Halodoc, Jakarta – Salah satu kunci untuk membentuk perut six-pack adalah olahraga. Dari sekian banyak jenis latihan, ada beberapa yang dapat membantu kamu mendapatkan perut six-pack lebih cepat. Namun, bukan berarti ini bisa diraih dengan instan. 

Kamu tetap perlu melakukan latihan secara rutin, dibarengi dengan pola makan sehat yang mendukung pembentukan otot. Mau tahu apa saja jenis latihannya? Yuk simak lebih lanjut!

Latihan untuk Membentuk Perut Six-Pack

Sebenarnya, tidak perlu banyak alat olahraga untuk membentuk perut six-pack. Bahkan, banyak latihan yang dapat dilakukan tanpa peralatan apapun. Berikut ini di antaranya:

1. Hardstyle Plank

Gerakan ini merupakan variasi dari plank, latihan ini cukup mudah dilakukan dan tidak perlu alat apapun. Latihan ini dapat mengencangkan seluruh otot tubuh. Mulai dari  paha depan, glutes, inti, punggung, dan kepalan tangan.

Berikut ini cara melakukannya:

• Berbaringlah telungkup di lantai, dan topang tubuh ke posisi plank dengan lengan bawah. 
• Pastikan siku sejajar di bawah bahu, dan tangan mengepal. 
• Lengan bawah harus sejajar satu sama lain. Tahan selama 10 hingga 20 detik per set.

2. Dead Bug

Latihan ini dapat melatih koordinasi kiri-kanan antara ekstremitas atas dan bawah, yang juga dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif. Berikut ini cara melakukannya:

• Berbaringlah telungkup di lantai dengan tangan lurus di atas bahu. 
• Untuk memulai, bawa lutut tepat di atas pinggul dan tekuk lutut sehingga betis membentuk sudut 90 derajat dengan paha. 
• Selanjutnya, secara bersamaan turunkan lengan kiri di atas kepala sambil meluruskan kaki kanan dan mengarahkannya ke lantai. 
• Jeda, kembali ke posisi awal, lalu ulangi di sisi yang berlawanan. 
• Lakukan 14 repetisi bergantian untuk menyelesaikan satu set.

3. Dumbbell Side Bend

Ini juga merupakan latihan yang baik untuk membentuk perut six-pack. Alat yang dibutuhkan hanyalah dumbbell. Gunakanlah beban yang wajar dan jangan memaksakan diri. Sebab latihan ini dimaksudkan untuk fokus menjaga otot perut tetap kencang. 

Berikut ini cara melakukannya:

• Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell di tangan kanan, telapak tangan menghadap ke dalam ke arah batang tubuh. 
• Jaga punggung tetap lurus, aktifkan otot inti tubuh, lalu tekuk ke samping sejauh mungkin, tetapi hanya di pinggang. 
• Tahan selama satu detik di bagian bawah rentang gerak, dan kembali untuk memulai satu repetisi. 
• Lakukan antara 12 dan 20 repetisi untuk satu set.

4. Diagonal Wood Chop

Latihan ini bermanfaat untuk membentuk perut six-pack dan melatih banyak otot tubuh. Kamu memerlukan resistance band untuk melakukannya. Latihan ini akan melibatkan seluruh dinding perut dan melatih otot perut dalam gerakan rotasi, meniru berbagai gerakan olahraga.

Berikut ini cara melakukannya:

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang peralatan resistance band di tangan.
• Tekuk lutut dan putar ke kiri, gerakkan resistance band secara diagonal melintasi tubuh dan turunkan ke pinggul kiri.
• Dengan kontrol, luruskan dan lakukan gerakan ke arah yang berlawanan, sehingga tangan bergerak secara diagonal melintasi tubuh sampai terentang di atas kepala, di belakang bahu kanan.
• Ulangi gerakan tersebut; kemudian selesaikan satu set di sisi berlawanan dari tubuh, dan bergeraklah ke arah yang berlawanan.

5. Squat

Beban vertikal memaksa kontraksi perut dan berkoordinasi dengan pernapasan. Kamu dapat menambahkan beban pada gerakan ini untuk membuatnya jadi lebih menantang atau melakukannya sebagai latihan berat badan saja.

Berikut ini cara melakukannya:

• Mulailah dengan berdiri tegak, dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
• Jika kamu menggunakan kettlebell atau dumbbell, pegang ini di dada untuk stabilitas.
• Libatkan otot inti tubuh dan turunkan tubuh ke posisi jongkok, tekuk lutut dan jaga agar dada tetap tinggi.
• Dorong ke atas dan kembali ke posisi berdiri. 

Itulah beberapa latihan untuk membentuk perut six-pack. Berbagai latihan tersebut dapat dilakukan di mana saja, termasuk di rumah. Pastikan untuk melakukan pemanasan dan berhati-hati saat melakukannya.

Jika kamu mengalami masalah otot terkait olahrga, download Halodoc saja untuk berbicara dengan dokter melalui chat.

Referensi:

Live Science. Diakses pada 2022. The Best Ab Exercises, According To Science.

GQ. Diakses pada 2022. The Best Abs Workout: The Only 6 Exercises You Need to Get a Six-Pack.