Halodoc, Jakarta – Bagi kamu yang sudah terbiasa berolahraga, mungkin sudah tidak bingung cara melakukan pistol squat yang benar. Memang dibutuhkan kesabaran, keseimbangan, dan latihan rutin agar gerakan ini dapat dilakukan dengan benar. Setelah kamu sudah bisa melakukan pistol squat dengan benar, kamu memvariasikannya agar tubuhmu semakin bugar.

Pistol squat bagus untuk melatih bagian kuadrisep, otot bokong, pinggul, dan seluruh bagian tubuh kamu. Eitss, untuk kamu yang masih belum bisa melakukan gerakan ini, jangan sedih. Karena dibawah ini ada beberapa trik yang harus kamu lakukan terlebih dahulu agar bisa melakukan pistol squat dengan sempurna.

Pekan Pertama

Mulailah berlatih gerakan dasarnya, yaitu:

• Berdiri tegak. Lalu letakkan satu kaki di belakang dan jadikan kaki ini sebagai tumpuan
• Tekuk lutut kaki tumpuanmu dan mulai berjongkok dengan satu kaki sebagai tumpuan.
• Jaga kakimu yang menggantung agar tetap lurus dan tidak ikut menekuk.

Kamu bisa perpegangan pada tiang untuk menjaga keseimbangan. Lakukan gerakan ini setiap hari sebanyak 3 set. Masing-masing set harus kamu tingkatkan jumlahnya perhari, dari 6 gerakan di hari pertama hingga 15 gerakan pada hari terakhir.

Pekan Kedua

Gerakan latihan ini bisa membantu menguatkan keseimbanganmu. Kamu dapat berdiri dengan kaki kiri pada kotak atau kursi setinggi 50 – 60 cm, sementara kaki kanan digantung. Tekuk lutut kiri kamu sampai kaki kanan menyentuh lantai. Gunakan kaki kiri kamu, kembali ke awal. Lakukan hal ini setiap hari sebanyak 4 set, masing-masing set harus kamu tingkatkan jumlahnya perhari, dari 4 gerakan di hari pertama hingga 12 gerakan pada hari terakhir.

Pekan Ketiga

Berdirilah sambil bersandar di tembok dengan mengangkat satu kaki. Turunkan badan kamu hingga posisi lutut mencapai sudut 90 derajat. Kemudian angkat dan perkuat satu kaki. Tahan selama 15 detik. Lakukan hal ini setiap hari sebanyak 4 set, masing-masing set harus kamu tingkatkan jumlahnya perhari, dari 4 gerakan di hari pertama hingga 8 gerakan pada hari terakhir.

Pekan Keempat

Lakukan gerakan pistol squat dengan alat bantu. Kamu dapat berdiri 2 kaki sambil berpegangan dengan alat suspensi TRX. Angkat kaki kanan kamu dan luruskan ke depan. Kemudian tekuk lutut kiri sampai bokong mendekati lantai. Berdirilah kembali dan lakukan gerakan ini berulang sebanyak 2 set perhari. Masing-masing set harus kamu tingkatkan jumlahnya perhari, dari 4 gerakan di hari pertama hingga 12 gerakan pada hari terakhir.

Pekan Kelima

Inilah waktunya untuk melakukan gerakan dengan sempurna. Berdiri dan angkatlah satu kaki dari lantai. Luruskan kaki itu ke depan. Tekuk lutut kamu, turunkan tubuh kamu sampai bagian bokong hampir menyentuh lantai dan kemudian berdirilah kembali.

Meski terlihat sederhana, perlu pembiasaan selama lima hari sebelum melakukan gerakan tersebut agar kamu tidak cedera. Selain itu dengan rajin melakukan gerakan pistol squat, kamu telah banyak membakar lemak dan kalori sehingga perlahan kamu akan mendapatkan bentuk tubuh yang kamu idamkan.

Tidak hanya itu, gerakan ini telah membantu membentuk otot kaki, meningkatkan massa otot, meningkatkan kekuatan, keseimbangan, kelenturan, metabolisme tubuh, bahkan membantu para pria untuk lebih banyak menghasilkan hormon testosteron dan produksi sperma.

Kalau kamu pengin tahu lebih banyak mengenai jenis gerakan olahraga yang tepat sesuai dengan kebutuhanmu, bisa tanyakan langsung ke Halodoc. Dokter-dokter yang ahli di bidangnya akan berusaha memberikan solusi terbaik untukmu. Caranya, cukup download aplikasi Halodoc lewat Google Play atau App Store. Melalui fitur Contact Doctor kamu bisa memilih mengobrol lewat Video/Voice Call atau Chat.

(BACA JUGA: 6 Gerakan Olahraga ala Gym yang Bisa Dilakukan di Rumah)