Halodoc, Jakarta - Saat seseorang sudah terlanjur mengalami kolesterol tinggi, maka hal terbaik yang dapat dilakukan adalah menurunkan kadar kolesterol dan menjaga agar kolesterol tetap seimbang. Salah satu caranya adalah dengan menerapkan pola makan yang lebih sehat.

Pengidap kolesterol dianjurkan untuk menjaga agar berat badan tetap seimbang, bahkan disarankan menurunkan berat badan jika memiliki bobot berlebih. Jangan khawatir, ada cara untuk menjaga kadar kolesterol berada dalam batas normal. Langkah utamanya dengan mengatur menu makan termasuk saat makan malam.

Berikut daftar bahan makanan sehat yang bisa diolah untuk makan malam pengidap kolesterol, yaitu:

Baca Juga: Bukan Hanya Dewasa, Kolesterol Tinggi Bisa Diidap Anak

1. Beras Merah

Makan adalah hal yang penting bagi orang Indonesia. Nah, coba ganti beras putih dengan beras merah untuk menu makan malam yang lebih sehat. Dibandingkan beras putih, kandungan karbohidrat kompleks lebih banyak ditemukan dalam beras merah. Selain itu, beras merah memiliki kalori yang lebih rendah tapi memiliki serat yang lebih tinggi.

2. Ikan Salmon

Salmon memiliki kandungan omega-3 yang cukup tinggi. Zat ini berperan dalam melindungi pembuluh darah jantung. Artinya, makanan yang satu ini cocok untuk dikonsumsi jika kamu memiliki kadar kolesterol yang cukup tinggi.

Namun, perlu untuk memerhatikan cara ikan salmon dimasak. Pengelolaan yang salah dapat menyebabkan manfaat dari ikan menjadi hilang. Studi yang ditulis dalam Dietary fried fish intake increases risk of CVD: the Reasons for Geographic And Racial Differences in Stroke (REGARDS) study mengungkapkan, cara terbaik untuk memasak ikan adalah dengan dikukus atau direbus.

3. Perbanyak Sayur

Memenuhi piring makan dengan sayuran segar bisa menjadi cara untuk menjaga kadar kolesterol. Selain itu, rutin makan sayur terbukti dapat menjaga kesehatan seluruh bagian tubuh. Selain kaya serat, sayuran juga kaya kandungan antioksidan serta rendah kalori, sehingga mampu menjaga berat badan yang sehat.

Studi yang berjudul Cholesterol-lowering properties of different pectin types in mildly hyper-cholesterolemic men and women menunjukkan, ada beberapa sayuran mengandung pektin yang tinggi. Pektin adalah serat larut penurun kolesterol yang ditemukan dalam apel dan jeruk. Jadi, coba perbanyak makan sayur untuk menurunkan kadar kolesterol yang tinggi.

Baca Juga: Kadar Kolesterol Tinggi, Turunkan dengan Cara Alami Ini

4. Kentang Rebus

Sesekali cobalah mengganti nasi dengan kentang rebus. Mengonsumsi kentang rebus memenuhi kebutuhan karbohidrat yang dibutuhkan oleh tubuh. Kamu bisa mengombinasikan kentang rebus dengan dengan ikan salmon panggang untuk mendapat menu makan malam yang sehat.

5. Alpukat

Selain makanan berat, kamu dapat mengisi makan malam dengan camilan sehat, seperti makan buah alpukat. Buah ini mengandung lemak tak jenuh yang aman untuk dikonsumsi. Studi yang dipublikasikan dalam US National Library of Medicine National Institutes of Health menunjukkan, orang dewasa yang mengidap obesitas dan memiliki kolesterol LDL mengalami penurunan kadar LDL setelah mengonsumsi satu alpukat setiap hari.

Alpukat sering diolah menjadi segelas jus yang dicampurkan dengan gula dan susu. Padahal, hal tersebut malah membuat alpukat menjadi kurang sehat. Sebaiknya makan alpukat dalam bentuk buah tanpa campuran bahan lainnya.

Baca Juga: Gemar Makan Kulit Ayam, Awas Kolesterol Tinggi

Selain menjaga pola makan sehat, kamu yang mempunyai kolesterol tinggi harus mengimbangi juga dengan olahraga teratur. Melalui aplikasi Halodoc, kamu dapat bicara dengan dokter apabila menemukan gejala dini kolesterol tinggi atau penyakit lainnya. Lewat aplikasi, kamu dapat menghubungi dokter kapan saja dan di mana saja!

Referensi :

Healthline. Diakses pada 2020. 13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet.

US National Library of Medicine National Institutes of Health. Diakses pada 2020. Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial.

US National Library of Medicine National Institutes of Health. Diakses pada 2020. Dietary fried fish intake increases risk of CVD: the REasons for Geographic And Racial Differences in Stroke (REGARDS) study.