“Sayuran ini dikenal sebagai menu terbaik untuk diet. Bukan hanya baik dalam hal menurunkan berat badan, beberapa manfaat super lainnya adalah melancarkan pencernaan, mencegah kanker, dan menjaga kesehatan mata.”

Halodoc, Jakarta - Jika kamu sedang ingin mencoba menu sehat dan menjalankan penurunan berat badan, brokoli adalah menu yang tepat sebagai santapanmu. Brokoli adalah sumber antioksidan yang sangat kuat. Selain itu, sayur ini memiliki kandungan nutrisi tambahan berupa magnesium, fosfor, seng, dan zat besi.

Jadi bukan hanya baik untuk menurunkan berat badan, brokoli juga bermanfaat untuk kesehatan. Contohnya melawan sel kanker, meningkatkan kesehatan tulang, dan melancarkan pencernaan.

Kandungan Nutrisi Brokoli

Apa saja nutrisi yang terkandung dalam sayuran hijau ini? Dalam 90 gramnya mengandung:

• Kalori: 35.
• Protein: 2,3 gram.
• Karbohidrat: 5,6 gram.
• Serat: 2,2 gram.
• Vitamin C: 91 persen dari kebutuhan harian. 
• Lemak: 0,3 gram.
• Vitamin K: 77 persen dari kebutuhan harian.
• Folat: 15 persen dari kebutuhan harian.

Brokoli mentah mengandung hampir 90 persen air, 7 persen karbohidrat, 3 persen protein, dan hampir tidak mengandung lemak. Setiap porsi juga mengandung sedikit potasium, magnesium, zat besi, dan kalsium.

Apa Manfaat Brokoli bagi Kesehatan?

Dengan kandungan nutrisi yang sudah disebutkan tadi, sayuran yang juga dikenal dengan nama kubis bunga hijau ini memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.

1. Mencegah kanker

Kanker adalah pertumbuhan sel abnormal yang cepat dan sering dikaitkan dengan stres oksidatif. Brokoli sarat dengan senyawa yang diyakini dapat melindungi dari kanker.

Konsumsi jenis sayuran ini dapat menurunkan risiko banyak kanker. Termasuk kanker paru-paru, kolorektal, payudara, prostat, pankreas, dan perut. Senyawa sulforaphane pada brokoli bertindak melawan pembentukan kanker pada tingkat molekuler dengan mengurangi stres oksidatif.

Selain itu, ada beberapa jenis makanan lain yang dapat mencegah kanker. Baca selengkapnya di 8 Makanan Sehat yang Dapat Membantu Mencegah Kanker.

2. Menurunkan kadar kolesterol

Kolesterol memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh. Misalnya berperan dalam pembentukan asam empedu, yang membantu mencerna lemak. Namun, kadar yang terlalu tinggi juga tidak baik untuk kesehatan. 

Mengonsumsi tanaman yang berasal dari Italia ini, berpotensi menurunkan kadar kolesterol dan menyehatkan sirkulasi pembuluh darah. Pada akhirnya, ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

3. Menjaga kesehatan mata

Dua dari karotenoid utama dalam brokoli, lutein dan zeaxanthin, dikaitkan dengan penurunan risiko degenerasi makula terkait usia. Selain itu, brokoli mengandung beta karoten, yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Ini membuat mengonsumsinya secara teratur dapat menjaga kesehatan mata. 

4. Baik untuk jantung

Menurut jurnal ilmiah berjudul Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard greens, kale, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage yang dipublikasikan di Nutrition Research, menyebutkan konsumsi brokoli kukus secara teratur dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Proses mengukus dapat membantu nutrisi pada sayuran hijau ini tetap terjaga. Sehingga, senyawa yang bermanfaat untuk kesehatan dapat lebih maksimal bekerja untuk tubuh.

5. Mendukung keseimbangan hormonal

Sayur ini juga, mengandung senyawa tanaman yang disebut indole-3-carbinol (I3C). Senyawa ini dapat membantu menyeimbangkan hormon dengan mengatur kadar estrogen. 

