Halodoc, Jakarta- Banyak cara yang dapat dilakukan untuk menjalani pola hidup sehat, seperti rutin olahraga dan juga mengonsumsi makanan sehat. Konsumsi makanan sehat tentunya dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh secara optimal. Dengan kekebalan tubuh yang tinggi, tentu kamu dapat mengurangi risiko berbagai gangguan kesehatan. Nah, selain mengurangi risiko gangguan kesehatan, tentunya menjalani pola makan sehat dan konsumsi beberapa jenis makanan akan bantu kamu panjang umur, lho. Penasaran dengan apa saja makanan tersebut? Berikut penjelasannya!

Baca juga: 5 Cara untuk Membiasakan Anak Mengonsumsi Makanan Sehat

• Yogurt

Terdapat alasan yang baik kenapa yoghurt dapat dijadikan sebagai sarapan yang sehat. Yogurt memiliki kandungan protein yang tinggi, tetapi rendah akan kadar karbohidrat dan gula. Bahkan, 170 gram yogurt yang tidak mengandung lemak mengandung protein sebanyak 17 gram. Kandungan tersebut hampir mendekati 40 persen asupan protein yang dianjurkan bagi wanita, dan 30 persen bagi pria, untuk konsumsi setiap harinya. 

Kamu dapat menyajikan yoghurt dengan granola dan berbagai buah beri segar seperti strawberry dan blueberry . Selain itu, yoghurt juga dapat digunakan sebagai pengganti mayones atau krim asam pada makanan seperti mashed potato dan sup. 

• Biji Chia

Biji chia mungkin berukuran kecil, tetapi memiliki dampak yang besar bagi tubuh. Hal ini dikarenakan biji chia memiliki kandungan protein yang lebih tinggi bila dibandingkan biji-bijian lain. Dalam satu penyajian, biji chia mengandung kurang lebih 15 gram protein. Selain protein, biji chia juga kaya akan asam lemak omega 3 yang menyehatkan jantung, meningkatkan fungsi otak, mengurangi penumpukan lemak perut, serta meningkatkan kesehatan kulit. Biji chia tidak memiliki rasa, sehingga sumber makanan ini mudah untuk ditambahkan ke dalam berbagai makanan dan minuman, seperti yoghurt, dan jus. 

• Buah Plum dan Prem

Buah-buahan yang memiliki warna gelap, seperti buah prem dan plum, mengandung zat antioksidan yang sangat tinggi. Antioksidan sangat bermanfaat untuk melawan kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas dalam tubuh. Paparan zat radikal bebas yang berlebihan tentu berbahaya bagi tubuh kamu, karena dapat mengganggu dan merusak sel pada tubuh. Jika dibiarkan, kerusakan sel tersebut dapat berlanjut menjadi kanker. Karenanya konsumsi buah-buahan yang mengandung antioksidan tinggi sangat dianjurkan. Selain itu, antioksidan dapat menjaga kesehatan sel-sel, sehingga dapat mencegah proses penuaan dini. Kamu dapat menyajikan buah plum dan prem dengan mencampurkannya di salad, atau smoothie dan dapatkan rasa manis alami yang menyehatkan. 

• Alpukat

Buah dengan tampilan hijau ini kaya akan berbagai mineral, vitamin, serat dan juga lemak tak jenuh yang baik untuk tubuh. Alpukat mengandung vitamin K, B, C, E dan A, tentunya sangat bermanfaat bagi kesehatan pada tubuh kamu. Selain kandungan tersebut, kadar potasium pada alpukat bahkan lebih tinggi dari pisang. Potasium sendiri bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah dan menyeimbangkan efek negatif dari garam dalam makanan. Oleh karena itu, semakin banyak potasium yang kamu makan, kamu dapat mengurangi lebih banyak garam melalui proses pencernaan. Garam yang sudah dicerna tersebut akan keluar bersamaan dengan urine saat buang air kecil. 

