Halodoc, Jakarta – Dibanding berolahraga tanpa alat, berolahraga dengan menggunakan barbel jauh lebih efektif untuk pembentukan otot tubuh. Buat kamu yang ingin membentuk otot lengan agar kencang dan tidak bergelambir, berlatih dengan menggunakan barbel dapat memberikan hasil yang optimal. 

Olahraga menggunakan barbel bisa dilakukan di mana saja. Enggak harus di tempat gym, kamu juga bisa menyediakan sepasang barbel di rumah untuk berlatih sendiri. Berikut gerakan olahraga yang bisa kamu lakukan dengan menggunakan barbel:

1. Tricep Extension

Gerakan ini bermanfaat untuk membangun kekuatan otot bahu dan trisep kamu. Cara melakukan tricep extension cukup mudah. Pertama, duduklah di kursi dan posisikan badan tegap. 

Kemudian, pegang sebuah barbel dengan menggunakan dua tangan, lalu angkat barbel melewati atas kepala sampai tepat berada di belakang kepala dengan posisi siku yang menekuk. 

Angkat barbel ke atas kepala dengan menguatkan kedua lengan, lalu kembalikan lagi ke posisi di belakang kepala. Ulangi gerakan ini sebanyak 12 hingga 15 kali. 

2. Barbel Lateral dan Front Raise

Gerakan ini juga bermanfaat untuk menguatkan otot bahu dan lengan. Mulailah dengan berdiri tegak. Kedua kaki dibuka sejajar bahu, masing-masing tangan memegang satu barbel. 

Kemudian, secara perlahan-lahan naikkan lengan ke arah samping tubuh sampai setinggi bahu, lalu turunkan tangan kembali ke posisi awal. Gerakan ini bernama lateral raise.

Setelah melakukan gerakan lateral raise, lanjutkan dengan melakukan gerakan front raise. Posisi badan masih sama seperti lateral raise, tapi angkat kedua tangan yang memegang barbel ke depan sampai setinggi bahu.

Kemudian, turunkan kembali ke posisi semula. Lakukan latihan ini sebanyak dua set, masing-masing set sebanyak 15 kali.

3. Shoulder Press

Kalau tadi kamu sudah melakukan gerakan mengangkat barbel ke samping dan ke depan, sekarang lanjutkan dengan mengangkat barbel ke atas. Gerakan ini bernama shoulder press.

Caranya adalah mengangkat kedua tangan yang memegang barbel. Pertama-tama angkat ke atas bahu, kemudian angkat lagi sampai ke atas kepala.

Latihan ini enggak hanya efektif untuk melatih otot bahu, tapi juga baik untuk latihan trisep.

4. Lying Fly

Gerakan ini membutuhkan bangku fitness karena lying fly dilakukan dengan posisi berbaring di atas bangku yang datar.

Pertama-tama, berbaringlah di atas bangku yang datar dengan kedua kaki menapak lantai (atau kamu juga bisa berbaring di atas matras dengan kedua kaki ditekuk ke atas), dan kedua tangan memegang barbel di depan dada. 

Kemudian dorong barbel ke atas, lalu buka lengan ke samping. Latihan ini berbeda dari dumbbell bench press karena tidak melibatkan otot trisep, sehingga latihan hanya fokus pada otot dada.

Selamat mencoba lima gerakan tersebut di rumah, ya! Kalau kamu punya masalah kesehatan, tanyakan saja langsung kepada dokter melalui aplikasi Halodoc. Kamu bisa meminta saran kesehatan dan rekomendasi obat kepada dokter Halodoc melalui Video/Voice Call dan Chat. Ayo, download Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play!

Referensi:

CoachMag. Diakses pada 2021. 5 Barbell Workouts To Burn Fat Fast.

Bodybuilding.com. Diakses pada 2021. Get A Total Body Workout At Home With Only A Barbell.