DAFTAR ISI

1. Ini Kebutuhan Gula, Garam, dan Lemak dalam Sehari
2. Apa Kata Riset?
3. Cara Mengetahui Kadar Gula, Garam, dan Lemak dalam Makanan

---

Pola makan sehat adalah salah satu kunci utama untuk mendukung kesehatan tubuh. Di antara berbagai nutrisi yang diperlukan, gula, lemak, dan garam menjadi perhatian utama.

Ketiganya punya peranan penting dalam tubuh. Meski begitu, ada risiko yang dapat ditimbulkan bila dikonsumsi berlebihan. 

Banyak orang tidak menyadari bahwa konsumsi gula, lemak, dan garam yang melebihi kebutuhan harian bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis, seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung. 

Oleh karena itu, penting untuk memahami kebutuhan gula harian serta lemak dan garam agar pola makan lebih terkontrol.

Ini Kebutuhan Gula, Garam, dan Lemak dalam Sehari

Supaya tidak berlebihan, mari pahami kebutuhan gula, garam dan lemak harian berikut ini:

1. Kebutuhan Gula Harian

Gula merupakan salah satu sumber energi utama bagi tubuh, namun konsumsi yang berlebihan dapat menimbulkan berbagai risiko kesehatan.

Menurut American Heart Association (AHA), berikut adalah batas konsumsi gula tambahan harian:

• Pria dewasa: Maksimal 36 gram (9 sendok teh) atau setara dengan 150 kalori.
• Wanita dewasa: Maksimal 25 gram (6 sendok teh) atau setara dengan 100 kalori.
• Anak-anak (2–18 tahun): Maksimal 25 gram (6 sendok teh).

Data ini mengacu pada gula tambahan, yaitu gula yang ditambahkan ke dalam makanan atau minuman, bukan gula alami yang terkandung dalam buah atau susu. 

Mengurangi konsumsi gula tambahan bisa membantu menurunkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan kerusakan gigi. Nah, begini Cara Tepat Mengurangi Asupan Gula.

2. Kebutuhan Garam Harian

Garam, yang sebagian besar terdiri dari natrium, berfungsi untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh dan membantu fungsi saraf serta otot. 

Namun, konsumsi garam yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan batas konsumsi garam harian sebagai berikut:

• Pria dan wanita dewasa: Maksimal 5 gram (sekitar 1 sendok teh).
• Anak-anak: Disesuaikan dengan kebutuhan energi, biasanya lebih rendah dari 5 gram.

Konsumsi garam yang berlebih telah dikaitkan dengan peningkatan risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular.

Nah, Inilah yang Dialami Tubuh saat Kelebihan Asupan Garam.

3. Kebutuhan Lemak Harian

Lemak merupakan komponen penting untuk fungsi tubuh, termasuk penyimpanan energi, penyerapan vitamin, dan produksi hormon. 

Namun, jenis dan jumlah lemak yang dikonsumsi perlu diperhatikan. Menurut pedoman gizi dari WHO, berikut kebutuhan lemak harian untuk setiap kelompok usia:

• Pria dan wanita dewasa:
  • Lemak total: 20-35 persen dari total kalori harian.
  • Lemak jenuh: Kurang dari 10 persen dari total kalori harian.
  • Lemak trans: Kurang dari 1 persen dari total kalori harian.
• Anak-anak: Proporsi yang sama dengan orang dewasa, namun disesuaikan dengan kebutuhan kalori.

Konsumsi lemak sehat, seperti lemak tak jenuh dari ikan, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, dianjurkan untuk mendukung kesehatan jantung. 

Hindari konsumsi lemak trans yang banyak ditemukan dalam makanan olahan. Ini 5 Tanda Tubuh Terlalu Banyak Lemak.

Fakta Tentang Gula, Garam dan Lemak
1. Gula adalah sumber energi utama bagi tubuh, terutama untuk otak dan sistem saraf.

2. Garam membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh, mengatur tekanan darah, dan fungsi saraf serta otot.

3. Lemak berperan penting dalam membangun dan memelihara sel-sel tubuh, serta membantu penyerapan vitamin larut lemak (A, D, E, K).

Apa Kata Riset?

Sebuah studi yang dipublikasikan pada Cambridge University Press, meneliti pola makan orang dewasa di Inggris dan bagaimana pola makan tersebut berhubungan dengan asupan natrium (garam) dan zat gizi lainnya. 

Hasilnya menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi banyak garam cenderung makan makanan yang lebih tinggi kalori, lemak, dan lemak jenuh, tetapi rendah gula.