I3C juga dapat mengurangi risiko kanker payudara dan reproduksi yang diinduksi estrogen pada pria dan wanita. Meski begitu, perlu penelitian lebih lanjut mengenai hal ini. 

6. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Senyawa glutathione pada sayuran yang masuk jenis kubis-kubisan ini dapat mendukung kesehatan usus. Pada akhirnya, secara signifikan meningkatkan pertahanan tubuh terhadap infeksi. Sebagai antioksidan kuat, glutathione bekerja di seluruh tubuh untuk melindungi sel dari kerusakan inflamasi. 

7. Mencegah sembelit

Brokoli kaya akan serat dan antioksidan. Keduanya dapat mendukung fungsi usus yang sehat dan kesehatan pencernaan. Sistem kerja usus yang baik dapat membantu mencegah sembelit. Mengonsumsi makanan kaya serat dan antioksidan seperti brokoli dapat berperan dalam menjaga fungsi usus yang sehat. Hal ini terangkum dalam penelitian di Wageningen Academic Publisher. Disebutkan dalam artikel berjudul Intestinal health functions of colonic microbial metabolites: a review, kalau makanan berserat dapat meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek. Sehingga dapat secara signifikan mencegah sembelit. Brokoli mengandung serat dalam kadar yang cukup baik, dan ini dapat mendukung pencernaan sehat.

8. Mendukung fungsi otak yang sehat

Beberapa nutrisi dan senyawa bioaktif dalam sayuran ini dapat memperlambat penurunan mental dan mendukung fungsi otak dan jaringan saraf yang sehat. Fungsi dan jaringan otak yang sehat dapat melawan penurunan mental yang terkait dengan penuaan.

9. Memperlambat proses penuaan

Proses penuaan sebagian besar disebabkan oleh stres oksidatif dan penurunan fungsi metabolisme. Meskipun penuaan adalah proses alami yang tidak dapat dihindari, kualitas makanan dapat menentukan ekspresi genetik dan perkembangan penyakit terkait pertambahan usia. Sulforaphane, sebagai senyawa bioaktif utama dalam brokoli, dapat memperlambat proses biokimia penuaan. 

Data kesehatan yang dipublikasikan di National Cancer Institute, disebutkan kalau antioksidan diperlukan untuk menetralkan radikal bebas. Konsentrasi radikal bebas yang sangat tinggi dalam tubuh dapat membunuh sel-sel sehat. Mengonsumsi makanan yang mengandung antioksidan seperti halnya brokoli, dapat mencegah terjadinya situasi demikian.

10. Mengenyangkan tubuh

Sayuran berwarna hijau dengan bentuk seperti kembang ini, bisa menjadi alternatif sayuran yang mengenyangkan karena kandungan serat. Dalam 57 gram brokoli rebus mengandung 2 gram serat. 

Makanya tidak heran, kalau brokoli kerap diolah menggunakan food processor sebagai bahan makanan pengganti nasi. Mau tahu lebih banyak rekomendasi makanan pengganti nasi? Yuk, baca artikelnya di 4 Makanan Diet Pengganti Nasi yang Lebih Mengenyangkan ini ya!

11. Mendukung kehamilan sehat

Bumil membutuhkan banyak vitamin, mineral, dan protein selama kehamilan. Brokoli adalah sumber vitamin B yang baik untuk bumil karena mengandung B9 atau juga dikenal sebagai folat.

Folat adalah nutrisi penting untuk perkembangan otak janin dan sumsum tulang belakang. Konsumsi rutin makanan kaya folat seperti brokoli dapat mendukung perkembangan kognitif bayi.

12. Menjaga berat badan anak tetap sehat dan ideal

Selain berbagai manfaat yang sudah disebutkan di atas, manfaat lain dari brokoli adalah membantu manajemen berat badan anak. Hal ini terkait kandungan serat yang tinggi dan indeks glikemik rendah yang dapat bekerja mengontrol berat badan yang sehat.

