“Istilah hipertrofi otot merujuk pada kondisi saat sel-sel otot mengalami pertumbuhan. Kondisi tersebut umumnya terjadi pada seseorang yang melakukan olahraga angkat beban. Hipertrofi otot juga dapat dipengaruhi oleh faktor genetik. Berikut ini serba-serbi selengkapnya.”

Halodoc, Jakarta – Memiliki tubuh dengan otot yang kekar menjadi kebanggaan tersendiri bagi pria. Selain meningkatkan rasa percaya diri, otot yang kekar juga menyiratkan tubuh yang sehat dan terjaga kebugarannya. Nah, berikut fakta-fakta seputar hipertrofi otot yang perlu diketahui.

Hipertrofi Otot, Peningkatan Ukuran Otot pada Tubuh

Hipertrofi otot ditandai dengan peningkatan ukuran otot pada tubuh, seperti lengan atau paha. Peningkatan ukuran otot tersebut terjadi pada sel-sel otot yang sudah ada. Berdasarkan jenisnya, hipertrofi dibedakan menjadi 3, yaitu:

• Hipertrofi miofibrilar, yaitu peningkatan jumlah miofibril, yang membuat otot lebih kuat dan padat. Miofibril sendiri merupakan serabut yang membuat jaringan otot dapat berkontraksi.
• Hipertrofi sarkoplasma, yaitu peningkatan volume cairan sarkoplasma, yang membuat otot menjadi lebih besar, tetapi tidak bertambah kuat. 
• Hipertrofi otot miostatin, yaitu kondisi genetik langka yang melibatkan peningkatan ukuran otot secara signifikan. Bahkan, peningkatannya sendiri dapat terjadi 2 kali lipat dari jumlah massa otot normal. 

Jika tidak dipicu oleh genetik seperti hipertrofi otot miostatin, peningkatan ukuran otot dapat terjadi ketika kamu sering berolahraga. Jenis olahraga atau latihan yang dilakukan tentu harus fokus terhadap pembentukan otot di area tubuh tertentu. Sebelum melakukan latihan, biasanya seseorang telah menargetkan jenis pertumbuhan otot yang ingin ditingkatkan.

Lakukan Ini untuk Meningkatkan Keberhasilan Latihan

Jika latihan kekuatan dilakukan secara rutin, otot perlahan akan membesar. Pembesaran otot tersebut merupakan adaptasi dari latihan kekuatan yang dilakukan secara terus-menerus. Dengan kata lain, memperbesar otot dapat membuatnya menjadi lebih kuat. Ini beberapa hal yang dapat dilakukan untuk meningkatkan keberhasilan latihan:

• Gunakan siklus repetisi dan istirahat. Untuk meningkatkan keberhasilan, sebaiknya lakukan gerakan sebanyak 6-12 repetisi per set. Istirahat selama 60-90 detik antara set. Cara ini akan membantu mencapai hipertrofi.
• Olahraga angkat beban. Jangan mengangkat beban terlalu ringan, tetapi juga jangan terlalu berat. Intinya, ketahui batasan diri. Mengangkat beban terlalu berat berisiko tinggi terkena cedera otot.
• Variasikan latihan atau aktivitas. Cara ini berguna agar tubuh selalu beradaptasi dengan gerakan-gerakan baru. Kamu bisa melakukan gerakan eksplosif untuk melatih ketahanan tubuh, seperti lari cepat.
• Konsumsi makanan tinggi protein. Selain menunjang pembentukan massa otot, protein dapat mendukung pemulihan otot setelah latihan berlangsung. Jadi, pastikan untuk mengonsumsinya setelah latihan, ya!

Hal paling penting yang sering terlupa adalah, mencukupi waktu tidur. Pastikan kamu memiliki waktu tidur yang cukup, minimal 7 jam setiap malam. Jangan terlalu banyak melakukan aktivitas di malam hari, karena dapat menghambat pemulihan dan pembentukan massa otot. Tidur ibarat waktu pemulihan yang tepat bagi otot.

Latihan angkat beban juga tidak dapat dilakukan setiap hari. Kamu perlu mengistirahatkan otot setidaknya 1-2 hari per minggu. Tetap fokus, sabar, dan konsisten dalam menjalani latihan, agar pembentukan otot yang kamu targetkan dapat segera tercapai.

Jika terjadi cedera atau kendala lain saat melakukan latihan, kamu bisa langsung membuat janji temu dokter di rumah sakit terdekat lewat aplikasi Halodoc. Segera atasi masalah yang ada, agar proses latihan pembentukan otot tidak terhalang. Yuk, download Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Very Well Fit. Diakses pada 2021. What Is Muscle Hypertrophy?

Healthline. Diakses pada 2021. Muscular Hypertrophy and Your Workout.

Medical News Today. Diakses pada 2021. What to know about muscle hypertrophy.