Para peneliti menemukan delapan pola makan yang berbeda, yang menjelaskan 40 persen dari variasi makanan yang dikonsumsi. Tiga pola makan yang tinggi garam adalah:

• Roti, lemak, dan keju
• Daging olahan, telur, dan kentang goreng
• Daging merah, saus, dan alkohol

Pola makan roti, lemak, dan keju paling erat kaitannya dengan asupan garam yang tinggi, sedangkan pola makan daging olahan, telur, dan kentang goreng berkaitan dengan asupan lemak yang tinggi.

Sebaliknya, ada tiga pola makan yang lebih sehat dengan asupan garam yang lebih rendah:

• Sayuran, buah-buahan, jus buah, dan ikan
• Sereal sarapan dan susu
• Ayam dan nasi

Pola makan yang “sadar kesehatan” (sayuran, buah, ikan) bahkan dikaitkan dengan kebiasaan mengurangi penggunaan garam saat makan.

Pola makan lainnya yang teridentifikasi adalah teh/kopi dan kue (tinggi lemak jenuh dan gula), serta minuman ringan dan camilan (tinggi gula). Perbedaan kecil juga ditemukan antara pola makan pria dan wanita.

Kesimpulannya, pola makan yang didominasi sayuran, buah-buahan, ikan, susu, sereal sarapan, dan ayam adalah yang paling sesuai dengan anjuran diet sehat terkait garam, lemak, dan gula. Sementara pola makan lainnya cenderung tinggi garam atau gula.

Cara Mengetahui Kadar Gula, Garam, dan Lemak dalam Makanan

Mengetahui kandungan gula, garam, dan lemak dalam makanan adalah langkah penting untuk memastikan pola makan tetap sesuai kebutuhan harian.

Berikut adalah beberapa cara yang bisa dilakukan:

1. Membaca label nutrisi

Perhatikan informasi gizi pada kemasan makanan. Label ini biasanya mencantumkan kandungan gula, natrium (garam), dan lemak per porsi. 

Bandingkan nilai tersebut dengan kebutuhan harian. Misalnya, jika kandungan natrium dalam satu porsi adalah 400 mg, maka itu sudah mencakup sekitar 16 persen dari batas harian untuk orang dewasa (2.300 mg).

2. Menggunakan aplikasi atau alat pendukung

Ada banyak aplikasi kesehatan yang dapat membantu menghitung kandungan gula, garam, dan lemak dalam makanan. 

Beberapa aplikasi bahkan menyediakan data lengkap tentang makanan yang biasa dikonsumsi sehari-hari.

3. Perhatikan makanan olahan

Makanan olahan, seperti camilan kemasan, makanan kaleng, dan makanan cepat saji, sering kali mengandung gula, garam, dan lemak dalam jumlah tinggi. 

Sebisa mungkin, pilihlah makanan segar atau olahan rumah untuk mengontrol kandungan nutrisi.

Jika kamu berencana menurunkan berat badan, ini Rekomendasi Dokter yang Bisa Bantu Program Diet yang Tepat.

4. Menggunakan takaran sendiri

Bagi yang sering memasak, gunakan takaran standar untuk gula, garam, dan minyak. Misalnya, gunakan sendok ukur untuk memastikan jumlah gula atau garam tidak berlebihan.

5. Konsultasi dengan ahli gizi

Ahli gizi dapat membantu mengevaluasi pola makan dan memberikan rekomendasi sesuai kebutuhan individu. 

Hal ini sangat berguna terutama bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Jadi, sudah paham kan berapa kebutuhan gula, lemak dan garam harian kamu?

Jika masih kurang jelas atau ingin mengetahui informasi lebih dalam terkait hal ini, hubungi dokter spesialis gizi di Halodoc saja. 

Mereka bisa memberikan informasi dan saran pola makan yang tepat sesuai kebutuhan tubuhmu.

Tunggu apa lagi? Pakai Halodoc sekarang juga!

Referensi:

American Heart Association. Diakses pada 2025. How much sugar is too much? 

Healthline. Diakses pada 2025. How Much Sugar Per Day? 

Medical News Today. Diakses pada 2025. Daily Sugar Intake: How Much Is Too Much? 

Health Direct. Diakses pada 2025. Sugar: World Health Organization recommendations. 

Cambridge University Press. Diakses pada 2025. Dietary patterns among British adults: compatibility with dietary guidelines for salt/sodium, fat, saturated fat and sugars.