Halodoc, Jakarta – Zat besi adalah komponen utama hemoglobin, yakni protein yang ditemukan dalam sel darah merah yang sangat penting dalam membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Zat besi juga mendukung fungsi sel yang tepat, mengatur produksi hormon, dan memperkuat metabolisme.

Tanpa zat besi yang cukup, tubuh tidak dapat memproduksi sel darah merah yang cukup untuk mengangkut oksigen dalam jumlah yang cukup ke jaringan tubuh, yang mengakibatkan kelelahan. 

Ada dua jenis zat besi, yakni heme dan non-heme. Besi heme sebagian besar ditemukan dalam sumber hewani dan ia cenderung lebih mudah diserap, daripada besi non-heme, yang ditemukan, baik pada makanan nabati maupun hewani.

Oleh karena itu, secara alami, orang yang menjalani gaya hidup vegan cenderung kekurangan zat besi heme. Namun, mereka masih dapat memperoleh jumlah yang cukup saat mengonsumsi makanan zat besi non-heme. 

Lantas, apa sajakah makanan nabati yang bisa menjadi sumber zat besi yang baik?  Simak ulasannya berikut ini! 

Sumber Zat Besi untuk Vegan

Sumber nabati atau hewani, sebenarnya tidak menjadi masalah. Namun, untuk membantu meningkatkan penyerapan besi, disarankan mengimbanginya dengan konsumsi 500 miligram vitamin C setiap hari. Nah, berikut ini adalah beberapa makanan yang bisa memasok kebutuhan zat besi untuk mereka yang menjalani gaya hidup vegan: 

• Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Kacang-kacangan bisa menjadi makanan dalam menu vegan yang sangat tepat karena ia disebut-sebut memiliki kandungan protein yang tinggi. Selain itu, ia juga bisa memasok kebutuhan besi. 

Kacang-kacangan, seperti buncis, kacang polong, lentil, dan kedelai dapat membantumu mencapai kebutuhan zat besi harian. Baik satu cangkir lentil maupun tahu masing-masing mengandung sekitar 6,6 gram zat besi.

Kacang merah juga merupakan sumber besi tertinggi di antara jenis kacang lainnya, yakni mengandung 5,2 miligram per cangkir. Sementara itu, pistachio, almond, biji labu, dan biji wijen juga mengandung antara 1-2,7 miligram zat besi per satu ons.

• Biji Gandum (Quinoa)

Ada alasan mengapa quinoa sering disebut-sebut sebagai makanan super. Biji-bijian ini mengandung empat gram zat besi per setengah cangkir. Jika kamu sedang berjuang melawan anemia, cobalah mengganti nasi dengan quinoa ini. 

• Molase

Zat kental dan manis yang merupakan produk sampingan dari gula ini juga sangat tinggi besi. Terdapat sekitar 7,2 miligram per dua sendok makan, dan ini hampir setara dengan kebutuhan besi sehari untuk pria. Namun, tidak direkomendasikan untuk memakan molase seperti selai roti, sebab kamu hanya perlu mengonsumsinya secukupnya saja. 

• Sayuran Hijau

Sayuran hijau adalah sumber nutrisi yang cukup baik. Salah satunya adalah bayam yang mengandung sejumlah besar besi, meski agak lebih sulit untuk diserap oleh tubuh. Sayuran hijau lainnya, seperti kubis Brussel, brokoli, dan kangkung adalah pilihan lainnya. 

Jangan Lupa Juga Asupan Vitamin B12

Kekurangan vitamin B12 merupakan masalah yang kurang umum, tetapi ia juga dapat menyebabkan anemia. Nutrisi ini sama pentingnya dengan zat besi dalam produksi sel darah merah dan pengangkutan oksigen dalam aliran darah. Vitamin B12 adalah satu-satunya suplemen yang harus dikonsumsi setiap vegan secara teratur, karena nutrisi ini sangat sulit ditemukan dalam makanan nabati.

Ragi bergizi adalah satu-satunya makanan nabati umum yang secara alami mengandung vitamin B12, meskipun ada beberapa produk vegan yang banyak dijual dengan menambahkan vitamin B12, tetapi suplemen vegan adalah cara yang aman dan efektif untuk memastikan kamu tidak kekurangan nutrisi. 

Kebanyakan orang dewasa hanya membutuhkan 2,4 mikrogram per hari, tetapi jangan khawatir jika suplemen mengandung hingga 500 mikrogram. Sebab jumlah ini tidak akan membuat kamu berada dalam masalah.

Itulah beberapa makanan sumber zat besi yang perlu ada dalam menu vegan. Jika kamu membutuhkan suplemen zat besi yang sesuai dengan kebutuhan harian, kamu bisa mendapatkannya melalui aplikasi Halodoc. Praktis bukan? Yuk, download Halodoc sekarang!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2022. 21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron.

VegNews. Diakses pada 2022. How to Get Iron on A Vegan Diet.

WebMD. Diakses pada 2022. Top Foods High in Iron for Vegans.