Halodoc, Jakarta - Gangguan tidur merupakan kondisi yang terjadi saat seseorang mengalami kelainan pola tidur. Saat hal tersebut terus-menerus terjadi, penurunan kualitas tidur akan berdampak pada kesehatan tubuh pengidapnya. Kondisi tersebut dapat ditandai dengan rasa kantuk yang berlebihan di siang hari, kesulitan tidur di malam hari, serta siklus bangun dan tidur yang tidak teratur setiap harinya.

Baca juga: Kenali Diet Sirkadian untuk Mengatasi Susah Tidur

Untuk mencegah gangguan tidur, seseorang perlu melakukan kebiasaan sehat yang dikenal dengan sebutan sleep hygiene. Dengan memiliki kualitas tidur yang baik, seseorang akan memiliki kualitas hidup dan kesehatan tubuh yang lebih baik pula. Berikut sejumlah kebiasaan sehat guna mencegah gangguan tidur:

• Membatasi Makan dan Minum Sebelum Tidur

Saat ingin merencanakan untuk tidur, hindari mengonsumsi makanan berat, makanan berlemak atau gorengan, makanan pedas, buah sitrus, serta minuman berkarbonasi, karena dapat memicu gangguan pencernaan. Setelah mengonsumsi makanan dan langsung berbaring dapat menyebabkan naiknya asam lambung ke tenggorokan, dan menyebabkan tenggorokan panas.

Hal tersebut akan membuat kamu mudah terbangun di malam hari karena sensasi rasa panas pada lambung dan tenggorokan. Selain menghindari sejumlah makanan dan minuman tersebut, hindari kafein, alkohol, dan rokok sebelum tidur. Pasalnya, efek stimulan kafein dan nikotin bisa mengganggu kualitas tidur, sampai residunya terbilas bersih dari dalam tubuh.

• Usahakan untuk Tidur dan Bangun di Jam yang Sama

Langkah mencegah gangguan tidur selanjutnya dapat dilakukan dengan tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya. Jika sudah terbiasa tidur teratur, tubuh akan ikut membiasakan diri. Ritme ini dikenal dengan sebutan ritme sirkadian, yaitu alarm pada tubuh yang mengikuti setiap perubahan kebiasaan, seperti aktivitas fisik, mental, serta perilaku. Usahakan untuk mematuhi jadwal tidur di jam yang sama, meski sedang libur. 

• Batasi Jam Tidur Siang

Bagi seseorang dengan pola tidur yang kacau, tidur siang tidak akan membantu pola tidur yang sudah berantakan. Tidur siang justru akan menyulitkan mereka untuk tertidur di malam hari. Jadi, tidur siang bukanlah cara yang baik untuk mengganti waktu tidur malam yang terganggu. Namun, jika situasi mengharuskan kamu untuk beristirahat dengan melakukan tidur siang, kamu bisa membatasi waktunya, maksimal selama 30 menit.

Baca juga: Gangguan Tidur yang Sering Terjadi pada Anak

• Lakukan Hal-Hal Khusus Sebelum Tidur

Hal-hal khusus yang bisa dilakukan sebelum tidur adalah mandi atau berendam air hangat, minum susu, membaca buku, meditasi atau yoga. Hal-hal tersebut dilakukan untuk merelaksasi otot-otot tubuh dan pikiran yang tegang. Jika ada sisa waktu, kamu bisa mempergunakannya untuk menyiapkan segala kebutuhan untuk esok hari untuk menghindari persiapan yang terburu-buru di pagi hari.

• Ciptakan Suasana yang Nyaman

Langkah mencegah gangguan tidur selanjutnya dapat dilakukan dengan menciptakan suasana kamar yang nyaman. Pastikan kamar dalam keadaan gelap, sejuk, tenang, serta sesuaikan suhu kamar yang nyaman dalam suhu 20-23 derajat Celsius. Selain itu, jauhkan suara-suara berisik, jauhi gawai, televisi, serta perangkat elektronik lainnya yang dapat mengganggu ketenangan saat tidur.

• Lakukan Olahraga Secara Rutin

Olahraga untuk mencegah gangguan tidur dapat dilakukan pada siang hari. Penurunan suhu tubuh pasca olahraga mampu membantu mendinginkan tubuh dan membuat rasa kantuk datang lebih cepat, sehingga kamu akan mudah tertidur pada malam hari. Hindari berolahraga sebelum tidur, karena justru membuat kamu sulit untuk tidur.

Hal tersebut terjadi karena olahraga memproduksi hormon endorfin yang memiliki efek meningkatkan semangat. Selain itu, tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk mendinginkan suhunya kembali. Jadi, waktu yang disarankan untuk berolahraga adalah sebelum jam dua siang setiap harinya.

Baca juga: Terlalu Sering Bergerak saat Mau Tidur? Ini Penyebabnya

Saat sejumlah langkah tersebut tidak bisa mencegah gangguan tidur yang kamu alami, silahkan diskusikan dengan dokter di aplikasi Halodoc untuk mendapatkan langkah penanganan yang tepat. Ingat, gangguan tidur dapat berujung pada masalah kesehatan jika tidak diatasi dengan baik!

Referensi:

Sleep Foundation. Diakses pada 2020. What is sleep hygiene?

CDC. Diakses pada 2020. Tips for Better Sleep.