13. Memperkuat tulang dan gigi 

Brokoli mengandung kalsium sehingga baik untuk tulang dan gigi, sehingga baik untuk dikonsumsi anak-anak. Di usia pertumbuhan anak, terutama sebelum menginjak usia puber, anak membutuhkan semua nutrisi yang dapat menyempurnakan tumbuh kembangnya. Kalsium adalah salah satunya. Nah, nutrisi ini dapat diperoleh dari asupan brokoli.

Apa Manfaat Makan Brokoli Rebus?

Dari penjelasan di atas, sudah diketahui kalau brokoli mengandung banyak nutrisi, termasuk serat, vitamin C, vitamin K, zat besi, dan potasium. Sayuran hijau ini dapat dinikmati mentah maupun dimasak. Meski begitu, untuk mendapatkan manfaat yang lebih maksimal, pengolahan dengan cara direbus lebih direkomendasikan ketimbang ditumis.

Mengolah brokoli dengan cara direbus lebih dapat mempertahankan nilai gizi sayuran ini ketimbang ditumis. Sementara itu, menumis dapat menurunkan kadar klorofil, protein larut, gula larut, vitamin C, dan glukosinolat dalam jumlah yang signifikan. Berbeda halnya, bila brokoli direbus. Apalagi waktu perebusannya hanya dalam durasi yang singkat. Nilai gizinya jauh lebih bisa dipertahankan. 

Meski begitu, air rebusan brokoli mengandung antioksidan yang bila dikonsumsi dapat menangkal radikal bebas. Antioksidan dapat memberikan perlindungan pada tubuh dan menguatkan sistem imun.

Efek Samping Konsumsi Brokoli Terlalu Banyak

Meskipun memiliki banyak nutrisi dan manfaat untuk kesehatan, sayuran yang juga dapat mencegah stroke ini memiliki efek samping. 

1. Memicu kembung  

Bila dikonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan gas berlebih ataupun perut kembung. Sebenarnya kondisi perut kembung adalah hal yang normal. Namun, ada beberapa situasi yang perlu diwaspadai. Nah, baca penjelasannya di laman ini: Ciri-Ciri Perut Kembung yang Harus Diwaspadai.

2. Interaksi dengan obat tertentu

Orang yang mengonsumsi obat pengencer darah harus mengawasi asupan sayuran ini. Mengingat brokoli mengandung vitamin K, dan itu bisa berdampak pada keefektifan konsumsi obat.

3. Gangguan pencernaan pada orang dengan sindrom iritasi usus besar

Kandungan serat yang tinggi Ini karena kandungan serat dan FODMAP-nya yang tinggi. FODMAP adalah fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, dan polyol. 

FODMAP merupakan kelompok karbohidrat rantai pendek yang diserap di usus kecil lalu difermentasikan oleh bakteri. Pada orang dengan sindrom iritasi usus besar, FODMAP dapat lolos ke usus besar tanpa terserap, yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan.

Itulah beberapa manfaat sayur brokoli untuk kesehatan tubuh. Bagaimana, tertarik untuk memasukkan sayuran ini ke menu harianmu?

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2023. Broccoli 101: Nutrition Facts and Health Benefits.

Nutrition Research. Diakses pada 2023. Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard greens, kale, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage.

Bbc Goodfood.com. Diakses pada 2023. Top 5 health benefits of broccoli.

Healthline. Diakses pada 2023. Top 14 Health Benefits of Broccoli.

Cancer Chemoprevention Research Center. Diakses pada 2023. Brokoli (Brassica oleracea Var italica).

Healthline. Diakses pada 2023. Can You Eat Raw Broccoli? Benefits and Downsides.

Health Shots.com. Diakses pada 2023. Eating too much broccoli can be bad for your health. Here’s why.

Eatthis.com. Diakses pada 2023. 8 Secret Side Effects of Eating Broccoli, Says Science.

Kompas.com. Diakses pada 2023. 15 Makanan Diet Pengganti Nasi Putih, Ada Shirataki dan Brokoli.

Springer. Diakses pada 2023. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli.