Halodoc, Jakarta - Tekanan darah tinggi atau hipertensi disebut "silent killer" karena sering kali tidak memiliki gejala. Padahal tekanan darah yang tinggi merupakan risiko utama penyakit jantung dan stroke. Tekanan darah bergantung pada seberapa banyak darah yang dipompa jantung dan ukuran arteri. Semakin sempit arteri, maka tekanan darah pun semakin tinggi.

Tekanan darah yang berada di bawah 120/80 mmHg dianggap normal. Sedangkan jika angkanya mencapai lebih dari 130/80 mmHg dianggap mengalami tekanan darah tinggi. Salah satu cara yang efektif untuk mengelola tekanan darah tetap normal adalah mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat. Kalau kamu punya risiko darah tinggi, sebaiknya lakukan gaya hidup berikut untuk mengontrol tekanan darah. 

Baca juga: Perlu Tahu, Ini Jenis-Jenis Hipertensi

Langkah Mudah untuk Mnegontrol Tekanan Darah Tinggi

Perubahan gaya hidup dapat mengelola tekanan darah tetap normal dan menurunkan risiko penyakit terkait darah tinggi secara signifikan. Berikut langkah-langkah untuk mengelola tekanan darah supaya tetap di angka yang normal:

1. Pertahankan Berat Badan Ideal

Tekanan darah sering meningkat seiring bertambahnya berat badan. Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat tidur (sleep apnea) yang nantinya dapat meningkatkan tekanan. Bila kamu memiliki bobot berlebih, menurunkan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup paling efektif untuk mengontrol tekanan darah.

Selain menurunkan berat badan, kamu juga harus memperhatikan lingkar pinggang. Membawa beban terlalu banyak di sekitar pinggang dapat membuat kamu berisiko lebih besar terkena tekanan darah tinggi.

2. Olahraga Teratur

Aktivitas fisik dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5-8 mmHg jika kamu memiliki tekanan darah tinggi. Pastikan untuk berolahraga setidaknya 150 menit seminggu atau sekitar 30 menit hampir setiap hari. Penting untuk tetap konsisten untuk berolahraga. Sebab, jika kamu berhenti berolahraga, tekanan darah kamu bisa naik kembali. Beberapa contoh latihan aerobik yang dapat kamu coba untuk menurunkan tekanan darah antara lain jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang atau menari. 

3. Konsumsi Makanan Sehat

Perbanyak konsumsi makanan yang kaya biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak serta mengurangi lemak jenuh dan kolesterol. Pertimbangkan pula untuk mengonsumsi makanan yang kaya potasium karena dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah. 

Baca juga: Bukan Cuma Sakit Kepala, Ini 10 Gejala Hipertensi yang Perlu Diwaspadai

4. Kurangi Asupan Natrium

Sudah bukan rahasia lagi kalau natrium atau garam sering menjadi penyebab utama tekanan darah tinggi. Mengurangi asupan natrium mampu menurunkan tekanan darah sekitar 5-6 mmHg jika kamu memiliki tekanan darah tinggi. Hindari makanan yang tinggi natrium seperti, makanan olahan, makanan cepat saji atau makanan yang diawetkan. Pastikan kamu membatasi asupan natrium kurang dari 2.300 miligram sehari.

5. Batasi Konsumsi Alkohol

Alkohol dapat memicu peningkatan tekanan darah. Usahakan untuk membatasi konsumsi alkohol dalam jumlah sedang, yakni satu gelas sehari untuk wanita atau dua gelas sehari untuk pria. Mengurangi alkohol dapat menurunkan tekanan darah sampai sekitar 4 mmHg. 

6. Berhenti Merokok

Setiap batang rokok yang kamu isap meningkatkan tekanan darah kamu selama beberapa menit setelah kamu selesai merokok. Berhenti merokok membantu tekanan darah kamu kembali normal. Berhenti merokok dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan kamu secara keseluruhan. 

7. Kelola Stres dengan Baik

Stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Ini karena, seseorang yang mengalami stres cenderung mengonsumsi makanan yang tidak sehat, minum alkohol atau merokok. Oleh sebab itu, cari tahu dan pelajari bagaimana cara mengelola stres dengan baik.

8. Pantau Tekanan Darah secara Teratur

Kunjungan rutin dengan dokter juga merupakan kunci untuk mengontrol tekanan darah kamu. Selain rutin mengunjungi dokter, kini kamu juga bisa kok mengontrol tekanan darah secara mandiri di rumah. Bila kamu ingin memeriksakan diri ke dokter, kini kamu bisa lho membuat janji dengan dokter terlebih dahulu melalui aplikasi Halodoc sebelum pergi ke rumah sakit.

Baca juga: Buah-buahan yang Mampu Meredakan Tekanan Darah Tinggi

Melalui Halodoc, kamu dapat mengetahui estimasi waktu giliran masuk, sehingga kamu tidak harus duduk lama-lama di rumah sakit. Tinggal pilih dokter di rumah sakit yang tepat sesuai dengan kebutuhan kamu lewat aplikasi.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2020. 10 ways to control high blood pressure without medication.

Healthline. Diakses pada 2020. 17 Effective Ways to Lower Your Blood Pressure.