Halodoc, Jakarta - Apakah kamu baru saja melakukan pemeriksaan tekanan darah dan menyadari bahwa tekanan darahmu tinggi? Ini berarti kamu harus segera mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat untuk mencegah hipertensi yang kamu alami menyebabkan masalah kesehatan yang lain. Salah satu gaya hidup yang memainkan peran penting untuk membuat tekanan darah menjadi lebih terkontrol adalah melalui diet sehat.

Jika kamu hendak mengatur pola makan demi membuat tekanan darah lebih stabil, maka kamu bisa menjalankan diet DASH atau singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diet DASH adalah diet yang perlu kamu terapkan seumur hidup untuk makan makanan sehat yang akan membantu mengobati atau mencegah tekanan darah tinggi (hipertensi). Rencana diet DASH dikembangkan untuk menurunkan tekanan darah tanpa konsumsi obat. Jika kamu ingin memahami lebih dalam mengenai diet DASH, simak ulasannya berikut!

Baca juga: Perlu Tahu, Ini Jenis-Jenis Hipertensi 

Diet DASH: Pola Makan Sehat Cegah Hipertensi

Diet DASH akan mendorong kamu untuk mengurangi natrium dalam makanan dan mengonsumsi berbagai makanan kaya nutrisi yang membantu menurunkan tekanan darah, seperti kalium, kalsium, dan magnesium. Dengan mengikuti diet DASH, kamu mungkin dapat menurunkan tekanan darah beberapa poin hanya dalam dua minggu saja. Seiring waktu, angka teratas tekanan darah (tekanan darah sistolik) bisa turun delapan hingga 14 poin, yang dapat membuat perbedaan signifikan dalam risiko kesehatan. 

Karena diet DASH adalah cara makan yang sehat, ia juga menawarkan manfaat kesehatan selain hanya menurunkan tekanan darah. Diet DASH juga sejalan dengan anjuran diet untuk mencegah osteoporosis, kanker, penyakit jantung, stroke, dan diabetes.

Baca juga: Turunkan Berat Badan dengan Program Diet DASH

Diet DASH: Apa yang Harus Dimakan?

Diet DASH mencakup banyak biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak. Diet DASH juga mencakup beberapa ikan, unggas, dan polong-polongan, serta menganjurkan sejumlah kecil kacang-kacangan dan biji-bijian beberapa kali seminggu.

Kamu tetap bisa makan daging merah, permen, dan lemak dalam jumlah kecil. Pasalnya, diet DASH menekankan untuk konsumsi makanan rendah lemak jenuh, lemak trans, dan lemak total. Berikut adalah porsi yang direkomendasikan dari setiap kelompok makanan untuk diet DASH 2.000 kalori-sehari:

Biji-bijian: 6 sampai 8 Porsi Sehari

Fokus pada biji-bijian, karena mereka memiliki lebih banyak serat dan nutrisi daripada biji-bijian olahan. Misalnya, gunakan nasi merah sebagai pengganti nasi putih, pasta gandum bukan pasta biasa, dan roti gandum sebagai pengganti roti putih. Cari produk berlabel "100% whole grain" atau "100% whole wheat". Biji-bijian secara alami rendah lemak, tetapi pastikan untuk menghindari tambahan mentega, krim, dan keju.

Sayuran: 4 sampai 5 Porsi Sehari

Tomat, wortel, brokoli, ubi jalar, sayuran hijau dan sayuran lainnya kaya akan serat, vitamin, dan mineral seperti kalium dan magnesium. Contoh satu porsi termasuk 1 cangkir sayuran berdaun hijau mentah atau 1/2 cangkir sayuran mentah atau dimasak matang. Jangan anggap sayuran hanya sebagai lauk, perpaduan sayuran yang disajikan di atas nasi merah atau mi gandum dapat menjadi hidangan utama. Untuk meningkatkan jumlah porsi sayuran setiap hari, jadilah kreatif. Dalam tumisan misalnya, potong daging menjadi dua tetapi perbanyak sayuran.

Buah-buahan: 4 hingga 5 Porsi Sehari

Seperti sayuran, buah mengandung serat, kalium, dan magnesium, serta biasanya rendah lemak. Nikmati sepotong buah dengan makanan dan satu sebagai camilan, lalu akhiri hari dengan makanan penutup buah-buahan segar dengan sedikit yoghurt rendah lemak. Jika kamu memilih buah atau jus kalengan, pastikan tidak ada gula yang ditambahkan.

Susu dan Produk Olahannya 

Yoghurt beku rendah lemak atau bebas lemak dapat membantu meningkatkan jumlah produk susu yang dibutuhkan. Kamu bisa menjadikannya camilan manis nan sehat. Jika kamu kesulitan mencerna produk susu, pilih produk bebas laktosa atau pertimbangkan untuk mengonsumsi produk yang dijual bebas yang mengandung enzim laktase, yang dapat mengurangi atau mencegah gejala intoleransi laktosa. Hindari keju biasa dan bahkan keju bebas lemak karena biasanya tinggi natrium.

Daging Tanpa Lemak, Unggas dan Ikan: 6 Porsi Sehari

Daging bisa menjadi sumber protein yang kaya vitamin B, zat besi, dan seng. Pilih jenis daging tanpa lemak dan targetkan tidak lebih dari 6 porsi sehari. Mengurangi porsi daging akan memberikan ruang untuk lebih banyak sayuran. Potong kulit dan lemak dari unggas dan daging, lalu panggang. Usahakan juga untuk menghindari menggoreng lemak.

Kamu juga perlu makan ikan yang menyehatkan jantung, seperti salmon, herring, dan tuna. Jenis ikan ini tinggi asam lemak omega-3, sehingga baik untuk jantung.

Baca juga: Seledri Ampuh Atasi Hipertensi, Ini Fakta Medisnya!

Selain menjalankan diet sehat, kamu juga bisa mendapatkan saran hidup sehat bagi pengidap hipertensi dari dokter di Halodoc. Dokter akan memberikan semua saran yang kamu butuhkan agar tekanan darah kamu selalu stabil, sehingga kamu terhindar dari semua risiko kesehatan yang membahayakan.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2020. DASH Diet: Healthy Eating to Lower Your Blood Pressure.

Web MD. Diakses pada 2020. DASH Diet and High Blood Pressure.