• Buah Beri

Buah-buahan beri seperti Raspberry, strawberry, blackberry, dan blueberry kaya akan kandungan antioksidan yang disebut sebagai polifenol. Zat polifenol sendiri dapat bantu mengurangi inflamasi atau peradangan pada tubuh. Sangat dianjurkan bagi kamu untuk mengonsumsi setidaknya tiga sampai lima porsi buah beri dalam seminggu. Kamu dapat mengonsumsi buah beri segar, atau yang sudah dibekukan terlebih dahulu, karena kandungan vitamin dan nutrisinya tidak akan hilang. 

Baca juga: 3 Makanan yang Bisa Mengganti Asupan Lemak dalam Tubuh

• Biji Hemp

Sebenarnya biji hemp termasuk dalam kelompok kacang-kacangan tetapi memiliki ukuran yang lebih kecil. Biji-bijian hemp sangat kaya akan nutrisi, terutama kandungan lemak baiknya, yaitu omega 6 dan 3. Selain lemak, biji hemp juga mengandung protein yang lebih tinggi bila dibanding dengan biji chia. Kamu dapat mengonsumsi biji hemp dengan mencampurnya bersama yoghurt, salad, atau bubur oat. 

• Cokelat 

Jarang diketahui, ternyata cokelat termasuk sumber makanan yang dapat membantumu panjang umur. Namun, cokelat yang dimaksud adalah dark chocolate ya, bukan cokelat yang dicampur susu dan gula. Cokelat yang terbuat dari 70 persen biji kakao asli memiliki kandungan gula yang sangat sedikit bila dibandingkan cokelat susu. Selain itu, kandungan magnesium dan zat besi yang tinggi pada dark chocolate juga bermanfaat dalam meningkatkan dan menjaga sistem kekebalan pada tubuh. 

• Minyak Kelapa

Minyak kelapa sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung, jika dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai dan tidak berlebihan. Usahakan mengonsumsi satu sampai dua sendok minyak kelapa setiap harinya. Kandungan lemak jenuh yang terdapat pada minyak kelapa, memiliki perbedaan dengan lemak jenuh yang terkandung pada sumber lain seperti yang berasal dari hewan. Selain itu, minyak kelapa merupakan sumber yang bagus untuk vitamin E, hal ini menjadikan minyak kelapa sebagai bahan pelembap kulit alami yang baik untuk kulit atau rambut. 

• Kunyit

Rempah yang digunakan sebagai bumbu masak ini memiliki banyak manfaat kesehatan bagi tubuh. Salah satu manfaat yang dapat dirasakan dari kunyit adalah mengurangi berbagai risiko penyakit seperti penyakit jantung, kanker, dan alzheimer. Hal ini disebabkan oleh kandungan kurkuma pada kunyit dapat melawan peradangan pada tubuh. Kamu dapat menyajikan kunyit dengan menambahkannya pada berbagai menu makanan seperti nasi, telur, hingga sup sebagai nutrisi pelengkap menu makan sehat kamu. 

• Jamur

Jamur adalah sumber nutrisi yang sangat baik karena memiliki kandungan protein dan vitamin D yang tinggi. Vitamin D tersebut berguna untuk menjaga kesehatan tulang kamu. Selain itu, konsumsi jamur bermanfaat untuk fungsi otak, dan mencegah penuaan dini. Namun, kamu harus berhati-hati karena tidak semua jamur aman untuk dimakan, beberapa jenis jamur memiliki racun yang dapat menimbulkan dampak fatal bagi tubuhmu. 

Baca juga: Makan Daging Terkontaminasi Bakteri, Apa Bahayanya?

Selain mengonsumsi makanan sehat di atas, kamu juga harus mengimbanginya dengan berolahraga secara teratur. Kalau punya pertanyaan lain seputar makanan sehat, diskusi saja bersama ahli gizi Halodoc. Lewat aplikasi, kamu bisa menghubungi dokter kapan saja dan di mana saja via Chat dan Voice/Video Call.

Referensi:

Prevention. Diakses pada 2019. 22 Best Foods for a Long, Healthy Life, According to Dietitians.