Halodoc, Jakarta – Lompat jauh menjadi salah satu cabang olahraga atletik yang dilakukan dengan kombinasi dua gerakan, yaitu berlari cepat dan melompat. Jenis olahraga ini cukup populer karena membantu melatih kekuatan. Sebagai titik akhirnya, pelompat akan mendarat di bak pasir. Jauhnya lompatan diukur dari titik tubuh yang paling dekat dengan tempat tumpuan. 

Teknik Dasar Lompat Jauh

Secara umum, teknik dasar lompat jauh terbagi menjadi empat kategori yang perlu kamu ketahui, yaitu awalan, berlari, tumpuan atau tolakan, melayang, dan mendarat. Berikut penjelasan setiap tekniknya:

1. Awalan

Ada berbagai cara untuk menentukan awalan. Salah satunya adalah berdiri dengan punggung menghadap pit dan tumit kaki berada di tepi depan papan. Teknik ini dianggap sebagai salah satu aspek penting yang perlu diperhatikan supaya bisa mendapatkan kecepatan terbaik ketika berlari. 

Posisi kaki saat melakukan teknik awalan bisa sejajar atau salah satu kaki berada di depan seperti hendak bersiap berlari. Pelompat bisa memilih posisi sesuka hati dengan mempertimbangkan kurang dan lebihnya. 

2. Berlari 

Teknik dasar lompat jauh selanjutnya adalah berlari. Bisa dibilang, teknik ini menyiapkan tubuh untuk memasuki teknik berikutnya, yaitu melayang. Teknik ini terlihat seperti awal berlari sprint dengan kecepatan yang lebih lambat, hanya saja tidak terdapat hambatan. 

Teknik ini diawali dengan posisi berdiri dan mulai berlari dengan kecepatan konstan. Pastikan kepala tetap rendah. Selanjutnya, tambah kecepatan dan mulai angkat kepala dan tubuh dalam posisi tegak lurus, untuk memasuki tahapan lari cepat sebelum melompat.

Semakin dekat dengan papan, tambah kecepatan lari. Pastikan posisi tubuh tetap tegak dan pertahankan kecepatan. Posisikan mata ke depan, bukan ke papan. Sebab, pandangan mata yang bertumpu ke papan akan membuat kecepatan lari berkurang, bukan tidak mungkin akan memicu terjadinya pelanggaran. 

3. Tolakan

Bagaimana cara melompat atau tolakan juga menjadi teknik dasar lompat jauh selanjutnya yang perlu kamu ketahui. Umumnya, pelompat yang aktif menggunakan tangan kanan akan melakukan lompatan atau tolakan dengan kaki kiri. Ketika kamu berada pada tahap ini, tubuh sebenarnya akan sedikit condong ke belakang, kaki di depan, pinggul sedikit ke belakang, dan bahu akan ada sedikit di belakang pinggul. 

Saat meletakkan kaki untuk melompat, lemparkan lengan ke arah belakang dan angkat dagu serta pinggul saat kamu mendorong papan tumpuan. Lengan dan kaki akan bergerak ke atas. Sudut lepas landas harus antara 18 dan 25 derajat. Tetap fokus langsung ke depan, hindari melihat ke bawah.

4. Melayang

Teknik dasar lompat jauh selanjutnya adalah melayang. Teknik ini juga menentukan seberapa jauh kamu akan mendarat di bak pasir. Semakin jauh jaraknya, tentu semakin baik. Oleh karena itu, kamu perlu menguasai teknik ini dengan baik. Secara umum, ada tiga teknik melayang yang digunakan para atlet profesional dalam lompat jauh, yaitu:

• Teknik langkah

Sebenarnya teknik melayang ini hanya berupa langkah yang dipanjangkan. Kaki yang menjadi tumpuan tetap di belakang, dengan kaki satunya mengarah ke depan dan lengan terangkat tinggi. 

