Halodoc, Jakarta - Ada cukup banyak alasan kuat untuk kini mulai beralih ke pola makan nabati. Pola makan nabati nyatanya terbukti lebih baik untuk kesehatan dan ini juga merupakan salah satu cara terbaik untuk melestarikan lingkungan. Pola makan nabati ini bisa dimulai dengan mengganti sumber protein menjadi sumber protein dari tumbuhan yang baik.  Kamu juga tidak perlu khawatir sulit mendapatkannya, karena kini ada banyak produk nabati yang lezat tersedia di supermarket. 

Kamu juga tak perlu khawatir akan kandungan protein di dalam sumber nabati, karena kamu benar-benar bisa mendapatkan cukup protein dari pola makan nabati. Cara terbaik untuk memastikan kamu memiliki cukup protein adalah dengan memiliki setidaknya satu sumber protein nabati dalam setiap makanan atau camilan. Untuk mengetahui berapa banyak protein yang harus kamu makan setiap hari, kamu harus mengalikan berat badan dengan 0,36 gram, tambahkan sedikit lebih banyak jika kamu cukup aktif olahraga. 

Baca juga: Sebelum Jadi Vegan, Ketahui Mitos dan Faktanya

Sumber Protein dari Tumbuhan yang Baik

Untuk kamu yang ingin mulai beralih ke protein nabati, berikut ini adalah beberapa jenis makanan sumber protein dari tumbuhan yang baik yang bisa dicoba untuk gantikan dada ayam, ikan, atau daging sapi yang biasa kamu makan:

Seitan

Seitan adalah sumber protein plant-based yang terbuat dari gluten gandum (biasanya gandum tanpa pati). Seitan memiliki tekstur "daging" yang sempurna untuk menggantikan kalkun atau bacon di hidangan favoritmu. Dalam 3/4 cangkir, Seitan mengandung protein sebanyak 22 gram, dan terhitung sebagai salah satu makanan paling padat protein, dan bahkan mengalahkan beberapa jenis daging. Meskipun bukan protein lengkap, seitan cocok untuk diolah menjadi banyak jenis makanan, seperti misalnya tumisan. 

Tempe

Orang Indonesia dan negara Asia Tenggara lain pasti sudah tidak asing dengan tempe. Makanan berbahan dasar kedelai ini merupakan salah satu sumber protein dari tumbuhan yang baik. Dalam 3/4 cangkir tempe, terkandung sekitar 20 gram protein di dalamnya. Karena tempe adalah makanan yang telah difermentasi, ia sangat mudah dicerna. Tempe pun bisa diolah menjadi banyak makanan, mulai dari digoreng, dipanggang, atau dimasukkan ke dalam sayur atau semur dan opor. 

Tahu

Tahu juga merupakan makanan yang cukup umum dikonsumsi orang Asia. Namun, tidak seperti tempe, tahu dibuat dari susu kedelai. Dalam 1/2 cangkir tahu, terdapat protein sebanyak 11 gram, menjadikannya sebagai salah satu sumber protein dari tumbuhan yang baik. Tahu juga cukup mudah diolah, seperti ditumis, atau dijadikan pelengkap sup. 

Kacang Edamame 

Kacang edamame juga merupakan kerabat dekat dari kacang kedelai. Jenis kacang ini adalah jenis makanan nabati yang mengandung delapan asam amino esensial, dan juga merupakan sumber serat, zat besi, kalsium, seng, dan vitamin B. Dalam 1/2 cangkir kacang edamame, terdapat protein sebanyak 9 gram. Kacang edamame lebih sering direbus untuk dijadikan camilan, seperti yang banyak disajikan di restoran Jepang. Makanan ini juga sering sekali dijadikan pelengkap dalam menu poke bowl. 

Lentil

Kacang-kacangan kecil yang lezat ini dapat juga sangat nikmat jika disajikan dalam berbagai sup lezat atau digunakan sebagai pengganti daging giling dalam pai atau daging cincang gulung. Dalam 1/2 cangkir lentil, terdapat protein sebanyak 8 gram. Lentil juga dapat menggantikan biji-bijian seperti nasi, dan karena kaya akan folat, kalium, dan tembaga, lentil lebih sehat daripada jenis kacang lainnya. 

Baca juga: Benarkah Diet Vegan Picu Batu Ginjal?

Kacang Polong

Dikemas dengan protein dan serat, dan dengan tekstur yang baik menjadikannya cukup serbaguna dan bahkan dapat dimasak dengan cabai, dibentuk menjadi burger, atau ditambahkan ke dalam salad. Sama seperti lentil, dalam 1/2 cangkir kacang polong, terdapat protein sebanyak 8 gram sehingga menjadikan kacang ini merupakan makanan pokok penting dalam pola makan nabati. Kamu juga bisa coba kacang merah, pinto, putih, dan hitam, mereka memiliki rasa dan tekstur yang sedikit berbeda, tetapi konsentrasi proteinnya sama.

Kacang Tanah

Tentu saja, kamu pasti sudah tidak asing dengan kacang jenis ini. Banyak orang yang sangat menggemarinya untuk dijadikan camilan, atau bahkan di Indonesia sering sekali dijadikan sambal bumbu kacang yang sangat gurih. Dalam 1 ons kacang tanah, terdapat protein sebanyak 8 gram. Tak hanya dijadikan camilan dan bumbu kacang, kacang tanah juga paling sering dijadikan selai.

Ragi Nutrisi

Jika kamu mengikuti influencer yang menjalani gaya hidup vegan, kamu pasti tidak asing dengan ragi nutrisi atau nutritional yeast. Ini adalah tumpukan bubuk kuning gurih yang rasanya mirip dengan keju parut. Ia juga sering disebut "nooch", dan ragi nutrisi dapat dicampur ke dalam orak-arik tahu, ditaburkan di atas popcorn, atau diaduk ke dalam saus pasta atau sup apa pun untuk meningkatkan protein dan rasanya dengan mudah. Dalam 1/4 cangkir bubuk ragi, ada protein sebanyak 8 gram yang bisa kamu dapatkan.

Baca juga: Porsi dan Jenis Makanan Tepat untuk Menghindari Kenaikan Berat Badan

Namun, memulai gaya hidup vegan tampaknya juga membutuhkan lebih banyak persiapan supaya semua kebutuhan nutrisi kamu tetap terpenuhi. Kamu pun bisa buat janji dengan dokter spesialis gizi di rumah sakit dekat rumahmu untuk mendiskusikan rencana perubahan pola makan. Kamu pun bisa buat janji dengan dokter pakai aplikasi Halodoc. Dengan begini, kamu tidak perlu lagi lama menunggu untuk melakukan konsultasi dengan dokter gizi. 

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2021. The 17 Best Protein Sources For Vegans and Vegetarians. 

Medical News Today. Diakses pada 2021. 15 Best Plant-Based Protein Foods. 

Prevention. Diakses pada 2021. 15 Best Plant-Based Protein Sources to Add to Your Diet, According to a Dietitian.