“Bila sudah mengetahui kebutuhan kalori harian melalui penghitungan Basal Metabolic Rate (BMR), targetkan sekitar 300-500 kalori lebih banyak daripada yang sudah kamu bakar setiap hari. Apabila kamu ingin menambah berat badan dengan cepat, maka targetkan sekitar 700-1.000 kalori di atas tingkat asupan kalori yang dibutuhkan.”

Halodoc, Jakarta –  Banyak orang yang meyakini bahwa kondisi tubuh yang kurus membuat seseorang jarang sakit. Padahal, tubuh yang kurus juga berisiko terserang berbagai masalah kesehatan, selayaknya obesitas. Contohnya seperti risiko infeksi, sistem kekebalan tubuh yang terganggu, bahkan masalah kesuburan. 

Guna menghindari risiko tersebut, menaikan berat badan melalui meningkatkan asupan kalori tentu perlu dilakukan. Namun, berapa jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menambah berat badan? Yuk, simak informasinya di sini!

Baca juga: Mengandung Banyak Air, Ini Kandungan Kalori dalam Semangka

Cara Mengetahui Apakah Berat Badan Perlu Ditambah  

Berdasarkan laman resmi Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes RI), orang Indonesia dapat dikatakan kurus atau kekurangan berat badan jika memiliki indeks massa tubuh (IMT) kurang dari 18,4. Indeks massa tubuh sendiri dapat diperoleh dari berat badan (kg) dibagi dengan hasil perkalian antara tinggi badan (m) dengan tinggi badan (m).

Baca juga: Benarkah Wanita Lebih Sulit Turun Berat Badan Dibanding Pria?

Berapa Jumlah Kalori yang Dibutuhkan Setiap Harinya? 

Rata-rata pria dewasa akan membutuhkan sekitar 2.500 kalori per harinya sedangkan wanita dewasa biasanya sekitar 2.000 kalori. Namun, perlu diingat bahwa kebutuhan asupan kalori setiap orang akan berbeda. Maka, ketahuilah terlebih dahulu kebutuhan kalori harian sebelum mengetahui jumlah kalori yang perlu ditingkatkan agar berat badan naik. 

Jumlah kebutuhan kalori per hari dapat diperoleh dari menghitung BMR dan tingkat aktivitas harian seseorang. Menghitung tingkat metabolisme basal sebenarnya mudah. Kamu hanya perlu mengukur berat dan tinggi badan, berdasarkan usia dan jenis kelamin. Berikut adalah rumus menghitungnya:

• BMR Pria = 66,47 + (13,75 x berat [kg]) + (5,003 x ukuran [cm]) (6,755 x usia [tahun])
• BMR Wanita = 655,1 + (9,563 x berat [kg]) + (1,85 x ukuran [cm]) (4,676 x usia [tahun])

Selanjutnya, gunakanlah rumus Harris-Benedict untuk mengetahui total kebutuhan kalori harian. Kamu perlu mengalikan BMR yang sudah didapat sebelumnya, dengan faktor aktivitas yang sesuai, antara lain:

1. Sedikit aktif atau tidak berolahraga: Perhitungan Kalori = BMR x 1,2.
2. Olahraga ringan (olahraga 1-3 hari/minggu): Perhitungan Kalori = BMR x 1,375.
3. Cukup aktif (olahraga sekitar 3-5 hari/minggu) : Perhitungan Kalori = BMR x 1,55.
4. Sangat aktif (olahraga berat/olahraga 6-7 hari seminggu): Perhitungan Kalori = BMR x 1,725.
5. Ekstra aktif (Berolahraga secara berat disertai pekerjaan fisik): Perhitungan Kalori = BMR x 1,9.

Jumlah Kalori yang Dibutuhkan untuk Menaikan Berat Badan

Dilansir dari Healthline, hal terpenting yang dapat dilakukan guna menambah berat badan adalah menciptakan surplus kalori. Artinya, kamu perlu memasukkan kalori lebih banyak daripada yang dikeluarkan. Bila sudah mengetahui kebutuhan kalori harian melalui penghitungan BMR, kamu dapat menambah berat badan secara perlahan dengan cara aman.

Targetkan sekitar asupan 300-500 kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan tubuh. Apabila kamu ingin menambah berat badan dengan cepat, maka targetkan sekitar 700-1.000 kalori di atas tingkat asupan kalori yang dibutuhkan.

Di samping itu, dokter ahli fisiologi Grace Judio Kahl mengungkapkan, bahwa peningkatan berat badan yang sehat sekitar 1 kilogram dalam seminggu. Ketika menaikan satu kilogram, setiap orang harus “menabung” 7.000 kalori. Artinya, di setiap hari dalam seminggu, harus ada 1.000 kalori ekstra di luar kebutuhan kalori harian. Jelasnya seperti yang dilansir pada salah satu media daring nasional.

Sebagai gambaran, katakanlah seseorang memiliki kebutuhan kalori 1.600 kalori setiap harinya. Nah, jika ia ingin menaikan 1 kilogram berat badannya, berarti orang tersebut harus makan 2.600 kalori setiap harinya selama seminggu. Namun, pastikan untuk mengonsumsi kalori yang berasal dari makanan dengan kandungan gizi seimbang.

Nah, itulah penjelasan mengenai kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menaikan berat badan. Hal pertama yang dapat dilakukan adalah mengukur kebutuhan kalori harian yang dapat diperoleh melalui menghitung BMR terlebih dahulu, dan dilanjutkan dengan memasukan Harris-Benedict Formula. 

Agar dapat menaikan berat badan, kamu perlu meningkatkan asupan kalori lebih banyak. Kira-kira 300-500 kalori bila ingin menambah berat secara perlahan, atau 700-1000 kalori bila ingin secara cepat. 

Baca juga: Cara Hitung Berat Badan Ideal

Nah, sebelum benar-benar memulai program peningkatan berat badan, ada baiknya untuk menghubungi  dokter spesialis gizi terlebih dahulu. Tujuannya agar dapat mengetahui secara pasti jumlah kalori yang diperlukan, dan makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi. 

Melalui aplikasi Halodoc kamu dapat menghubungi dokter spesialis gizi terpercaya terkait menu bergizi seimbang dan jumlah asupan kalori tubuh. Melalui fitur chat/video call secara langsung pada aplikasinya. Jadi tunggu apa lagi? Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang!

 Referensi: 

Kemenkes RI. Diakses pada 2021. IMT (Indeks Massa Tubuh = BMI (Body Mass Index) 

P2ptm Kemkes RI. Diakses pada 2021. Tabel Batas Ambang indeks Massa tubuh (IMT)

NHS. Diakses pada 2021. What should my daily intake of calories be?

Healthline. Diakses pada 2021. How to Gain Weight Fast and Safely

Kompas. Diakses pada 2021. Strategi Sehat Menambah Berat Badan

Diabetes. UK. Diakses pada 2021. BMR Calculator