“Latihan beban pada awalnya bisa sangat membingungkan. Pasalnya di pusat kebugaran, ada banyak jenis alat olahraga yang bisa digunakan. Oleh karena itu, kamu harus memahami dahulu panduan yang tepat untuk pemula saat memulai olahraga latihan beban.”

Halodoc, Jakarta – Mungkin sulit untuk mengetahui dari mana harus memulai latihan beban. Ada banyak jenis latihan ini yang dapat dilakukan untuk melatih berbagai otot yang berbeda. Selain itu, ada juga berbagai masalah keamanan yang harus diperhatikan dan berbagai macam peralatan yang berpotensi membingungkan untuk digunakan pada awalnya. 

Namun, itu semua tidak menjadikan latihan beban sebagai hal yang menakutkan bagi pemula. Ada beberapa panduan dasar mengenai latihan beban untuk pemula yang akan membantu kamu mulai menyusun rutinitas yang ditargetkan dalam mencapai tujuan pribadi.

Baca juga: 5 Manfaat Olahraga Angkat Beban bagi Wanita

Panduan Latihan Beban untuk Pemula

Berikut ini panduan latihan beban yang cocok untuk pemula untuk diikuti:

• Mulailah dengan Program yang Singkat dan Sederhana

Tujuan utama adalah melakukan rutinitas yang bekerja atau yang bisa melatih semua kelompok otot. Ini bisa dilakukan sebanyak dua hari seminggu tanpa harus berurutan. Latihan sederhana ini akan membantu kamu membangun fondasi yang kuat dan memungkinkan kamu untuk bisa meningkatkan jadwal latihan saat kamu sudah terbiasa. 

• Pilih Jumlah Beban yang Tepat

Selain intensitas yang perlu ditingkatkan, kunci lain untuk latihan beban adalah menggunakan beban yang tidak terlalu ringan dan tidak terlalu berat. Kamu akan menyadari sesuatu terlalu ringan jika kamu dapat melakukan seluruh set dengan sedikit tenaga. Sementara beban terlalu berat jika kamu merasa terlalu lelah saat latihan. Pilih beban yang paling tepat sehingga kamu bisa merasakan efeknya dan tetap terhindar dari risiko cedera. 

• Lakukan Pemanasan

Otot yang hangat kurang rentan terhadap cedera, jadi lakukan 5 hingga 10 menit kardio atau beberapa set pemanasan setiap latihan menggunakan beban yang ringan dan mudah diangkat.

• Fokus pada Gerakan yang Tepat

Gerakan yang tepat berarti memungkinkan kamu menuai semua manfaat dari latihan beban dan terhindar dari cedera pada saat yang sama. Untuk mempertahankan gerakan yang tepat, perhatikan postur tubuh (berdiri tegak dengan dada terangkat dan perut dipegang erat), bergerak perlahan (ini memastikan kamu mengandalkan otot, bukan momentum, untuk melakukan pengangkatan), dan ingat untuk menarik napas perlahan. 

Baca juga: Angkat Beban Bisa Kurangi Risiko Penyakit Jantung, Benarkah?

• Beri Waktu Istirahat untuk Memulihkan Diri

Hari istirahat sangat penting untuk membangun jaringan otot tanpa lemak dan mencegah cedera, jadi cobalah untuk tidak melatih kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut. Beberapa orang suka menghentikan latihan kekuatan dengan berkonsentrasi pada tubuh bagian atas pada suatu hari dan tubuh bagian bawah pada hari berikutnya, dan itu tidak masalah.

• Tantang Diri, Bukan Bebani Diri

Pada beberapa minggu pertama, fokuslah untuk mempelajari cara melakukan setiap latihan dengan benar dan bukan mengangkat banyak beban yang ada. Ingat, kamu punya banyak waktu untuk membangun otot.

• Ubah Rutinitas

Setelah enam minggu atau lebih latihan beban dan kekuatan yang konsisten, yaitu tentang jumlah waktu yang diperlukan untuk mulai melihat peningkatan dalam tubuh, kamu dapat mengubah rutinitas untuk membuatnya lebih sulit. Mengangkat beban yang sama untuk latihan yang sama setiap minggu akan membuat kamu hanya berada di tempat yang sama. 

Kamu dapat mengubah bobot atau pengulangan, memilih latihan yang berbeda, atau mengubah urutan saat melakukannya. Kamu hanya perlu membuat suatu perubahan pada satu waktu untuk membuat perbedaan, meskipun lebih sering lebih baik

Baca juga: 5 Prinsip Membentuk Otot yang Wajib Pria Ketahui

Itulah beberapa panduan latihan beban untuk pemula. Namun jika suatu hari kamu merasakan efek seperti nyeri otot setelah latihan beban, mungkin kamu membutuhkan krim pereda nyeri otot. Kamu bisa mendapatkan krim nyeri otot ini di Halodoc sehingga lebih praktis. Pesanan kamu pun bisa tiba kurang dari satu jam. Praktis bukan? Yuk gunakan aplikasi Halodoc sekarang!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2021. A Beginner’s Guide to Weight Training.

Very Well Health. Diakses pada 2021. The Beginner’s Guide to Strength Training.