Saat turun, kaki yang menjadi tumpuan saat melompat harus berada di depan, sementara lengan berputar dari arah depan menuju ke bawah, dan arah belakang. Lengan kemudian bergerak maju lagi saat berada pada posisi mendarat.

• Teknik gantung

Seperti semua gaya terbang atau gantung, kaki yang tidak menjadi tumpuan menendang ke depan setelah mendorong papan. Biarkan turun ke posisi vertikal, sedangkan kaki yang menjadi tumpuan bergerak maju ke posisi yang sama. 

Lengan harus direntangkan di atas kepala agar tubuh tidak terguling ke depan. Tepat sebelum berada di posisi paling tinggi, tekuk lutut sehingga kaki bagian bawah kira-kira sejajar dengan tanah. Saat mencapai puncak, tendang kaki ke depan sehingga seluruh kaki sejajar dengan tanah, sambil membawa lengan ke depan dan ke bawah. Pastikan tangan berada di atas kaki saat mendarat.

• Teknik tendangan pukulan

Gaya melayang ini mirip seperti berlari di udara pada mulanya. Lonjakan maju dari kaki yang tidak digunakan untuk melompat seperti “langkah” pertama di udara. Bawa ke arah bawah dan belakang saat mengangkat kaki untuk melompat dengan lutut tertekuk dan tendang ke depan. 

Saat berada di puncak, tangan harus tinggi di atas kepala, kaki lompatan harus mengarah ke depan, kira-kira sejajar dengan tanah, dengan kaki lainnya ada di bawah dan lutut ditekuk sejauh mungkin dengan nyaman. Tendang kaki yang tidak digunakan untuk melompat ke depan saat turun, sambil mengayunkan tangan ke depan, ke bawah, lalu ke belakang. Tarik lengan ke depan saat mendarat.

5. Mendarat

Teknik dasar lompat jauh terakhir adalah mendarat. Jarak diukur dengan bagian tubuh yang menyentuh bak pasir yang paling dekat dengan garis tumpuan, bukan bagian pertama dari tubuh yang menyentuh pasir. 

Dengan kata lain, jika kaki mendarat lebih dulu di depan sedangkan tangan menyentuh bak di belakang, jarak akan ditandai pada titik tangan. Apa pun gaya terbang yang digunakan, pastikan untuk mendaratkan kaki terlebih dahulu dengan kaki terentang sejauh mungkin di depan, tanpa bagian lain dari tubuh menyentuh bak di belakang.

Tips Agar Lompat Jauh Berhasil dan Aman dari Cedera

Selain menguasai teknik dasar lompat jauh, kamu juga perlu tahu apa saja tips yang perlu dilakukan supaya lompatan berhasil dan kamu terhindar dari cedera, yaitu:

• Pastikan kamu menjaga kecepatan ketika sedang berada pada tahap berlari setelah awalan.
• Pandangan tetap ke depan, tidak ke arah bak pasir sehingga kecepatan lari tetap stabil dan kamu terhindar dari cedera.
• Posisi tubuh tetap tegak selama berlari dan melompat sehingga kamu tidak terdorong ke depan dan jatuh.
• Berlatih secara rutin sampai kamu menguasai teknik dasar lompat jauh sepenuhnya.

Lakukan pemanasan dengan baik sehingga otot kaki tidak keseleo. Jika mengalami cedera, segera lakukan penanganan pertama. Selanjutnya, kamu bisa tanyakan pada Spesialis Kedokteran Olahraga – Ahli Latihan dan Kompetisi di Halodoc. Cek dan download aplikasi Halodoc di ponselmu dari App Store maupun Play Store. 

Referensi:

Liveabout. Diakses pada 2022. Illustrated Step-by-Step Long Jump Technique.

MF Athletic. Diakses pada 2022. Long Jump Technique And Training.

Greatest Sporting Nation. Diakses pada 2022. Long Jump technique.