Halodoc, Jakarta - Hanya dalam hitungan hari, salah satu pertandingan olahraga terbesar di dunia akan berlangsung: World Cup Final 2018. Para pemain top sepak bola di planet ini akan beradu skill untuk memperebutkan hak internasional mereka, yaitu FIFA World Cup Thropy.

Pastinya, para pemain yang berlaga di ajang bergengsi itu merupakan pemain terbaik di tiap negaranya. Nah, karena turnamen ini hanya diadakan setiap empat tahun sekali, mencapai tingkat performa puncak merupakan hal yang paling penting. Segala cara diupayakan untuk mencapai batas maksimal pemain, mulai dari diet sehat, latihan fisik dan skill, hingga menjaga kestabilan emosi pemain baik di luar maupun di dalam lapangan.

Baca juga: Pemain Rusia Dituduh Menggunakan Doping? Ini Efek Doping Bagi Tubuh

Nah, bicara soal fisik dan skill, kira-kira menu latihan seperti apa sih yang bisa membuat otot bagian bawah tubuh pemain bola begitu kuat? Menurut Daniel Guzman, pelatih utama di bidang performa pemain dari Major League Soccer (MLS)’s Los Angeles Football Club (LAFC), ada beragam menu latihan untuk membuat otot bagian bawah tubuh jadi kuat. Penasaran?

Nah, berikut menu latihan agar otot bagian bawah tubuh sekuat pemain bola menurut Daniel Guzman, yang juga melatih banyak pemain yang tampil di Piala Dunia 2018 seperti dilansir Men’s Health.

1. Sprint Work (Latihan Lari Cepat)

Latihan sprint ini terdiri dari dua menu, yaitu:

Sideline-to-sideline

Salah satu cara Guzman melatih pemainnya untuk mencapai kecepatan dan daya tahan tubuh yang baik adalah dengan lari secara sideline-to-sideline. Setiap repetisi harus dilakukan dengan 80-85 persen kecepatan pemain. Para pemain diharuskan mempertahankan kecepatan mereka dan menyelesaikan empat hingga delapan repetisi dalam waktu 15 detik. Kenapa tidak menggunakan kecepatan 100 persen?

Kata sang pelatih, para pemain jarang menggunakan kecepatan penuh selama pertandingan. Sebagai gantinya, mereka harus mempertahankan kecepatan konstan, kemudian memilih momen yang tepat untuk menyalakan “jet turbo” saat dibutuhkan. Kata Guzman, latihan ini cukup sederhana, tapi sangat efektif untuk membuat otot bagian bawah jadi makin kuat.

Baca juga: Lakukan Olahraga Ini Setelah Begadang Nonton Piala Dunia 2018

Cone Shuffle-to-Sprint Box

Guzman juga menerapkan latihan ini agar otot bagian bawah tubuh pemainnya semakin kuat. Latihan ini menggunakan enam cone (kerucut sebagai penanda). Sang pelatih akan menyiapkan tiga cone dalam satu garis, masing-masing dipisahkan jarak sejauh 4,5 meter, dan tiga cone lainnya untuk berlari secara paralel dengan jarak yang sama pada tiap cone-nya. Dalam latihan ini, pemain harus bergantian antara shuffling dan sprint dalam gerakan zig-zag di antara cone. Latihan ini terdiri dari enam repetisi yang harus diselesaikan dalam waktu 60 detik.

 2. Resistance Training (Latihan Ketahanan)

Latihan ketahanan ini terdiri dari tiga menu, yaitu:

Split Squats dengan Dumbbels

Sepanjang 90 menit para pemain bergerak di lapangan dalam semua jenis gerakan dan arah. Menurut Guzman, latihan split squats ini bisa membantu mempersiapkan pemain untuk memiliki otot bagian bawah tubuh yang kuat. Untuk menambah kekuatan, para pemain juga diharuskan memegang dumbell di tangannya sambil melakukan squat split.

Sang melatih merekomendasikan agar tiap pemain melakukan tiga hingga lima kali repetisi untuk setiap kaki. Menurut Guzman, secara umum latihan ini bisa memperkuat otot-otot kaki pemain. Bila latihan ini rutin dilakukan, bisa membuat gerakan kaki dan lutut jadi lebih dominan sepanjang waktu ketika pemain melakukan jogging atau sprint di lapangan.

Baca juga: Baru 19 Tahu, Ini Tips Lincah ala Kylian Mbappe

Walking Lunges dengan Dumbbells

Cara yang satu ini juga bisa kamu coba sebagai menu latihan agar otot bagian bawah tubuh sekuat pemain bola. Kata ahli, latihan ini memiliki banyak manfaat untuk otot bagian bawah tubuh. Guzman merekomendasikan pemainnya untuk melakukan wallking lunges sejauh 45 meter sambil membawa dumbells seberat 50 persen dari berat badannya. Agar kaki bagian belakang bisa beristirahat, latihan ini bisa dilakukan setelah melakukan split squat.

Farmer's Carries dengan Dumbbells

Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot tubuh bagian bawah, meningkatkan keseimbangan, dan kekuatan inti. Latihan ini juga bisa meningkatkan kekuatan otot tangan pemain. Jangan salah, meski sepak bola menggunakan kaki, tapi tangan juga dibutuhkan dalam olahraga ini. Guzman berkata, banyak pemain yang didorong lawannya, atau harus mendarat setelah merebut bola di udara.

Nah, hal-hal semacam itu jelas membutuhkan kekuatan otot tangan. Menu latihan ini mengharuskan pemain melakukan farmer’s carries (jalan cepat) sejauh 45 meter sambil membawa dumbbles seberat 50 persen dari total berat badannya.

Nah, bagaimana tertarik mencoba menu latihan di atas agar otot bagian bawah tubuh sekuat pemain bola?

Kamu juga bisa bertanya langsung pada dokter untuk melatih otot tubuh bagian bawah melalui aplikasi Halodoc. Lewat fitur Chat dan Voice/Video Call, kamu bisa mengobrol dengan dokter ahli tanpa perlu ke luar rumah. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play!