“Bokong yang kuat tidak hanya akan memperindah penampilan, tetapi juga penting untuk kesehatan. Untuk mendapatkan bokong yang kencang dan kuat, kamu perlu melakukan jenis latihan kekuatan yang tepat secara rutin. Latihan glute bisa memperkuat otot bokong.”

Halodoc, Jakarta – Melakukan latihan untuk memperkuat otot bokong bukan hanya untuk memperindah penampilan saja, tetapi juga bermanfaat untuk kesehatan lho. Bersama dengan pola makan sehat, menambahkan latihan glute ke dalam olahraga kamu secara rutin bisa membantu mengurangi nyeri punggung dan lutut bagian bawah, memperbaiki postur, serta memudahkan kamu untuk melakukan tugas sehari-hari.

Baca juga: Bentuk Bokong dengan Gerakan 5 Menit Sebelum Tidur

Glutes adalah kelompok otot terkuat dan terpanjang di tubuh kamu yang biasa disebut pinggul atau bokong. Berikut ini 4 jenis latihan glute yang bermanfaat untuk membuat bokong lebih kencang dan kuat.

1. Glute Bridges

Cara melakukan latihan kekuatan untuk otot bokong ini adalah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk, dan lengan di samping. Kemudian, dengan mengencangkan inti tubuh kamu, dorong panggul ke atas sambil mengencangkan glute. Tahan selama 2 detik, lalu turunkan pinggul kembali ke lantai. 

2. Hip Thrust

Ini adalah salah satu latihan paling populer dan efektif untuk meningkatkan kekuatan glute. Mulailah dengan berbaring dengan punggung atas bertumpu pada bench, dan telapak kaki menginjak lantai di depan kamu. Pegang barbell di lipatan pinggul kamu. Lalu, turunkan pinggul agar otot bokong hampir menyentuh lantai. Dengan menekan kedua tumit dan mengencangkan otot bokong, kembalikan barbell ke posisi awal.

Baca juga: 7 Manfaat Olahraga Squat Jump untuk Tubuh Wanita

3. Glute Kickback

Mulailah dengan posisi awal seperti merangkak, lalu dengan bertumpu pada dua tangan dan satu lutut kaki, dorong lutut satunya ke belakang hingga membentuk huruf L antara betis dan lutut. Ulangi latihan ini dengan kaki lainnya. 

4. Standing Hip Abduction

Pertama-tama, berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Satukan kedua tangan kanan kamu di depan dada. Lalu, pindahkan berat badan ke kaki kanan dan angkat kaki kiri ke samping. Tahan selama dua detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan yang sama dengan menggunakan kaki kiri. 

Baca juga: 5 Jenis Olahraga yang Bisa Mengecilkan Paha

Bila kamu mengalami cedera yang cukup parah saat berolahraga, kamu bisa berobat ke dokter dengan buat janji di rumah sakit melalui aplikasi Halodoc. Yuk, download aplikasinya sekarang juga.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2021. 20 Butt-Lifting Exercises for a Tight (and Strong!) Tush.

ISSA. Diakses pada 2021. Corrective Exercises for Better Glute Strength & Performance.

Indian Express. Diakses pada 2021. Everything you need to know about glutes and workouts to strengthen it.