Halodoc, Jakarta - Salah satu cara yang mudah untuk memenuhi asupan nutrisi harian tubuh adalah mengonsumsi makanan sehat. Misalnya kalsium, mineral penting yang membantu menguatkan tulang tubuh untuk mencegah terjadinya osteoporosis. Tidak hanya itu, kalsium baik untuk kesehatan gigi dan jantung, melancarkan sirkulasi darah, hingga fungsi saraf dan otot. 

Sebenarnya, kebutuhan kalsium setiap orang berbeda, bergantung pada jenis kelamin dan usia. Usia dewasa umumnya membutuhkan kalsium harian hingga 1000 mg. Sementara kebutuhan kalsium untuk pria berusia di atas 70 tahun dan wanita di atas 50 tahun adalah sebesar 1.200 mg. Lalu, untuk anak-anak, kebutuhan hariannya adalah sekitar 1.300 mg per hari. 

Sumber Makanan Kaya Kalsium

Lalu, apa saja makanan sehat yang menjadi sumber kalsium yang baik untuk dikonsumsi setiap hari? Berikut di antaranya: 

• Susu

Ya, susu menjadi minuman sehat yang kaya kalsium dan paling mudah didapatkan. Semua jenis susu, terlebih susu rendah lemak dan susu yang tidak mengandung lemak adalah sumber kalsium yang paling baik. Susu sapi dan kambing adalah pilihan terbaik yang bisa kamu konsumsi, baik produk susu maupun semua produk olahannya. Kandungan kalsium pada susu sapi antara 276 sampai 352 mg bergantung pada jenisnya. Sementara susu kambing mengandung 32 mg dalam takaran satu cangkir. 

Baca juga: 7 Makanan untuk Pertumbuhan Tulang Janin

• Keju

Produk olahan susu ini juga memiliki kandungan kalsium yang tidak kalah tingginya. Keju jenis parmesan, cheddar, dan mozarella memiliki kandungan kalsium yang tinggi, dengan parmesan sebagai juaranya. Setiap 30 gram keju parmesan mengandung 330 mg kalsium atau setara dengan 33 persen asupan kalsium harian yang dibutuhkan tubuh. 

• Yogurt

Makanan yang juga merupakan produk olahan susu ini juga tinggi kalsium. Tidak hanya itu, yogurt juga mengandung bakteri jenis probiotik hidup yang membawa segudang manfaat untuk kesehatan, terlebih yang berkaitan dengan metabolisme tubuh. Yogurt juga dikaitkan dengan penurunan risiko terhadap penyakit diabetes tipe 2 dan masalah jantung. 

• Telur

Selain susu, makanan yang mudah ditemukan dengan kandungan kalsium tinggi adalah telur. Tidak hanya tinggi kandungan protein, telur juga memiliki kandungan kalsium yang berlimpah. Pada satu butir telur dengan berat 50 gram, terdapat kalsium sekitar 27 mg. Namun, ada beberapa orang yang alergi terhadap telur. Jadi, kalau kamu termasuk salah satunya, lebih baik tanyakan dulu pada dokter melalui aplikasi Halodoc melalui fitur Tanya Dokter. 

Baca juga: Ini 6 Pilihan Makanan yang Tinggi Protein

• Brokoli

Kalsium juga bisa didapatkan dari makanan nabati, salah satunya adalah brokoli. Makanan sehat ini termasuk sayuran hijau yang kaya akan nutrisi. Selain tinggi kalsium, brokoli adalah makanan sumber vitamin C yang baik. Sebanyak 120 gr brokoli mentah setidaknya mengandung sekitar 112 mg kalsium. 

• Bayam

Lalu, ada pula bayam, sumber makanan nabati lain yang kaya kalsium. Sebanyak 125 ml bayam memiliki kandungan kalsium sebesar 130 mg. Tidak berbeda jauh dari brokoli, bayam memiliki kandungan mineral dan vitamin yang turut bermanfaat untuk tubuh, termasuk vitamin C, vitamin A, dan zat besi. 

Baca juga: 10 Makanan dengan Kandungan Zat Besi Tinggi untuk Orang Tua

Itulah makanan yang kaya kalsium dan bisa kamu konsumsi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi di dalam tubuh. Temukan jenis makanan yang kamu sukai dan imbangi juga dengan nutrisi yang lain, ya.

Referensi: 

Health. Diakses pada 2019. 14 Foods High in Calcium.

WebMD. Diakses pada 2019. Top 10 Calcium-Rich Foods.

WebMD. Diakses pada 2019. Top Foods for Calcium and Vitamin D.