ulangi sebanyak 10 kali.

2. Push-up Dinding

Push up  berguna untuk memperkuat otot dada dan otot trisep pada bagian belakang lengan atas.

Tahap-tahap gerakannya antara lain:

• Berdiri menghadap tembok dengan kedua tangan lurus bersandar pada dinding. Dari samping, tubuh terlihat condong ke depan, seperti sedang mendorong dinding. Kemudian buka kaki sejajar bahu.
• Tekuk siku perlahan-lahan dan dekatkan dada hingga dagu mendekat ke dinding. Jaga agar  punggung kamu tetap lurus.
• Kembali ke posisi semula dan ulangi hingga 15 kali.

3. Senam Lantai

Senam lantai dapat membantu memperkuat punggung dan otot perut.

Tahap-tahap gerakannya antara lain:

• Ambil posisi menyerupai kursi sambil berlutut membentuk 90 derajat dan kedua tangan lurus menyangga di depan. Pastikan tangan berada di bawah bahu.
• Angkat dan luruskan satu kaki sejajar dengan punggung lalu tahan beberapa saat
• Ganti dengan kaki sebelah.
• Ulangi 10 kali untuk kaki kiri dan 10 kali untuk kaki kanan.

4. Step Up 

Untuk gerakan ini, ibu perlu menyiapkan pijakan, seperti anak tangga atau bangku kecil yang kokoh dan tidak licin. Manfaat dari gerakan ini untuk menguatkan otot di bokong, betis, paha belakang, dan kaki. 

Tahap-tahap gerakannya antara lain:

• Berdirilah santai di dekat dinding, agar bisa berpegangan. Jaga agar punggung tetap lurus.
• Naik ke pijakan dengan kaki kiri atau kaki kanan.
• Selanjutnya, turun dengan diawali kaki kiri juga secara perlahan.
• Ketika kembali ke posisi awal, ulangi langkah yang sama dengan kaki yang satunya.
• Lakukan gerakan tersebut dengan kaki kiri dan kanan secara bergantian dan ulangi sebanyak 20-30 kali.

Itulah beberapa manfaat senam hamil yang perlu ibu ketahui, mulai dari membantu menghindari pertambahan berat badan berlebihan hingga mencegah komplikasi kehamilan. Selain dapat dilakukan sendiri di rumah, ibu juga dapat bergabung dengan kelas senam hamil yang tersedia di banyak tempat. 

Umumnya, instruktur senam hamil adalah bidan yang memang berpengalaman menangani proses persalinan. Ingat, dalam melakukan senam hamil gerakan dan latihan pernapasan adalah dua hal yang diutamakan untuk mempersiapkan tubuh kamu menjalani persalinan. 

Jika ibu masih memiliki pertanyaan seputar senam hamil, segeralah hubungi dokter spesialis. Nah, melalui aplikasi Halodoc, ibu bisa tanya dokter spesialis kandungan untuk mendapatkan informasi kesehatan yang ibu butuhkan. Ibu dapat menggunakan fitur chat/video call secara langsung pada aplikasinya. Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, download Halodoc sekarang juga! 

Referensi: 

Cleveland Clinic. Diakses pada 2022. Exercise During Pregnancy.

Mayo Clinic. Diakses pada 2022. Pregnancy Exercises.

Mom Junction. Diakses pada 2022. Squats During Pregnancy: 7 Exercises To Do And Guidelines To Take.