Halodoc, Jakarta – Cedera hamstring merupakan kondisi yang rentan dialami oleh atlet, seperti pelari, pemain sepak bola atau bola basket. Cedera otot ini terjadi ketika otot hamstring menegang atau bahkan sampai robek akibat kelebihan beban. Berlari, melompat dan gerakan tiba-tiba lainnya merupakan aktivitas yang dapat menyebabkan cedera hamstring.

Penanganan otot hamstring yang cedera tergantung seberapa parah kondisinya. Apabila cedera masih tergolong ringan, pengobatan tidak diperlukan karena dapat sembuh sendirinya. Kendati demikian, ada beberapa hal yang dapat kamu lakukan untuk mempercepat penyembuhannya.

Tips Mengatasi Cedera Hamstring

Meskipun dapat sembuh dengan sendirinya, ada beberapa perawatan yang bisa kamu lakukan untuk mempercepat penyembuhan, yaitu:

1. Istirahatkan Kaki

Saat mengalami cedera, sebaiknya jangan melakukan aktivitas yang terlalu berat terlebih dahulu. Aktivitas yang terlalu berat dapat membebani otot sehingga memperparah nyeri. Apabila otot terasa sangat nyeri, kamu mungkin perlu menggunakan kruk (penyangga kaki) sampai kondisi kaki benar-benar pulih.

2. Kompres Es

Tempelkan es yang dibalut dengan handuk untuk mengurangi rasa sakit dan pembengkakan. Kamu dapat mengompres kaki setidaknya selama 20-30 menit setiap tiga sampai empat jam. Lakukan perawatan ini selama dua sampai tiga hari, atau sampai rasa sakitnya hilang.

3. Gunakan Perban

Bergerak sedikit bisa terasa amat menyakitkan saat mengalami cedera hamstring. Kamu bisa mengatasinya dengan menggunakan perban elastis di sekitar kaki untuk menahan pembengkakan. Jangan lupa untuk rutin mengganti perban supaya terhindar dari infeksi bakteri.

4. Tinggikan Kaki

Posisikan kaki lebih tinggi untuk melancarkan sirkulasi darah ke otot. Kamu bisa menggunakan bantal saat duduk atau berbaring untuk mendapatkan posisi yang nyaman. Pertahankan posisi ini selama yang kamu butuhkan.

5. Minum Pereda Nyeri

Obat anti inflamasi nonsteroid (NSAID), seperti ibuprofen dapat membantu mengatasi rasa sakit dan pembengkakan. Namun, sebaiknya hubungi dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi obat apapun untuk memastikan keamanannya. 

6. Latihan Peregangan

Meskipun rasanya terlalu sulit dilakukan, tapi kamu perlu melakukan peregangan supaya otot tidak kaku. Lakukan latihan peregangan dan penguatan jika dokter atau terapis sudah merekomendasikannya.

7. Operasi

Dalam kasus yang parah di mana cedera menyebabkan otot robek, kamu mungkin memerlukan pembedahan. Dokter bedah akan memperbaiki otot yang robek dan memasangnya kembali.

Berapa Lama Waktu Penyembuhan Cedera Hamstring?

Cedera ringan mungkin hanya memerlukan waktu beberapa hari. Pada kasus cedera sedang hingga parah, proses penyembuhannya mungkin membutuhkan waktu berminggu-minggu atau bahkan sampai berbulan-bulan.

Sebaiknya, jangan melakukan aktivitas fisik sampai:

• Dapat menggerakkan kaki dengan bebas.
• Kaki sudah kuat.
• Tidak merasakan sakit di kaki saat berjalan, joging, berlari dan melompat.

Melakukan aktivitas berat sebelum cedera hamstring sembuh justru bisa melukai otot dan berisiko menimbulkan disfungsi otot permanen. Menyembuhkan cedera hamstring jauh lebih sulit daripada mencegahnya. Oleh sebab itu, lakukan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu sebelum memulai olahraga.

Cara Mencegah Cedera Otot Hamstring

Menjaga otot tetap dalam kondisi yang baik adalah cara terbaik untuk mencegah cedera hamstring. Berikut adalah beberapa cara membantu mencegah dan melindungi dari cedera otot hamstring: 

1. Lakukan Pemanasan dengan Benar 

Sebelum berolahraga atau aktivitas fisik yang intens, kamu bisa lakukan joging di tempat selama satu atau dua menit. Pilihan lainnya adalah jumping jack untuk melatih otot.

Kemudian lakukan peregangan dinamis. Setelah berolahraga, lakukan juga beberapa peregangan statis di mana kamu meregangkan otot dengan lembut, tahan setiap peregangan selama 30 detik atau lebih.

2. Jaga Otot Tetap Kuat dan Fleksibel 

Berolahragalah secara teratur dan terapkan program peregangan yang baik agar otot tidak kaget saat melakukan latihan yang intens.

3. Tingkatkan Durasi dan Intensitas Perlahan

Menambah durasi dan intensitas latihan secara perlahan dan teratur dapat meningkatkan ketahanan otot dan membantu mencegah hamstring. 

4. Hentikan Jika Merasa Nyeri

Jika merasa khawatir hamstring akan tegang, berikan waktu untuk istirahat dan jangan kembali ke aktivitas sampai kaki terasa kuat, dan tidak merasa sakit.

Jika kamu ingin berkonsultasi mengenai kesehatan fisik terkait kemampuan dan ketahanan berolahraga, konsultasikan saja di Halodoc. Di Halodoc, kamu bisa melakukan konsultasi dengan Spesialis Kedokteran Olahraga – Ahli Latihan dan Kompetisi. Yuk, download aplikasinya sekarang juga!

Referensi:

WebMD. Diakses pada 2022. Hamstring Strain.

NHS. Diakses pada 2022. Hamstring injury.

Kids Health.org. Diakses pada 2022. Hamstring Strain.