Halodoc, Jakarta - Selama hamil, seorang ibu selalu disarankan untuk tetap aktif bergerak. Dengan begitu, ibu hamil akan terhindar dari berbagai masalah kehamilan, terutama rasa sakit dan nyeri pada beberapa area tubuh. Dengan aktif bergerak pun dipercaya bisa membuat persalinan kelak menjadi lebih lancar. 

Namun, jika ibu tidak aktif berolahraga sebelumnya, kini ibu mungkin kebingungan mencari jenis olahraga yang cocok selama hamil. Salah satu olahraga yang nyatanya memiliki banyak manfaat untuk ibu hamil adalah berjalan. Aktivitas ini tergolong dalam aktivitas aerobik sedang yang direkomendasikan dokter kepada kebanyakan orang hamil karena aman, efektif, dan mudah dilakukan.

Baca juga: Kenapa Ibu Hamil Disarankan untuk Jalan Pagi 

Jalan Kaki Selama Hamil Adalah Olahraga Paling Aman

Mengutip Center for Disease Control and Prevention (CDC), jika ibu hamil atau ibu baru saja melahirkan ingin kembali bugar dan sehat, ia harus berusaha untuk berolahraga 150 menit setiap minggu. Durasi ini dapat dibagi menjadi lima sesi gerakan intensitas sedang yang berdurasi 30 menit, seperti jalan cepat.

Jalan kaki juga dianggap sebagai aktivitas yang aman selama kehamilan karena berjalan kaki akan melatih sistem kardiovaskular tanpa membebani otot dan persendian. Faktanya, CDC juga menyebutkan bahwa berjalan kaki adalah aktivitas berisiko sangat rendah. Ia tidak meningkatkan kemungkinan komplikasi, seperti berat badan lahir rendah, persalinan prematur, atau keguguran bagi kebanyakan orang.

Namun, setiap ibu dan setiap kehamilan berbeda. Ibu harus selalu berbicara dengan dokter untuk mengetahui apakah berjalan atau jenis olahraga lainnya aman untuk ibu dan bayi. Jangan ragu untuk mendiskusikannya dengan dokter di Halodoc dan mintalah saran olahraga yang paling cocok selama kehamilan. 

Baca juga: Kaki Bengkak saat Hamil, Bolehkah Berolahraga? 

Manfaat Jalan Kaki saat Hamil

Menggerakkan tubuh saat hamil mungkin tidak selalu terdengar menarik, terutama jika ibu masih mengalami mual di pagi hari. Namun, tetap bugar dan aktif memiliki banyak manfaat yang dapat membantu ibu merasa lebih baik dalam jangka panjang.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) juga menyebutkan bahwa berjalan dan olahraga ringan lainnya selama kehamilan dapat menurunkan risiko terkena diabetes gestasional, preeklamsia, dan bahkan melahirkan melalui persalinan sesar. 

Manfaat lain dari berjalan kaki selama hamil meliputi:

• Membantu menjaga berat badan yang sehat selama kehamilan.
• Membuat otot kuat untuk mengurangi sakit punggung.
• Membantu menjaga usus bergerak untuk memerangi sembelit.
• Mempertahankan atau meningkatkan tingkat kebugaran selama kehamilan.
• Baik untuk jantung, paru-paru, dan pembuluh darah dan kesehatan secara keseluruhan.
• Membantu menurunkan berat badan setelah persalinan. 

Selain itu, berjalan kaki bahkan memiliki kekuatan untuk memperbaiki suasana hati dan mengurangi rasa sakit dan nyeri.

Jika bosan berjalan kaki, maka ibu juga bisa mencoba berbagai olahraga lain yang memiliki manfaat serupa misalnya: 

• Renang.
• Bersepeda dengan sepeda statis.
• Menari, yoga, atau kelas kebugaran khusus kehamilan lainnya.

Baca juga: Harus Tahu, Inilah Alas Kaki Yang Tidak Baik Bagi Ibu Hamil

Kurangi Durasi Olahraga selama Kehamilan Jika Alami Kondisi Ini

Tidak peduli berapa pun usia kehamilan, kondisi atau komplikasi tertentu biasanya akan memaksa ibu untuk mengurangi durasi olahraga harian atau menghentikannya sama sekali. Ingat, setiap kehamilan akan sangat berbeda sehingga tak perlu disama-ratakan. 

Segera hubungi bidan atau dokter kandungan jika ibu mengalami beberapa kondisi ini saat hamil: 

• Penyakit jantung atau paru-paru.
• Risiko persalinan prematur.
• Plasenta previa setelah 26 minggu.
• Preeklamsia atau tekanan darah tinggi.
• Anemia berat.

Saat gejala kehamilan semakin memburuk, ibu mungkin tidak merasa termotivasi untuk keluar dan berjalan. Mungkin ibu juga merasa terlalu sakit atau kurang tidur pada malam sebelumnya. Pada hari-hari ketika ibu merasa lelah atau letih, cobalah melakukan jalan kaki singkat atau jenis olahraga ringan lainnya, seperti yoga. Namun, jika ibu terus-menerus merasa lelah, hubungi dokter untuk mengetahui apakah ada hal lain, seperti anemia, yang dapat memengaruhi tingkat energi.

Referensi:

American College of Obstetricians and Gynecologists. Diakses pada 2021. Exercise During Pregnancy.

Center for Disease Control and Prevention. Diakses pada 2021. Healthy Pregnant or Postpartum Women.

Healthline. Diakses pada 2021. Is It Safe to Walk for Exercise in Every Trimester of Pregnancy?