Halodoc, Jakarta – Bukan rahasia lagi bahwa melakukan pemanasan sebelum berolahraga sangat penting, salah satunya untuk menghindari cedera. Hal itulah yang selalu dilakukan atlet profesional, seperti atlet Piala Dunia 2022, agar kekuatan otot, stamina, dan fokus tetap terjaga. Selain itu, pemanasan sebelum berolahraga juga dapat meningkatkan suhu tubuh, aliran darah, dan detak jantung  serta meredakan kram dan nyeri pada atlet.

Secara umum, teknik pemanasan berupa latihan dengan intensitas dan kecepatan rendah. Tidak pemanasan sebelum olahraga dapat mengejutkan tubuh sehingga menjadi lebih rentan terhadap cedera. Oleh karena itu, setiap atlet akan melakukan pemanasan setidaknya 10 menit sebelum berlaga.

Teknik Pemanasan yang Biasa Dilakukan Para Atlet 

Tujuan utama dari pemanasan adalah untuk meningkatkan suhu otot, mengatur detak jantung, sehingga aliran darah ke otot menjadi lancar. Pemanasan otot dan persendian dapat mengurangi kekakuan dan membuat jaringan lunak lebih lentur. Hal ini akan meningkatkan gerakan lebih bebas dan terkoordinasi.

Para atlet akan melakukan teknik pemanasan yang berbeda-beda sesuai dengan jenis olahraga yang dilakukan. Misalnya, atlet sepak bola akan fokus melatih kekuatan otot kaki, keseimbangan, dan stamina. Sedangkan, atlet renang juga akan melatih otot bahu selain otot kaki dan paha. Namun, pemanasan setiap atlet sebenarnya tidak jauh berbeda secara umum.

Berikut beberapa teknik pemanasan yang sering dilakukan para atlet yang dapat kamu coba.

1. Pemanasan Statis

Pemanasan statis dilakukan dengan sedikit gerakan dari kepala hingga kaki. Contoh pemanasan ini seperti menekuk lutut dan meregangkan kaki. Kamu harus menahan setiap postur peregangan selama 30 detik. Gerakan pemanasan statis biasanya ringan dan tidak menyakitkan.

2. Pemanasan Dinamis

Jenis pemanasan selanjutnya adalah dinamis. Pemanasan ini dilakukan dengan melibatkan peregangan dengan menggerakan tangan dan kaki secara perlahan. Saat melakukannya, bagian tubuh akan bergerak dan meningkatkan kecepatan secara perlahan. Peningkatan kecepatan dapat dilakukan secara bertahap atau bersamaan.

3. Pemanasan Pasif

Pemanasan ini melibatkan kinerja dua orang atlet. Dua atlet dapat saling menekan dan meregangkan otot sebagai bagian dari pemanasan pasif. Misalnya, atlet satu berdiri dengan pinggul menempel ke dinding dan kakinya diangkat oleh atlet yang lain.

Ini sangat membantu dalam mengurangi risiko cedera hamstring. Kegiatan ini dapat membantu menurunkan kelelahan otot, nyeri setelah latihan, dan kejang.

4. Pemanasan Balistik

Pemanasan balistik dilakukan dengan mendorong bagian tubuh melewati batas pergerakan normal. Tujuannya adalah membuat otot lebih meregang dengan refleks, sehingga jarak pergerakan dapat meningkat. Namun, atlet biasanya akan melakukan dengan hati-hati, karena jenis pemanasan yang satu ini dapat memicu terjadinya cedera.

5. Pemanasan Isometrik

Pemanasan isometrik merupakan peregangan otot yang dilakukan atlet dengan menahan posisi gerakan selama beberapa waktu. Pemanasan yang satu ini dapat dilakukan bersama pasangan, dan minta pasangan untuk membantu menahan kaki yang sudah diangkat tinggi ke atas. Pemanasan ini aman dan efektif dilakukan guna meningkatkan jarak pergerakan sendi, serta memperkuat tendon dan ligamen.

6. Propriosepsi Neuromuscular

Pemanasan ini adalah gabungan dari pemanasan isometrik, statis, dan pasif. Ini dilakukan secara bersamaan agar seseorang dapat mencapai tingkat kelenturan yang tinggi. Pemanasan propriosepsi neuromuscular ini merupakan bentuk latihan kelenturan atau fleksibilitas yang akan memicu meningkatnya kekuatan otot. 

Apabila kamu mengalami masalah kesehatan, jangan ragu untuk bertanya langsung pada dokter. Pakai aplikasi Halodoc untuk cek kesehatan rutin yang lebih mudah dengan memanfaatkan layanan janji medis. Yuk, download Halodoc secara gratis di App Store atau Google Play.

Referensi

Move The Limit. Diakses pada 2022. Warm-Up Exercises Every Athlete Needs.

Mayo Clinic. Diakses pada 2022. The Right Way to Warm Up and Cool Down.